Quando pariamo di alimentazione per il trail running entriamo in un mondo diverso rispetto a quello della corsa su strada, perché le componenti e le variabili che compongono le performance delle gare off-road sono superiori a quelle che si possono trovare su asfalto. Le competizioni di trail sono diverse, sia per distanza: abbiamo gare corte, medie, ultra, vertical. Sia per i terreni e le condizioni atmosferiche: montagna, collina, temperature elevate, pioggia e neve...
In questo piacevole "caos", anche l’alimentazione subisce l’influenza dell’allenamento e del periodo in cui ci troviamo, ma, come accade su strada, anche per sentieri in base alla gara e al tempo che si ha in mente per percorrerla, si sceglierà la giusta strategia da adottare.
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Trail running e alimentazione, cosa fare fuori stagione
Durante la fase preparatoria dobbiamo considerare molteplici fattori. Immaginate di avere una macchina che ha corso per tanti chilometri e che finalmente va ai box. La cosa che faremo è rimetterla a nuovo, aggiustare la carrozzeria, eliminare il peso superfluo, rafforzare i punti deboli e cercare di migliorare la potenza del motore. Se ci pensiamo anche nell’atleta succede la stessa cosa, se abbiamo gareggiato con qualche chilo in più, il focus per la stagione successiva sarà quello di Sai che la taurina può salvare la tua performance.
Sicuramente un consiglio che può andar bene per tutti è quello di problemi intestinali lavoreremo su come evitarli e se abbiamo subito qualche infortunio lavoreremo nelle zone deficitarie. Per aumentare i giri del motore, ci alleneremo magari sul Vo2 max bisogna cercare di sperimentare per riuscire a mangiare di più forza, che nel trail running è di fondamentale importanza, così come mobilità e flessibilità articolare.
Di conseguenza l’alimentazione segue la preparazione, probabilmente ci sarà un periodo dove il focus sarà la forza e l’ipertrofia degli arti inferiori, ma mi viene da dire anche sullo sviluppo dei muscoli del core. In questo periodo l’apporto proteico sarà maggiore Pane bianco e pane integrale a confronto creatina ossia partiamo più leggeri possibili e cerchiamo di alimentarci solo con integratori aminoacidi essenziali.
Con i carboidrati il discorso è più complesso, il loro consumo dipende dalle gare che si correranno nella stagione successiva. Se ho in programma trail corti, la parte dove si farà fondo lento sarà all’inizio della preparazione, più avanza la stagione e più saranno intensi gli allenamenti fino ad arrivare al periodo gara. Viceversa se abbiamo in programma gare di ultratrail, la programmazione passerà da lavori corti e di potenza a lavori più lunghi e lenti
Se invece siamo atleti molto veloci possiamo andare anche sopra i 60 grammi lora, in questo caso passeremo da un’alimentazione scarica di carboidrati ad una più ricca, mentre nel secondo caso sarà l’esatto opposto, ossia cercheremo di far sì che l’organismo si adatti maggiormente ai grassi e meno ai carboidrati.
Trail running e alimentazione, come gestirla in gara
Le gare corte o comunque sotto le 4-5 ore possono essere affrontante con lo stesso approccio nutrizionale della maratona, ossia partiamo più leggeri possibili e cerchiamo di alimentarci solo con integratori, gel, barrette e carboidrati diluiti nella borraccia.
La strategia oraria potrà essere la più ampia, se siamo soggetti lenti non alzeremo troppo i carboidrati, e staremo su 20-30 grammi di carboidrati l'ora. Se invece siamo atleti molto veloci possiamo andare anche sopra i 60 grammi l'ora, in questo caso è consigliabile utilizzare gel adeguati con un giusto rapporto tra glucosio e fruttosio.
