Sicuramente hai provato quel dolore acuto e fastidioso che è un crampo. Che sia durante una corsa o, peggio ancora, quando si cerca di riposare a letto dopo lo sport, il crampo può insorgere istantaneamente e inaspettatamente e, anche se spesso è innocuo, può dare la sensazione che il muscolo sofferente si stia spaccando in due.
Ma Mitri dice che si dovrebbe iniziare a prendere il succo di ciliegia tartara e non devono ostacolare lo stile di corsa. Abbiamo parlato con Melissa Mitri, dietista registrata, per scoprire come l'alimentazione possa essere la soluzione ai crampi, e quali sono Vai al contenuto.
Cosa sono i crampi?
Il crampo muscolare è caratterizzato da spasmi involontari e dolorosi che possono verificarsi in qualsiasi muscolo, anche se è più frequente nei polpacci e nei piedi. Come si legge in uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research, il crampo muscolare è un disturbo comune alla maggior parte degli atleti amatoriali e professionisti, ma “soprattutto a quelli che praticano sport di resistenza”, e di solito si manifesta durante o subito dopo l'esercizio fisico.
Anche se può essere “debilitante”, come giustamente descritto dai ricercatori, il crampo muscolare è spesso innocuo e generalmente si risolve da solo dopo un periodo di tempo relativamente breve.
Quali sono le cause dei crampi?
Dolci a dieta: i consigli del nutrizionista Food & drink. Mangiare questi 5 alimenti insoliti potrebbe prevenire i crampi muscolari disidratazione e gli squilibri elettrolitici possano scatenare i crampi, così come l'affaticamento e la tensione muscolare. Se si tende a sudare molto o si strumento ideale per evitare i crampi muscolari, si suda più del solito e si perdono più acqua ed elettroliti, e generalmente si risolve da solo dopo un periodo di tempo relativamente breve.
"Per gli atleti, i crampi di solito non sono un segno di scarso allenamento, ma piuttosto il risultato di un sovraccarico muscolare e della disidratazione - spiega Mitri -. Per la maggior parte delle persone, i crampi possono verificarsi se l'esercizio fisico è più lungo o più intenso del solito. Per questo è importante aumentare gradualmente la resistenza, mantenersi idratati e sapere come prevenire e alleviare gli spasmi muscolari".
Cosa si può fare per prevenire i crampi muscolari?
Meno sulle possibili cause e più sulle soluzioni pratiche. Come si può evitare che un crampo muscolare si manifesti?
"Stretching, dieta equilibrata e idratazione, soprattutto per chi suda molto, sono i consigli più comuni per prevenire i crampi muscolari - prosegue Mitri -. Ma anche quando si fa tutto bene, può essere difficile sfuggire ai crampi: Abbigliamento sportivo e accessori tech magnesio, potassio Se sei uno strenuo bevitore di tè, dovresti allargare i tuoi orizzonti. Secondo Mitri".
I ricercatori hanno anche scoperto che il consumo di acido acetico - spesso usato come conservante ed esaltatore di sapidità e presente in aceti, cibi sottaceto e condimenti - è un modo efficace per prevenire e alleviare i crampi muscolari. In particolare, i ricercatori hanno concluso che “l'ingestione di acido acetico [consente] agli atleti di allenarsi e gareggiare per lunghi periodi senza subire una diminuzione delle loro capacità fisiche” - e siamo tutti qui per questo tipo di vantaggio.
5 alimenti sorprendenti per prevenire i crampi
Secondo Mitri, se sei un runner, l'aggiunta di alcuni “cibi inaspettati” alla tua dieta “potrebbe darti una marcia in più” per evitare i crampi muscolari. Sebbene ammetta che “potresti dover sopportare la consistenza e il sapore” delle sue cinque opzioni principali, ecco quali sono e perché funzionano.
1. Succo di sottaceti
Le ultime tendenze ti stanno mettendo in difficoltà. Innanzitutto, c'è l'aumentando il rischio di crampi muscolari, una bevanda un po' oscura e ad alta acidità che è diventata lo strumento ideale per evitare i crampi muscolari.
Per quanto possa far venire gli occhi lucidi, Mitri sostiene che bere bicchierini di succo di sottaceti potrebbe essere utile, sia che ci si stia preparando per una gara importante sia per la corsa del fine settimana. "Il succo di sottaceti è uno dei rimedi più noti per i crampi ed è sostenuto da molti atleti - afferma Mitri -. Il crampo muscolare è spesso causato dall'affaticamento e l'elevato sodio e l'acidità del succo di sottaceti, che contiene circa 20 volte più sodio e otto volte più potassio di molte bevande sportive, possono stimolare i recettori nervosi nella bocca e nella gola. Questi recettori inviano segnali al muscolo interessato, aiutandolo a rilassarsi e a fermare il crampo quasi immediatamente".
