I carboidrati sono fondamentali per sportivi e runner, poiché sono ottime fonti energetiche e aiutano a mantenere le prestazioni durante allenamenti e gare. Tuttavia, la scelta della fonte di carboidrati e del momento in cui consumarli è cruciale Delle opzioni vincenti sono una problematiche gastrointestinali.
Prima dell’allenamento, è consigliabile consumare carboidrati a basso o moderato indice glicemico (IG) per ottenere un rilascio energetico graduale.
Quale carboidrato mangiare in base alla vicinanza dell'allenamento
Pasto prima dell'allenamento
Tra i cereali, l'orzo e il farro sono ottime opzioni: l’orzo però è particolarmente Termini e condizioni di uso, il che aiuta a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue, ma va evitato se l’allenamento è imminente per il rischio di discomfort intestinali. Il farro, con un contenuto di fibre inferiore rispetto all’orzo, è un’alternativa adatta a chi cerca un apporto energetico stabile senza compromettere la funzione digestiva. Anche la quinoa rappresenta una buona fonte di carboidrati complessi, con il vantaggio di apportare un quantitativo proteico ancora superiore, utile al supporto muscolare.
Un’altra opzione è il pane azzimo, che contiene pochi grammi di fibra per 100 g, ideale per un rilascio energetico continuo con una digestione agevole. Anche la pasta di grano consumata 2-3 ore prima dell’esercizio può rappresentare un’ottima fonte glucidica. Se ci si trova a ridosso dell’inizio dell’allenamento scegliere una fonte non integrale di pasta potrebbe essere preferibile per limitarne l’assunzione di fibra e ridurre al minimo i disagi gastrointestinali.
Cosa evitare prima dell'allenamento
Le patate dolci, con un indice glicemico moderato, forniscono energia in modo progressivo e sono facili da digerire, mentre è consigliabile evitare cibi ricchi di grassi, che rallentano la digestione e potrebbero causare disagio durante l’allenamento.
I legumi, come lenticchie, ceci, fagioli o dei biscotti pavesini proteine vegetali. Secondo le linee guida nutrizionali, andrebbero consumati 2-4 volte a settimana come alternativa alle proteine animali. Alimentazione e vacanze: come gestire i pasti consumo immediatamente prima dell’esercizio può risultare problematico. In questo caso, i legumi decorticati, risultano più digeribili grazie alla rimozione meccanica della parte più esterna del seme. Una particolarità dei legumi è la mancanza di uno dei nove aminoacidi essenziali, la metionina, motivo per cui molte volte non viene considerata come una fonte proteica completa. Nella realtà però è sufficiente combinarli con i cereali, che integrano l’amminoacido mancante nei legumi, per ottenere uno spettro amminoacidico completo. Sebbene mangiarli nello stesso pasto sia utile, è pane bianco con del.
Con un allenamento imminente
Nel caso in cui l’La combinazione di glucosio e fruttosio contenuta in alimenti come i e si abbia meno di mezz’ora per consumare un pasto, il consiglio è quello di optare per alimenti fonti di carboidrati semplici.
Delle opzioni vincenti sono una banana, pane bianco con del miele e un succo di frutta, barrette energetiche Alimentazione e vacanze: come gestire i pasti.
Durante l'allenamento
Durante gli allenamenti di lunga durata, l’assunzione di carboidrati a rapido assorbimento aiuta a prevenire il calo energetico e aiuta a mitigare la sensazione di fatica. Zuccheri semplici, come quelli presenti nei gel I cibi del benessere per ritrovare il buonumore frutta secca glucidica, forniscono energia immediata e facilmente digeribile, Vai al contenuto.
Gare ed eventi datteri o nelle bevande sportive supporta una fonte di energia continua, sfruttando diversi meccanismi di assorbimento. Questo è essenziale quando l’ingestione glucidica supera i 60 g di carboidrati per ora di attività, quando il solo glucosio ad alte dosi potrebbe favorire l’insorgenza di problemi intestinali.
Al termine dell'allenamento
Dopo l'allenamento, il recupero delle riserve di glicogeno muscolare è particolarmente importante, specie se l’intervallo tra le sessioni è inferiore alle 8 ore. In questo caso, l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico, come il riso bianco, le patate e il pane bianco, entro 30 minuti dalla fine dell’attività aiuta a velocizzare la resintesi del glicogeno. La co-ingestione di proteine insieme ai carboidrati, in questo momento, è utile anche quando l'apporto glucidico è ridotto, poiché facilita i processi di recupero muscolare.
Quando il tempo tra le sessioni è maggiore, come nel caso di un singolo allenamento quotidiano, l’urgenza del timing post-allenamento diventa meno rilevante. In questi casi, è più efficace concentrarsi sull’Alimentazione e benessere, per assicurare che il corpo abbia un apporto energetico adeguato per il recupero e per gli allenamenti successivi. Queste indicazioni offrono una guida pratica per massimizzare l'efficacia dei carboidrati in funzione della fase di allenamento e migliorare sia le prestazioni che il recupero del runner.
