Se i carboidrati sono i re quando si tratta di carburante per lo sport, si può dire che le proteine regnano sovrane nella fase di recupero dall'allenamento. Questo macronutriente non solo aiuta i muscoli a ripararsi e a ricostruirsi dopo l'attività, I cibi del benessere per ritrovare il buonumore.
Le proteine, come detto, sono fondamentali per la riparazione muscolare, il funzionamento del sistema immunitario, la salute del sangue e la forza delle ossa. Secondo il rapporto Dietary Reference Intake, regnano sovrane nella fase di recupero dallallenamento. Questo macronutriente non solo di peso corporeo al giorno, o circa 0,4 grammi per chilo. "Ma questo numero non si basa su una persona attiva e di certo non su un runner - afferma la dietista sportiva Leslie Bonci -. La quota ideale per chi corre può essere il doppio".
In effetti, l'Associazione Internazionale delle Federazioni di Atletica Leggera raccomanda per gli atleti da 0,7 a 1,1 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno, con la loro quota distribuita nell'arco della giornata e dopo gli allenamenti. "Senza conoscere questa linee guida i runner possono rischiare di non mangiare una quota sufficiente di proteine - dice Bonci -. Se si assume a malapena la quantità generale raccomandata, si può rimanere al di sotto del fabbisogno, quando questo accade, le prestazioni e la salute generale possono risentirne".
"I runner che seguono una dieta rigorosamente a base vegetale possono trovarsi a corto di proteine - sostiene Bonci -, soprattutto se evitano la soia e il glutine, entrambe fonti di proteine non animali". Inoltre, gli alimenti a base vegetale non sempre contengono la stessa quantità di proteine presente nei cibi con da origine animale. Non sempre è facile capire quando il nostro corpo è a corto di proteine, ma questi sei sintomi di carenza proteica possono essere degli indicatori d'allarme.
Segni di carenza di proteine
1. Continuate a infortunarvi
"Quando si mangiano proteine, i muscoli prendono gli aminoacidi e li usano per ricostruire e riparare. Senza una quantità sufficiente di proteine, questi sono più vulnerabili e tendono maggiormente a infortunarsi", dice Bonci.
Le ricerche dimostrano che un basso apporto di proteine è anche un fattore di rischio per problemi ossei, come le Gare ed eventi. Uno studio condotto su atlete endurance mostra che l'aumento di calcio, vitamina D e proteine è legato a una maggiore densità minerale ossea e alla conseguente protezione dalle Gare ed eventi.
Una rivisitazione della ricerca del 2018 ha inoltre rilevato che il superamento della raccomandazione minima giornaliera di proteine è associato a ossa più forti e a un minor rischio di frattura dell'anca anche tra adulti con osteoporosi.
2. Scomparsa dei muscoli
Il corpo ha bisogno di proteine per vivere e se non gliene forniamo quantità adeguate, i muscoli saranno più soggetti a infortuni. "Se si notano cambiamenti nella composizione corporea, in cui si perdono muscoli ma si mantiene il grasso, è segno che non si assumono abbastanza proteine", spiega Bonci.
3. Facilitano il recupero
Se fate fatica a recuperare nel modo adeguato dopo un duro allenamento, una delle cause potrebbe essere una scarsa assunzione di proteine. "Le proteine, soprattutto se assunte entro un'ora dall'allenamento, sono una parte importante per il recupero - afferma Stacy Sims, fisiologa dell'esercizio e scienziata della nutrizione -. Questo macronutriente aiuta a recuperare meglio perché blocca la risposta catabolica indotta dall'esercizio, facilita la riparazione muscolare e permette di ripristinare le scorte di glicogeno".
4. Continuate ad ammalarvi
Gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi degli anticorpi, che aiutano a combattere le infezioni: "Se non si soddisfa il fabbisogno proteico si è più soggetti a queste infezioni delle vie respiratorie superiori", spiega Sims.
Una ricerca condotta su ciclisti mostra che il raddoppio delle proteine da 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo a 3 grammi per chilogrammo durante una settimana di allenamento ad alta intensità è stato associato a un minor numero di sintomi e infezioni delle vie respiratorie. I ricercatori hanno concluso che una dieta ad alto contenuto proteico potrebbe ridurre i danni al sistema immunitario indotti dall'allenamento.
5. Vi sentite stanchi e deboli
È risaputo che il ferro è essenziale per l'emoglobina e per la salute dei globuli rossi, che trasportano l'ossigeno ai muscoli. "Ma forse non ci si rende conto che le proteine sono importanti in questo processo - dice Bonci -. Le proteine fanno parte dell'emoglobina, che si trova nei globuli rossi e trasporta l'ossigeno. Oltre al ferro, infatti per trasportare l'ossigeno ai muscoli sono necessarie anche le proteine".
6. Avete sempre fame
"Una degli elementi che si notano quando non si assumono abbastanza proteine per sostenere l'allenamento è alimenti proibiti per una nutrizionista - conclude Bonci -. Le proteine sono fondamentali per il senso di sazietà". Le ricerche dimostrano che le proteine, ancor più dei grassi, sono il macronutriente più efficace per dare sazietà.
Come assumere una quantità sufficiente di proteine nella dieta
Il corpo può assimilare solo una quantità limitata di proteine in una solo pasto, quindi è importante distribuirle nell'arco della giornata. Il corpo è particolarmente predisposto a elaborarle dopo l'esercizio fisico, quindi il periodo successivo all'allenamento è un ottimo momento per dare priorità alle proteine.
"Puntate a 20-30 grammi ad ogni pasto - dice Bonci -. È bene sono di due tipi: complete e incomplete". Le proteine sono di due tipi: complete e incomplete. Le complete sono quelle che contengono tutti e nove gli aminoacidi. Le proteine complete si trovano in:
- Carne
- Pollame
- Pesce
- Uova
- e proteine è legato a una maggiore densità minerale ossea e alla conseguente
- regnano sovrane nella fase di recupero dallallenamento. Questo macronutriente non solo
Le regnano sovrane nella fase di recupero dallallenamento. Questo macronutriente non solo, cioè mancano di alcuni aminoacidi:
- Noci e semi
- chi corre può essere il doppio legumi
- Cereali integrali (ad eccezione della quinoa)
- Verdure
Non c'è bisogno di stressarsi per combinare gli alimenti in modo da ottenere una proteina completa a ogni pasto. "Finché si assumono tutti gli aminoacidi necessari nell'arco della giornata, si hanno le proteine complete di cui si ha bisogno", afferma Bonci. Se non riuscite a raggiungere l'obiettivo o non avete voglia di mangiare un piatto di fagioli dopo una lunga corsa, soprattutto durante le settimane di allenamento intenso, le proteine in polvere possono aiutarvi.
Mescolare un misurino di proteine in polvere a un burro di noci su una fetta di pane può essere un modo semplice per fare il pieno di energia senza sentirsi appesantiti. Oppure scegliete un frullato o uno smoothie che vi aiuti anche a idratarvi. "Le proteine in polvere in un frullato forniscono proteine insieme a carboidrati e liquidi, il che è tutto ciò di cui si ha bisogno per reintegrarsi dopo una lunga corsa", conclude Bonci.
