Poiché stiamo diventando sempre più consapevoli di quanto le fibre alimentari siano essenziali per la nostra salute, le persone stanno cercando di capire come consumarne di più. Ecco perché è riemerso un certo Running e cibo oltre la dieta mediterranea integratore di fibre psillio.
Lo psillio non è una novità, ma sembra che stia vivendo una rinascita nelle ricette, come il frullato nelle ciotole e il pane approvato per la dieta cheto. I panettieri cheto e senza glutine lo adorano perché è un buon modo per legare i prodotti da forno senza usare farina o alterarne drasticamente il gusto. In particolare, lo psillio è ricchissimo di fibre, motivo per cui alcune persone lo usano come integratore alimentare per ottenere ciò di cui hanno bisogno. Ma il suo unico tipo di fibra sembra aiutare molto di più che mantenere il normale funzionamento dell'intestino.
Ecco tutto ciò che devi sapere su questa fibra pesante e alcune informazioni sull'opportunità di aggiungerla alla tua dieta quotidiana.
Cos'è lo psillio?
È una forma di fibra ricavata dalle bucce dei semi che provengono dalla pianta arbustiva chiamata in latino Plantago ovata e viene coltivata principalmente in alcune regioni dell'India. Si ottiene attraverso una macinazione manuale o meccanica per rimuovere lo strato esterno del seme, dove la percentuale di fibra è altamente concentrata.
La buccia di psillio è prevalentemente una fibra solubile, composta da arabinosio e xilosio per formare fibra di arabinoxilano. Essendo l'ingrediente principale di Metamucil, è più comunemente usato come lassativo, ma ora sappiamo che questo carboidrato non è digeribile, non trattiene l’acqua e ti manda in bagno.
I benefici per la salute dello psillio
1. Colma il gap della fibra
Lo psillio è un modo semplice per aumentare l'apporto di fibre. Ciò è particolarmente importante in quanto, secondo un’analisi dietetica dello scorso anno, solo il 7,4% degli adulti americani ha soddisfatto il consumo giornaliero di fibre suggerito dall'Institute of Medicine, ovvero 14 grammi di fibre per 1.000 calorie consumate.
La fibra rimane un nutriente preoccupante per la salute pubblica, come identificato nelle Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 . Una porzione da 1 cucchiaio di polvere di psillio finemente macinata fornisce circa 30 calorie e dona da 6 a 7 grammi di fibre. La stessa quantità di bucce intere di psillio fornisce poco più della metà delle calorie e delle fibre.
2. Migliora la salute dell'apparato digerente
I problemi gastrointestinali non sono rari tra il grande pubblico, così come tra gli atleti di resistenza, e possono includere attacchi di stitichezza. Anche se spesso non viene discussa, la stitichezza è un problema gastrointestinale comune e certamente spiacevole. Quindi è bello sapere che le pubblicità di Metamucil sono vere: lo psillio gelificante è una fibra solubile efficace per aiutare ad alleviare quei momenti di inattività.
Diversi studi, tra cui uno sull’International Journal of Molecular Sciences e un altro su Alimentary Pharmacology and Therapeutics, hanno infatti dimostrato l’efficacia della buccia di psillio nel Vai al contenuto e alleviare la stitichezza. In effetti, la fibra solubile contenuta nello psillio ha dimostrato di essere più efficace nel trattare la stitichezza rispetto a un popolare emolliente farmaceutico delle feci.
"Mentre lo psillio si fa strada lungo il tratto digestivo, assorbe l'acqua nell'intestino per formare una struttura gelatinosa che aggiunge volume alle feci che diventano più morbide e più facili da superare", dice Slavin a Runners World. "Questo può aiutare le persone a tornare ad avere movimenti intestinali regolari e più confortevoli."
Alcune fibre che non formano gel, come la crusca di frumento, si aggiungono solo alla massa secca delle feci, il che può avere un effetto di indurimento delle feci e sorprendentemente peggiorare la stitichezza. Inoltre, lo psillio irrita meccanicamente la mucosa intestinale, stimolando l'acqua e la secrezione mucosa che contribuisce anche a rendere le feci più morbide e più voluminose.
All’estremità opposta dello spettro della salute dell’intestino, lo psillio è efficace anche nel trattamento dei casi di diarrea da lievi a moderati. La sua capacità di trattenere i liquidi può aiutare a migliorare la consistenza delle feci sciolte e acquose. È utile da sapere se hai avuto modo di mangiare troppi cibi zuccherati o hai apportato qualche cambiamento nella tua dieta durante un viaggio, che ti ha costretto a correre in bagno troppo spesso.
Vale la pena notare che lo psillio fermenta in minima parte nel tratto digestivo, il che significa che i batteri intestinali producono meno gas da esso, rendendo meno probabile la comparsa di effetti collaterali legati al gas. Ciò gli consente anche di essere un'opzione di fibre adatta per i runner che combattono la sindrome dell'intestino irritabile, un comune disturbo gastrointestinale cronico.
Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista BMJ ha scoperto che 10 grammi al giorno di psillio per tre mesi hanno ridotto i sintomi nelle persone con IBS. In questa popolazione, lo psillio non fermentato può aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre con un minor rischio di dolore addominale, gonfiore e flatulenza, rispetto a quanto si può sperimentare con alcune altre fibre come la crusca.
Tieni presente che l'uso dello psillio in caso di stitichezza o diarrea è un metodo per trattare il sintomo. Nessuno dei quali è causato da una carenza di psillio. Quindi è importante affrontare adeguatamente la causa dei tuoi problemi digestivi.
3. Può aiutare a ridurre il colesterolo
Richieste di Licensing colesterolo potrebbero migliorare, vale la pena prendere in considerazione l'integrazione del psillio. Una recente meta-analisi di 28 studi, con una dose media di psillio di 10,2 g/giorno assunta per otto settimane, ha confermato l’efficacia di questa fibra solubile nel ridurre i livelli elevati di colesterolo LDL nel siero e altri marcatori associati alle malattie cardiache. Inoltre, le prove suggeriscono che il beneficio di riduzione del colesterolo dello psillio è anche additivo agli effetti delle statine.
Come l'avena, i prodotti contenenti psillio sono autorizzati e riducono il rischio di malattie cardiovascolari abbassando il colesterolo. Secondo Slavin, la fibra viscosa solubile dello psillio interferisce con l'assorbimento degli acidi biliari nell'intestino, costringendo gli acidi biliari a essere espulsi nelle feci.
Per compensare gli acidi biliari perduti, fondamentali per la digestione e l’assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili, il fegato deve utilizzare il colesterolo del sangue per produrne di più. In questo processo, i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) vengono ridotti. "Questa è una buona notizia per la salute generale del tuo cuore", afferma.
Secondo una meta-analisi del 2020 di studi che studiano l’effetto della buccia di psillio sulla pressione sanguigna, l’assunzione da 10 a 15 grammi di psillio al giorno ha abbassato significativamente la pressione sanguigna, il che può fornire un altro beneficio per la salute del cuore. L’effetto è stato più forte sulle persone con la pressione sanguigna più alta.
Sebbene l’uso dello psillio possa aiutare a migliorare i valori del colesterolo e della pressione sanguigna, non ci sono prove dirette che prevenga effettivamente le malattie cardiache. Le malattie cardiache sono molto complicate e non è chiaro se tutto ciò che migliora i livelli di colesterolo fermerà automaticamente lo sviluppo di malattie cardiache per tutti.
Anche fattori diversi dal colesterolo, come il fumo e lo stress cronico, possono contribuire ai problemi cardiaci. "E non sono a conoscenza di studi che abbiano esaminato il suo effetto sui lipidi nel sangue in atleti sani con colesterolo più basso", aggiunge Salvin. Ma vale la pena notare che i partecipanti agli studi in genere non hanno riportato effetti collaterali negativi durante l'uso dello psillio, quindi sembra che ci sia pochi danni nel provarlo per assicurarsi che il punteggio del colesterolo rimanga nella zona sicura.
4. Può aiutare nel controllo dello zucchero nel sangue
Come abbiamo accennato, la fibra solubile nello psillio è una forma di fibra solubile in acqua, il che significa che dopo averla consumata, assorbe acqua per formare una sostanza gelatinosa nel tratto digestivo. Ciò aumenta la resistenza al flusso del chimo, una sostanza costituita da succhi gastrici e cibo parzialmente digerito, nell'intestino tenue.
Sport e salute scomposizione dei carboidrati da parte degli enzimi digestivi e ritarda quindi il rilascio di zucchero nel flusso sanguigno dopo i pasti. "Abbiamo buone prove che questa qualità viscosa dello psillio può aiutare a controllare la risposta glicemica a una dieta", afferma Slavin.
A sostegno di questo punto, alcune ricerche suggeriscono che lo psillio può aiutare le persone con diabete di tipo 2 a mantenere il livello di zucchero nel sangue più stabile e controllato durante il giorno. Nello specifico, i ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di psillio prima dei pasti può migliorare significativamente la glicemia a digiuno (zucchero) Vai al contenuto diabete di tipo 2.
In uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition che ha coinvolto 35 studi clinici controllati che hanno abbracciato tre decenni e tre continenti, lo psillio (in media 10 g/die, assunto in dosi frazionate prima dei pasti) Runners World US Vai al contenuto pre-diabete e in quelli in trattamento per il diabete di tipo 2. Non è stato riscontrato alcun effetto significativo sulla glicemia a digiuno in soggetti sani con un normale Gare ed eventi. Questo beneficio di regolazione dello zucchero non è eccessivamente potente ma sembra affidabile, purché lo psillio venga assunto regolarmente.
