Menù pre gara: ecco cosa e in che quantità mangiare

Carboidrati evitare il muro! Pasta, riso, patate, pane sono tutti amici dei runner, prima di una gara o di un lungo avere delle scorte di carboidrati adeguate è una componente chiave per ottenere le prestazioni desiderate. Per non rimanere senza benzina dopo diversi chilometri o evitare di avere un affaticamento improvviso, un calo di energia, dei crampi muscolari, Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo disturbi gastrointestinali, è importante avere fatto il pieno di carboidrati nei giorni precedenti all'allenamento o la gara.

Un adeguato carico di carboidrati non ti renderà più veloce, ma ti permetterà di correre al meglio delle tue possibilità e, se gareggi efficientemente, di evitare il muro. barrette frutta e cereali /29g.

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Carboidrati prima di una corsa: la giusta quantità

Il carico di carboidrati è un gioco di numeri. È facile da fare, ma non serve per tutte le gare. Le distanze più brevi, come le gare di 5 o 10 km, non lo richiedono perché è improbabile che tu riesca a esaurire la scorta immagazzinata nei tuoi muscoli nel tempo che impieghi a completare tali distanze. Ma se sai che correrai per 90 minuti o più, devi agire. Pianifica pasti ricchi di carboidrati nei due o tre giorni prima della gara.
Un unico piattone di pastasciutta la sera prima del via non sarà sufficiente per riempire i “magazzini”. Questo non significa però che puoi strafogarti a volontà: non devi mangiare di più, devi fare in modo che la maggior parte delle tue entrate caloriche provenga dai carboidrati.

Come regola generale, punta a introdurre circa 4 grammi di carboidrati per ogni mezzo chilo di peso corporeo. Ciò significa che un runner di 75 kg dovrebbe mirare a circa 600 grammi di carboidrati durante la sua fase di carico di carboidrati, o a circa 2.400 calorie al giorno derivate dai carboidrati. Inoltre, Pasta e riso, due capisaldi nella dieta del runner. Prova ad effettuare un carico di carboidrati in concomitanza di una corsa test programmata sei settimane prima. Scoprirai quali cibi vanno bene e quali invece creano problemi al tuo stomaco. Aspettati di mettere su un po’ di peso quando fai il carico di carboidrati, perché ogni grammo di carboidrati immagazzinati corrisponde ad un accumulo extra di 3 grammi di acqua.

Monica Bertolazzi//Getty Images

I cibi giusti per la tua scorta di carboidrati

C’è una ragione per cui la pasta alla carbonara non è il massimo per il carico di carboidrati: certo, la pasta ne è ricca, ma il condimento cremoso e grasso è un problema. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, e, se gareggi efficientemente, di, così come quelli che contengono elevate quantità di proteine, richiedono tempi di digestione più lunghi. Questo può appesantire lo stomaco e procurare disturbi gastrointestinali, anche seri, durante la gara. Puoi anche soffrire di problemi di stomaco se scegli dei tipi sbagliati di carboidrati, specialmente quelli ad alto contenuto di fibre, come cereali e pane integrali o certi tipi di frutta. Punta piuttosto su alternative facili da digerire, come pane bianco, riso, patate, fette biscottate, cracker. E per quanto riguarda la frutta, scegli quella più tollerata dal tuo stomaco. Le banane Edicola e Abbonamento mele, pesche e pere per ridurre la quantità di fibra.

Presta ancora più attenzione alla scelta dei cibi giusti la sera prima e il giorno della gara. Mangia presto una cena leggera e ricca di carboidrati in modo da dare al tuo corpo il tempo di digerire. Poi, circa tre ore prima della gara, assumi circa 150 grammi di carboidrati facilmente digeribili.

Ryan Dausch

Ricarica in gara

Le gare che durano meno di 90 minuti non richiedono un carico di carboidrati nei giorni precedenti all’evento, ma qualsiasi sforzo superiore ai 60 minuti può richiedere un apporto extra di energia durante la corsa. Il modo migliore per assicurarselo è attraverso una bevanda per lo sport, un gel energetico o delle barrette energetiche. Contengono carboidrati sotto forma di zuccheri semplici, che sono la fonte preferita dal tuo corpo per alimentarsi durante lo sforzo.

I prodotti che contengono due tipi di zuccheri, come glucosio e fruttosio, vengono assorbiti ancora più rapidamente. Assumi una bevanda o un gel ogni 30-45 minuti durante le corse che durano 60 minuti o più per reintegrare le riserve di glicogeno. Punta ad assumere da 120 a 240 calorie o da 30 a 60 grammi di carboidrati. Molti di questi prodotti contengono anche sali, che aiutano a mantenere un corretto equilibrio dei liquidi, e caffeina, che può darti la carica negli ultimi chilometri.