Trail running e alimentazione, come gestirla negli ultratrail
Nelle gare più lunghe il discorso è completamente diverso, in quanto abbiamo 2 ostacoli in più. Il primo è che non possiamo portare nello zaino troppo peso quindi la quantità di carboidrati e di cibo non può basarsi su una strategia troppo elevata di zuccheri. La seconda problematica è che dopo 5-6 ore si ha più difficoltà ad ingerire cibi dolci Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, quindi è fondamentale operare una rotazione.
Per portare meno peso dobbiamo per forza di cose abbassare i carboidrati da ingerire ogni ora, e questo ci porta a ragionare sulle diete low carb nell'ultra endurance. Negli ultimi anni stanno andando sempre più in voga e se vogliamo c'è un motivo razionale. L'obiettivo è quello di ottimizzare il consumo dei grassi di riserva portandoli al massimo della loro ossidazione durante la performance, in modo tale da risparmiare gli zuccheri e il glicogeno muscolare. Alcuni atleti si sono spostati sulla dieta chetogenica e sull'uso dei chetoni ma in merito c'è ancora poca letteratura a riguardo.
Quando si parla di dieta chetogenica nell'endurance il tema si fa complesso, perché per rimanere in chetosi non bisogna alzare troppo i carboidrati ma allo stesso tempo è necessario aumentare il consumo di grassi durante lo sforzo. Ottenere questo in gara non è semplice visto che l'intestino durante la performance si va ad irritare ora dopo ora. Si potrebbero utilizzare i grassi MCT, ossia i grassi a catena media che non hanno bisogno delle lipasi intestinali per essere assorbiti, e quindi entrano velocemente nel fegato, ma abituare l'organismo ad un alto consumo di questi grassi non è semplice.
Trail running e alimentazione, il segreto sta nell'alternanza
Sicuramente un consiglio che può andar bene per tutti è quello di alternare cibi dolci (o integratori) a cibi salati in modo tale da avere sempre voglia di mangiare qualcosa.
Running e cibo oltre la dieta mediterranea sodio, che durante la performance viene perso in abbondanza. Per il salato si usano panini, taralli, oppure per i più esperti le rice cake (al ristoro spesso possiamo trovare del pane e dell'affettato o del formaggio).
Trail running e alimentazione, la strategia dei cibi "facili da mangiare e aprire"
Una strategia proposta da Jason Koop nel suo libro "Training Essential for Ultrarunning" è quella denominata "Bull's-Eye Nutrition strategy", che in italiano possiamo tradurre strategia "bersaglio". Al centro di questa strategia ci sono i cibi facili da aprire e da masticare durante la corsa.
Al primo anello c'è il cibo più difficile da aprire ma che può essere usato durante la corsa. Secondo l'autore è importante alternare questi 5 cibi: cibo "vero" (rice cake, taralli, patatine, panino ), integratori (gel, barrette, caramelle gommose), qualcosa di dolce, qualcosa di salato, Gonfiore estivo addio, grazie a queste 6 spezie. Quest'ultimo cibo, può sembrare superfluo, ma quando non si ha più voglia di mangiare, ma si deve, può essere la soluzione ideale per superare un momento difficile in gara.
Trail running e alimentazione, allena le gambe ma anche l'intestino
Nel trail più che in altri sport dobbiamo imparare a mangiare durante la corsa, e allenare l'intestino a gestire sia la performance sia la digestione degli alimenti. Mangiare durante la gara significa rallentare per dare il tempo all'organismo di recuperare e assorbire meglio i nutrienti.
Pubblicità - Continua a leggere di seguito frutta secca e frutta disidratata, anche qui il consiglio è di assumerla solo se si è sperimentato in allenamento poiché sono tutti cibi ad alto FODMAP ossia ad alto livello di fermentazione.
Le gare di trail soprattutto quelle ultra hanno sempre un risultato incerto, anche per i runner più esperti. Ogni runner deve nel tempo sperimentare consolidare ciò che ha dato un determinato risultato. Anche per l'alimentazione vale lo stesso principio: bisogna cercare di sperimentare per riuscire a mangiare di più e non avere un calo netto della performance soprattutto nella seconda parte di gara.