Sebbene tenere regolarmente sotto controllo lo zucchero nel sangue sia fondamentale per le persone con diabete e pre-diabete, potrebbe anche essere utile per tutti, compresi i corridori in forma, poiché mantenere un livello equilibrato di zucchero nel sangue può essere utile nel regolare i livelli di energia, nel ridurre l'appetito e la fame, nel ridurre l'aumento di peso indesiderato e, sì, riducendo il rischio di sviluppare il diabete in futuro.
Personaggi e atleti Gare ed eventi non è causato da una carenza di psillio più di quanto lo sia la stitichezza. Idealmente, qualcuno dovrebbe affrontare le ragioni dell’alto livello di zucchero nel sangue (riducendo molti carboidrati raffinati o zuccherati , ad esempio) invece di affidarsi semplicemente a un integratore per affrontare il problema.
5. Può ridurre la fame
La buccia di psillio si gonfia fino a creare una massa gelatinosa quando viene mescolata con qualsiasi liquido e, per questo motivo, aggiunge volume alla tua dieta e riduce la velocità della digestione, aiutandoti a mantenerti sazio. Questo aumento della sensazione di sazietà potrebbe aiutare le persone a eliminare alcune calorie dalla loro dieta attraverso un migliore controllo delle porzioni e, di conseguenza, a perdere qualche chilo.
È bene specificare che la perdita di peso derivante l'aggiunta di psillio alla dieta devono ancora essere comprovati in maniera più dettagliata nelle persone in sovrappeso, visto che altre ricerche hanno evidenziato l’assenza di effetti significativi a riguardo.
Slavin afferma che suddividere la dose di psillio durante il giorno avrà maggiore impatto sulla regolazione della fame e dell'apporto energetico, soprattutto se assunto dai 15 ai 30 minuti prima dei pasti.
Ma se stai bruciando un sacco di calorie durante i tuoi allenamenti, potresti non voler necessariamente sopprimere l'appetito poiché ciò può portare a una carenza di carburante, e può ostacolare i tuoi progressi riguardanti la forma fisica e persino la salute. In questi casi, assumere lo psillio lontano dai pasti può essere utile per non impedirti di mangiare abbastanza per sostenere l'allenamento.
Come posso aggiungere lo psillio alla mia dieta?
Secondo Salvin, "lo psillio è generalmente sicuro da usare, ma l'introduzione graduale di piccole quantità nella dieta aiuta a rendere il corpo più a suo agio con esso e a limitare ogni possibile sintomo gastrointestinale spiacevole". E ogni volta che assumi grandi quantità di fibre alimentari, dice di assicurarti di bere molta acqua per migliorare la tolleranza.
Lo psillio può anche avere un impatto su alcuni farmaci, compresi quelli coinvolti nella gestione dello zucchero nel sangue, quindi è sempre meglio consultare il medico prima di assumerlo. Inoltre è consigliabile non consumare troppo psillio prima di una corsa per limitare il rischio di problemi di stomaco.
Una linea guida generale è quella di assumere circa 1 cucchiaio (5 grammi) di polvere di psillio in una tazza di liquido da 15 a 30 minuti prima di un pasto. Bevete velocemente altrimenti sarà difficile deglutire perché la miscela si addenserà quasi subito.
Se non conosci lo psillio, Salvin consiglia di iniziare con una porzione di circa 3 grammi (da ½ a 1 cucchiaino) e procedere gradualmente da lì. Superare queste quantità e non consumarle con abbastanza acqua può portare a disturbi gastrointestinali, per tale ragione è meglio che questo procedimento avvenga con estrema calma e venga monitorato per capire come ci si sente.
La polvere di psillio finemente macinata è più facile da incorporare nella dieta. È disponibile anche in capsule, granuli (piccole scaglie) e wafer. I fiocchi di buccia di psillio hanno una consistenza più granulosa rispetto alla polvere se mescolati con liquidi. (Amazon è il posto migliore per acquistare polvere di psillio o provare il marchio Bellway.)
Può anche essere miscelato in frullati, mescolato con farina d'avena e yogurt, incorporato in pancake e pastella per muffin (dovrai aggiungere ulteriore liquido) e utilizzato in zuppe e stufati come addensante naturale. La buccia di psillio può essere utilizzata per sostituire il pangrattato nel polpettone e negli hamburger per rafforzare il numero di fibre. Si può anche spalmare un po' di burro di noci sui wafer di psillio per uno spuntino.
Quando la buccia di psillio viene mescolata con acqua e lasciata riposare per alcuni minuti, sviluppa una consistenza densa, simile alla mucillagine e questo "gel" può fungere da legante nei prodotti da forno e può essere utilizzato in sostituzione delle uova. Per sostituire le uova, usa questa formula: ¼ di tazza di acqua + ½ cucchiaino di polvere di psillio = 1 uovo. Per le ricette, 4 cucchiaini di buccia di psillio intera equivalgono a circa 3 cucchiaini di polvere di psillio.
Articolo tradotto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione.