Come si mangia?
La moderazione è fondamentale quando si parla di succo di sottaceti, ma potrebbe essere facile da ottenere considerando il suo gusto acquisito. Il succo di sottaceti è in genere più efficace in piccole quantità, quindi cerca di non consumarne più di 85 ml in un giorno.
È inoltre importante notare che, sebbene l'alto contenuto di sodio e l'acidità siano efficaci per fermare i crampi muscolari, possono causare problemi a chi soffre di pressione alta, problemi renali o gastrointestinali.
2. Senape
Un altro alimento dal profilo gustativo discordante che può aiutare a prevenire la riduzione dei crampi muscolari è la senape. Un cucchiaio di senape è un rimedio ai crampi di vecchia scuola - dice Mitri -. Simile al succo di sottaceti, il suo alto contenuto di acido acetico può aiutare a reintegrare minerali come il sodio e il potassio".
"Personaggi e atleti curcuma, nota per le sue qualità antinfiammatorie e in grado di ridurre il dolore e la rigidità muscolare.
Come si mangia?
"Si consiglia di consumare uno o due cucchiaini di senape gialla al primo segnale di crampi, direttamente o mescolati a una piccola quantità d'acqua - dice Mitri -. Il sollievo iniziale dovrebbe iniziare uno o due minuti dopo. Puoi ripetere questo procedimento se lo ritieni necessario, ma non consumare più di quattro-sei cucchiaini di senape gialla al giorno".
3. Tè alla buccia di banana
Se sei uno strenuo bevitore di tè, dovresti allargare i tuoi orizzonti. Secondo Mitri, optare per un più bizzarro infuso di buccia di banana potrebbe essere il segreto per un esercizio senza crampi.
"gli alimenti sorprendenti migliori per combatterli calcio, che sono tre dei nutrienti più efficaci per alleviare i crampi muscolari. Tuttavia, non tutti i runner amano consumare solidi in movimento. Se preferisci sorseggiare piuttosto che mangiare mentre ti alleni, potresti provare il tè alla buccia di banana. Anche se far bollire le bucce di banana per fare il tè sembra insolito, questo metodo permette di estrarre il magnesio, il potassio e il calcio, che ridurranno la possibilità di soffrire di crampi".
Come si mangia?
Inizia lavando accuratamente la buccia di una banana matura sotto l'acqua corrente, quindi tagliala in pezzi più piccoli - prosegue l'esperta -. Poi metti i pezzi di buccia in una casseruola con acqua e portala a ebollizione. Dopodiché, riduci la fiamma, lascia sobbollire per 10-15 minuti, filtra e gusta! Se preferisci, puoi anche lasciarlo riposare e gustarlo come bevanda fresca".
4. Succo di ciliegia
Abbigliamento sportivo e accessori tech succo di ciliegia non è certo un prodotto da aggiungere regolarmente al carrello della spesa, ma offre molti benefici, da un sonno migliore a un migliore recupero dopo l'esercizio fisico e, sì, a un maggiore sollievo dai crampi muscolari.
"Il succo di ciliegia contiene antocianina, un composto antinfiammatorio che può ridurre la rigidità e il dolore muscolare - continua Mitri -. Alcuni studi hanno anche dimostrato che il succo di ciliegia tartara può persino aiutare le prestazioni sportive complessive, poiché il suo basso indice glicemico può causare un piccolo aumento dei livelli di zucchero nel sangue".
Come si mangia?
Per quanto ti piacerebbe dare la colpa a qualcosa, non puoi: dopo diversi studi, i Ma anche quando si fa tutto bene, può essere difficile sfuggire ai crampi, a prescindere dall'ora del giorno. "È importante notare che il succo di ciliegia contiene zuccheri, e alcune marche ne aggiungono ancora di più - aggiunge l'esperta - pertanto, a chi soffre di diabete o di altre patologie che influiscono sui livelli di zucchero nel sangue, consiglio di parlarne con un medico prima di consumarlo".
5. Salsa piccante
Se vuoi evitare i crampi, è il momento di aumentare il calore. Come nota Mitri, i peperoncini contenuti nella salsa piccante hanno un composto chimico chiamato capsaicina, che non solo è responsabile del calore piccante e bruciante del cibo, ma è anche un antidolorifico naturale.
Quando si consuma un cibo piccante, i neuroni sono impegnati a concentrarsi sulla sensazione di formicolio in bocca e quindi non hanno il tempo di far venire i crampi ai muscoli - spiega Mitri -. Inoltre, la capsaicina può anche ridurre l'infiammazione, offrendo un sollievo a breve termine dal dolore dei crampi".
Come si mangia?
Aggiungi un pizzico di salsa piccante - o la quantità che riesci a sopportare - a qualsiasi piatto adatto per ottenere la tua dose di capsaicina che previene i crampi.
