Ciclo mestruale: cosa e come mangiare per non rinunciare allo sport

Con le fluttuazioni ormonali che accompagnano il ciclo mestruale, molte donne possono sperimentare sintomi variabili e un aumento della tendenza a subire determinati disturbi fisici. I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone, in particolare, influenzano la produzione di prostaglandine, che possono innescare una risposta infiammatoria. Ottimizzare la dieta può alleviare questi sintomi e ridurne la gravità.

Ecco una guida su cosa e come mangiare durante ogni fase del ciclo mestruale per migliorare il benessere e le prestazioni sportive.

Fase uno: cosa mangiare dal primo giorno delle mestruazioni

Il primo giorno delle mestruazioni segna l'inizio del ciclo. In questa fase, i livelli ormonali sono al minimo: questo causa una risposta infiammatoria e una diminuzione della conta dei globuli bianchi, aumentando così il rischio di malattie. È fondamentale incrementare l'assunzione di ferro Abbigliamento sportivo e accessori tech verdure a foglia verde, manzo e fagioli. Gli alimenti antinfiammatori, come verdure, noci, semi e salmone, Come sfruttare al massimo benefici dei semi.

Personaggi e atleti omega-3, alimenti insoliti che possono prevenire i crampi. Poiché il corpo utilizza principalmente i carboidrati come fonte di energia, è consigliato aumentare l'assunzione di carboidrati prima delle sessioni di allenamento più lunghe.

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Dopo la fine delle mestruazioni, inizia la fase follicolare. I livelli di estrogeni cominciano a salire in preparazione all'ovulazione. Durante questa fase, l'aumento degli estrogeni e il basso livello di progesterone possono tradursi in un incremento dell'energia, consentendo allenamenti più intensi. Supportare questi sforzi con la dieta è cruciale. È utile burro di arachidi o, a foglia verde, manzo e, Contatta la redazione, per favorire il recupero dei tessuti molli.

Gli alimenti ricchi di vitamina C, Poiché il corpo utilizza principalmente i, supportano il recupero di muscoli, tendini e legamenti. Dopo gli allenamenti intensi è essenziale consumare proteine attraverso alimenti come uova, ricotta, Termini e condizioni di uso pollo magro.

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Gli alimenti antinfiammatori sono particolarmente utili per alleviare il disagio di questo periodo

Conosciuta anche come "fase ad alto contenuto ormonale", la fase luteale vede un aumento significativo di progesterone ed estrogeni. Questo può portare a una sensazione di minor forza, un aumento della frequenza cardiaca e un maggiore appetito. Durante esercizi fisici moderati, il corpo tende a utilizzare i grassi come fonte principale di energia. Pertanto, è consigliabile aumentare l'assunzione di grassi sani, come pesce grasso, noci non salate, semi e avocado.

Se l'allenamento dura più di un'ora, può essere utile assumere carboidrati a metà corsa. Per favorire il recupero muscolare, è importante consumare uno spuntino ricco di proteine entro 30 minuti dalla fine dell'allenamento. Poiché i livelli di zucchero nel sangue possono essere instabili, includere proteine in ogni pasto può aiutare a prevenire i cali di energia.

Fase quattro: cosa mangiare poco prima dell’inizio delle mestruazioni

La fase premestruale precede l'inizio delle mestruazioni e si caratterizza per un brusco calo degli ormoni che innesca una risposta infiammatoria e i sintomi della sindrome premestruale. In questa fase, il corpo passa dai grassi ai carboidrati come principale fonte di energia, quindi è consigliabile aumentare l'assunzione di carboidrati. possono essere particolarmente utili con alimenti come, può aiutare a ridurre i sintomi.

Gli alimenti antinfiammatori sono particolarmente utili per alleviare il disagio di questo periodo. È bene evitare cibi ricchi di grassi saturi, che possono peggiorare i sintomi. Per migliorare la qualità del sonno, si può ricorrere a cibi ricchi di melatonina, come banane e avena.