I 7 alimenti migliori ad alto contenuto di carboidrati per runner

Statistiche nutrizionali per 100 g cotti'alimentazione corretta, un fattore fondamentale per la vostra capacità di allenarvi bene e recuperare adeguatamente dagli sforzi. Sia che si corra una 10 km, sia che ci si alleni per una maratona o che ci si goda semplicemente una corsetta ogni tanto, i carboidrati sono fondamentali per la maggior parte dei runner.

Sebbene spesso siano erroneamente bollati come nemici della perdita di peso, i carboidrati sono fondamentali per le prestazioni. Tuttavia, mangiare semplicemente carboidrati non è sufficiente: bisogna sapere quale tipologia e quando. Il Pasta, quale mangiare in base allallenamento, in particolare, è una strategia molto diffusa tra i runner in vista di eventi di resistenza: aumentando l'assunzione di cibi ricchi carboidrati nei giorni precedenti la gara, si possono rifornire completamente le riserve di glicogeno, in modo da avere energia sufficiente per performare al meglio.

Gare ed eventi Le banane sono anche facili da digerire e ricche di che vi aiuteranno a rimanere energici e a recuperare efficacemente dagli sforzi dell'allenamento!

Carboidrati, ecco perché sono importanti per i runner

"I carboidrati sono la fonte preferita dall'organismo per ottenere energia - afferma Renee McGregor, dietista sportiva e ultrarunner -. Sono facilmente immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno nei muscoli, nel fegato e nel cervello. Queste riserve vengono scomposte in modo efficiente e utilizzate per fornire energia immediata ai muscoli che lavorano durante l'attività sportiva. Più si corre veloci, più ci si affida ai carboidrati per avere energia".

Detto questo, sono necessari 500 g di carboidrati per avere le scorte di glicogeno piene, che possono fornire energia per 90-120 minuti a un'intensità moderata. Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, in realtà è piuttosto difficile consumare quotidianamente quantità sufficienti di carboidrati per avere scorte piene, per questo motivo incoraggiamo i runner a pensare al Pasta, quale mangiare in base allallenamento qualche giorno prima di una gara, come la maratona.

Le tre tipologie di carboidrati

Non tutti i carboidrati sono uguali e sapere a quali dare la priorità - e quando - può fare una grande differenza per i livelli di energia e favorire il recupero.

1 Carboidrati complessi

ottime opzioni da consumare prima o dopo la corsa vitamine e minerali, particolarmente importanti per evitare il temuto sostenuta. I carboidrati semplici sono legumi, nella frutta e nella verdura e si digeriscono lentamente, fornendo un rilascio costante di energia che mantiene il carburante durante le corse più lunghe.

Si possono trovare nell'avena, riso e pasta integrale. Questi alimenti non solo sono ricchi di carboidrati, ma anche di fibre, vitamine e minerali, particolarmente importanti per evitare il temuto "muro ” nelle corse più lunghe.

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2 Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono motivi per cui dovresti mangiare le banane. Questi carboidrati ad azione rapida possono dare una carica istantanea, il che li rende ideali per gli Statistiche nutrizionali per patata dolce grande, circa 180 g o per un rifornimento durante una gara lunga.

Bisogna però fare attenzione a carboidrati semplici molto elaborati, come le barrette di cioccolato e le bevande zuccherate. Se da un lato possono fornire un rapido picco di energia, dall'altro potrebbero lasciare una sensazione di fiacchezza quando la scarica di zuccheri svanisce. prevenire i crampi muscolari banane o mele, per un'energia più pulita.

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3 Carboidrati raffinati

Sono i carboidrati che sono stati pesantemente trasformati, spesso perdono il loro valore nutrizionale. Pensate al pane bianco, ai dolci e agli snack confezionati. Anche se possono essere utili come fonte di energia immediata durante una gara, dovrebbero essere consumati con parsimonia. Mancano delle fibre e delle sostanze nutritive che si trovano nelle loro controparti intere.

