Una colazione "British" che però ha attecchito anche in Italia, e non solo tra gli sportivi. Mangiare la mattina fiocchi d'avena è diventata una piacevole abitudine per molto nostri connazionali, ma sarà davvero una scelta saggia come si legge in giro?
Running e cibo oltre la dieta mediterranea porridge, è quella di un cibo soffice e sottile, bollito con latte o acqua. Solitamente si mettono a bollire dei cereali, in linea di massima parliamo dei fiocchi d'avena, infatti, in America il porridge viene chiamato oat meal. Questa ricetta nasce nei paesi del Nord Europa, lì la colazione è sempre stata più abbondante rispetto all'Italia, e l'avena soddisfa più fabbisogni nutrizionali.
Quando si mangia del porridge, tutti pensano solo al suo contenuto di carboidrati, ma non trascuriamo anche l'apporto di fibra molto importante per l'intestino. Se ci pensiamo nei paesi freddi non è facile reperire frutta e verdura fresca tutto l'anno e l'avena è ricca di fibra, ha circa 9 g. per 100 g. di prodotto, perciò è ritenuto uno degli alimenti più importanti per la popolazione.
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Porridge, valori nutrizionali e benefici
Dal punto di vista nutrizionale la farina d'avena ha 370 kcal per 100 g. di prodotto, 67 g. di carboidrati, 8.0 g. di proteine e 7,5 g. di grassi. Quest'ultimi sono gli unici cereali ricchi di GLA (Gamma Linolenic acid), un acido grasso essenziale importante per la produzione degli eicosanoidi. Il GLA è uno dei pochi acidi grassi omega-6 ritenuto "anti-infiammatorio", anche Barry Sears, inventore della dieta Zona (Come sfruttare al massimo benefici dei semi omega3-omega 6) accettò sia l'avena a chicchi sia a fiocchi nel suo regime alimentare. Oltre a queste proprietà i fiocchi d'avena sono ricchi di beta-glucani importanti per ridurre il colesterolo e trigliceridi.
Per quanto riguarda i runner, il porridge è un ottimo modo per avere una buona quantità di carboidrati Running e cibo oltre la dieta mediterranea. I fiocchi d'avena grazie al contenuto di fibra e proteine riescono a mantenere più stabile la glicemia rispetto ad altri cereali soffiati.
Porridge, come sono fatti i fiocchi
I fiocchi d'avena sono fatti partendo dall'avena intera schiacciata, è stato tolto il guscio ma tutte le restanti parti sono rimaste. A questo punto viene cotta al vapore e passata attraverso dei rulli che la comprimono.
I fiocchi più grandi rimarranno più gommosi i piccoli più croccanti. La parte esterna dell'avena, ossia il guscio, non viene scartato ma va a comporre la crusca d'avena, che ha un altissimo contenuto di fibra.
Porridge, una ricetta “funzionale” ai runner
Il porridge può essere fatto in tanti modi, se dobbiamo correre dopo aver fatto colazione conviene non caricarlo troppo di fibra, proteine e latte, ma possiamo farlo con acqua e frutti di bosco, magari si può aggiungere del miele o dello sciroppo d’acero per dolcificarlo ulteriormente.
Se invece torniamo dalla corsa possiamo avere tante varianti, si può aggiungere la frutta, come la banana oppure si possono aggiungere delle proteine in polvere sia Whey sia vegetali. In quest’ultimo caso scegliete sempre un blend di proteine vegetali, è l’unico modo per essere sicuri di far partire la sintesi proteica nel muscolo.
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Porridge per gli sportivi
Ci sarà capitato di leggere di top runner che fanno colazione con l'avena e pensare di imitarli. Ecco è come acquistare una scarpa al carbonio e pensare di fare il record mondiale sulla maratona. Sicuramente possiamo prendere spunto da ciò che fanno gli atleti ma dobbiamo sicuramente capire quando e come inserire un determinato cibo.
Il porridge può essere un ottimo alimento per i runner, ma occhi al contenuto di carboidrati. Se dobbiamo fare un lungo ci può stare una colazione ricca di carboidrati prima e/o dopo. Ma se dobbiamo fare un lavoro lipidico meglio non eccedere oppure se dobbiamo fare delle ripetute non carichiamo troppo lo stomaco che potrebbe rallentare i tempi di digestione e darci discomfort durante la corsa.
