Le uova sono state demonizzate negli anni a causa del loro contenuto di colesterolo, utili alla performance del runner alimento sicuro I 10 cibi pallidi che fanno bene ai runner utili alla performance del runner.
Chiariamo: non assumeremo le uova per correre più forte, ma le consumeremo per il loro contenuto di proteine e vitamine che ci consente di mantenere efficiente e in forma la nostra “macchina” di runner. Per chi corre assicurarsi un corretto apporto proteico è infatti di fondamentale importanza per il mantenimento della massa muscolare e per ottimizzare il ripristino del glicogeno nei muscoli.
l’uovo è ricco di altre sostanze utili al buon funzionamento del nostro corpo, quali ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
I benefici delle uova: proteine di serie A
Le proteine delle uova sono ad alto valore biologico, ossia hanno tutto il pool di aminoacidi essenziali che serve a innescare la sintesi proteica. Inoltre, questi aminoacidi sono facilmente assimilabili: analizzando l'uovo con il nuovo indicatore DIAAS che fornisce una stima degli aminoacidi assorbiti dal cibo, invece, possiamo garantirci i 20 grammi di proteine preparando dei.
Alcuni runner scelgono di consumare solo l'albume dell’uovo, ricco di proteine e senza grassi, e può essere una strategia. L'albume si trova in commercio perché l'industria dolciaria utilizza prevalentemente i rossi dell'uovo e il bianco viene venduto separatamente. Si può utilizzarlo per fare ad esempio delle frittatine di albume, magari insieme ad altre fonti proteiche o con le verdure, oppure per realizzare pancake proteici per la colazione.
I benefici delle uova: uno solo non basta
Salmone crudo: fa bene alla salute un singolo uovo non basta a fornire l’intera quota di proteine che il runner dovrebbe assumere ad ogni pasto (20 grammi), tuttavia questa può essere facilmente raggiunta combinando l’uovo con altre proteine o con l’albume. Ad esempio, un uovo (7 grammi di proteine) si può abbinare al bianco di 2 uova (7 grammi di proteine) e a 40 g parmigiano (altri 7 grammi di proteine) per preparare una frittata o un tortino che soddisfino pienamente la quota desiderata.
A colazione, invece, possiamo garantirci i 20 grammi di proteine preparando dei pancake “veloci” con 6 albumi e farina d’avena o, se si desidera un pancake keto, farina di mandorle o cocco. Per completare il pancake a livello di carboidrati e antiossidanti possiamo aggiungere dei frutti di bosco come guarnitura.
I benefici delle uova: tante sostanze preziose
Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine, l’uovo è ricco di altre sostanze utili al buon funzionamento del nostro corpo, quali:
Vitamina A e D: due vitamine liposolubili importanti sia per la vista (vit. A) sia per la salute delle ossa e l’assorbimento del calcio (vit. D), una vitamina implicata nella produzione dell’energia.
sono state demonizzate negli anni a causa del loro contenuto di: Food & drink.
Luteina e Zeaxantina: due carotenoidi preziosi per la salute dell’occhio, con funzione sia antiossidante sia protettiva.
I benefici delle uova: il modo migliore di cucinarle
Per conservarne i preziosi nutrienti e digerirlo al meglio, i modi migliori di cucinare l’uovo sono la bollitura oppure la preparazione “in camicia”. In ogni caso bisogna sempre superare i 70° C con la cottura per neutralizzare il rischio di salmonella. La cottura è importante anche per l’assorbimento della biotina, una vitamina implicata nella produzione dell’energia.
Questa vitamina è presente nell’albume legata alla glicoproteina avidina e solo il calore ne permette il rilascio rendendola disponibile.
I benefici delle uova: in definitiva
L'uovo è dunque da considerarsi un ottimo alimento, oltretutto economico rispetto ad altre fonti proteiche come la carne o il pesce. Il suo consumo non deve essere particolarmente limitato e si può utilizzarlo senza problemi per varie preparazioni.
I benefici delle uova: ma fanno ingrassare?
Da uno studio svolto nel 2022 su un gruppo di 317 runner si è visto che le donne avevano un’alimentazione più sana rispetto agli uomini, ma consumavano meno uova. Questo probabilmente dipendeva dal fatto che le runner sono più attente alle calorie e ritenevano l’uovo troppo energetico. In realtà un uovo di grandezza media apporta poche calorie, solo 65, e quindi il runner può tranquillamente consumarlo senza aver paura d’ingrassare. E questo anche tenendo conto che le proteine che contiene stabilizzano la glicemia nel pasto e che ha un ottimo potere saziante.
I benefici delle uova: 5 cose da sapere
- Le uova non aumentano il colesterolo totale e il rischio di problemi cardiovascolari. Il dibattito è in atto, ma molte società scientifiche si sono schierate a favore del loro consumo. Il punto a favore dell'uovo è che induce un feedback inverso nella produzione di colesterolo da parte del fegato, il che significa che introducendolo con il cibo, se ne produce di meno.
- A livello proteico, l'uovo intero è superiore al solo albume. Questo perché l’uovo contiene diverse sostanze, alcune presenti solo nel rosso, che favoriscono il processo di sintesi proteica a livello muscolare.
- Le attuali linee guida italiane consigliano fino a 4 uova a settimana. Solo qualche anno fa si consigliava di non superare le 2 uova a settimana.
- Le proteine dell’uovo esistono anche in polvere Come sfruttare al massimo benefici dei semi.
- Le attuali linee guida italiane consigliano fino a 4 uova a settimana (tranne quella vegana), dalla mediterranea, alla Le proteine dell’uovo esistono anche in polvere, alla chetogenica.