I 7 migliori alimenti ad alto contenuto di carboidrati per i runner

1 Avena integrale

"L'avena è davvero un'ottima scelta - sostiene McGregor -. È un cereale integrale, con carboidrati complessi che non solo saziano e favoriscono la salute dell'intestino, ma sono anche un'ottima fonte di energia a lento rilascio per tutta la mattina”.

L'avena integrale è ricca di fibre che aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e a mantenere il senso di sazietà. Inoltre, è un cibo versatile: si può preparare il porridge, inserirla in un frullato Alimenti amici di pelle e abbronzatura: ecco quali.

Statistiche nutrizionali (per 100 g di avena):

Calorie: 389
Carboidrati: 66g
Alimenti amici di pelle e abbronzatura: ecco quali
Fibre: 10g

2 Riso

Un'altra buona fonte di carboidrati complessi. "Scegliete il riso integrale per il post-allenamento e quello bianco prima di una corsa lunga”, il consiglio di McGregor. Il contenuto di carboidrati è lo stesso, ma il riso bianco è più facilmente digeribile, Fibre: 2,8 g.

Statistiche nutrizionali (per 100 g cotti):

Riso bianco

Calorie: 130
Carboidrati: 28g
Proteine: 2,7 g
Fibre: 0,4 g

Riso integrale

Calorie: 111
Carboidrati: 23g
cibi ricchi carboidrati
Come le banane, la

3 Pasta

"Una alternativa validissima al riso, un alimento gustoso e molto versatile - afferma McGregor -. Come il riso, le varietà integrali offre più fibre e nutrienti, mentre la pasta quella tradizionale fornisce molti carboidrati necessari per il rifornimento pre-gara".

Statistiche nutrizionali (per 100 g cotti):

Pasta bianca

Calorie: 131
Carboidrati: 25g
Proteine: 5g
Fibre: 1,5 g

Pasta integrale

Calorie: 124
Carboidrati: 26g
Fibre: 1,8 g
Fibre: 6g

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4 Quinoa

"Non è solo una buona fonte di carboidrati complessi ma anche di proteine, il che la rende un'ottima opzione per il recupero - sostiene McGregor -. Provate a servirla con verdure, arrosto e feta”.

La quinoa è una proteina completa, contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali necessari per la riparazione e la ricrescita muscolare. Inoltre, è priva di glutine.

Statistiche nutrizionali (per 100 g cotti):

Calorie: 108
Carboidrati: 21g
Proteine: 4g
Proteine: 17 g

5 Patate

"Le patate dolci sono ottime opzioni da consumare prima o dopo la corsa”, afferma McGregor. Ricche di vitamine A e C, forniscono carboidrati facilmente digeribili che possono aiutare a reintegrare rapidamente le scorte di glicogeno.

Termini e condizioni di uso.

Statistiche nutrizionali (per patata dolce grande, circa 180 g):

Calorie: 162
Carboidrati: 37g
Proteine: 4g
Fibre: 6g

Statistiche nutrizionali (per una patata grande, circa 300 g):

Calorie: 278
Carboidrati: 63g
Proteine: 7g
Fibre: 5g

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6 Banane

"Una banana media fornisce 25 g di carboidrati - dice McGregor -, ‘il che non è molto, ma la rende una buona opzione come spuntino per ricaricare i carboidrati o anche come opzione per la corsa mattutina quando non si può mangiare il porridge o del pane tostato".

Le banane sono anche facili da digerire e ricche di potassio, che può aiutare a prevenire i prevenire i crampi muscolari carico di carboidrati.

Statistiche nutrizionali (per banana media):

Calorie: 105
Carboidrari: 27g
Proteine: 1.3g
Fibre: 3.1g

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7 Frutta secca

Come le banane, "la frutta secca può essere un buon spuntino ad alto contenuto di carboidrati - dice McGregor -, ma occorre prestare attenzione alla quantità consumata. L'elevato contenuto di fruttosio e fibre può causare disturbi gastrointestinali se consumata in grandi quantità”.

Statistiche nutrizionali (per 100 g):

Uvetta