Infiammazione è una parola spesso abusata quando si parla di alimentazione, sia che si tratti di evitare cibi che lo provochino, sia che si tratti di mangiare cibi che la riducano. Perché? L'infiammazione ha una reputazione di "cattiva", parlando di salute. In parte, è vero: un'infiammazione cronica può portare a condizioni gravi, e talvolta mortali, come diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro e demenza. Inoltre, i runner che non hanno tempo sufficiente per recuperare dopo un allenamento o una gara impegnativa sono più suscettibili all'infiammazione cronica rispetto a quelli che invece lo fanno.

Proviamo ad immaginare l'infiammazione come a una guerra che sta accadendo all'interno del nostro corpo. Ogni volta che introduciamo cibo, sperimentiamo una sorta di "invasione", in cui il sistema immunitario svolge una risposta infiammatoria per sconfiggere quell'invasione.

Quindi, inizia un secondo processo, chiamato anti-infiammazione, che è alimentato dai nutrienti e dai minerali già presenti nel nostro corpo. "Questo processo è del tutto normale e alla fine riporta il corpo al suo stato pre-invasione, naturale, equilibrato", afferma Zhaoping Li, direttore del Centro UCLA per l'alimentazione umana.

L'infiammazione diventa qualcosa di negativo se la seconda risposta, quella antinfiammatoria, La dieta chetogenica è una buona scelta, riportando tutto alla normalità. "Si ritiene che questa infiammazione di livello molto basso su base persistente possa essere la base delle malattie croniche", afferma Li.

Usa le testa per perdere peso, l'infiammazione è sempre un processo naturale. "L'infiammazione è buona per combattere eventuali invasioni al corpo", afferma Li.

Quindi, cosa fare per evitare che si trasformi in una forma cronica (nota anche come "cattiva") dell'infiammazione? Innanzitutto, evitare di mangiare troppo. "Affrontare l'eccesso è sempre un peso in più per il corpo", afferma Li. Quindi, meglio integrare la nostra dieta con i seguenti alimenti anti-infiammatori.

Verdure a foglia verde

Ricche di vitamina K e con potenti effetti antinfiammatori e antitumorali, verdure come cavoli, spinaci, cavolo cinese e broccoli dovrebbero essere i pilastri di ogni dieta, secondo Andrew Weil, fondatore e direttore dell'Andrew Weil Arizona Center for Integrative Medicine all'Università dell'Arizona.

Combatti l'infiammazione: se non sei già un grande mangiatore di spinaci, acquista un sacchetto dal negozio di alimentari con l'obiettivo di aggiungerlo a tutti i tuoi pasti: colazione, pranzo e cena, dice Leah Groppo, dietista clinico presso Stanford Health Care.

Frutti di bosco

Tutte le varietà di frutti di bosco sono salutari, ma Termini e condizioni di uso che i lamponi neri hanno ridotto l'incidenza di alcuni tumori negli animali del 50%, secondo Weil.

"Le bacche hanno composti antiossidanti noti come polifenoli, che aiutano a neutralizzare la risposta infiammatoria del tuo corpo, aggiunge Gerard Mullin, Gastroenterologo presso la Johns Hopkins Medicine. "I polifenoli sono gli antiossidanti naturali del corpo", afferma.

Combatti l'infiammazione: "I mirtilli possono essere gustati come frutta indipendente o mescolati con yogurt o in un frullato", afferma Gans. "Aggiungono anche la perfetta quantità di dolcezza a una ciotola di farina d'avena con un filo di miele."

Salmone

Quando si tratta di pesci grassi e delle loro proprietà di risposta antinfiammatoria, tutto si riduce agli egrave; una parola spesso abusata quando si parla di . "Si ritiene che gli Omega-3 abbiano proprietà antinfiammatorie che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, dolori articolari e depressione ", afferma Gans.

Combatti l'infiammazione: "Il salmone può essere gustato facilmente a pranzo o cena semplicemente con olio d'oliva, sale e pepe, una spremuta di limone fresco o grigliato", afferma Gans. Se non riesci a trovare il salmone, il merluzzo nero ha ancora più egrave; una parola spesso abusata quando si parla di che domano l'infiammazione, afferma Weil.

Zenzero

Termini e condizioni di uso zenzero Alimentazione e benessere.

Combatti l'infiammazione: "Prepara un tè allo zenzero fresco tagliando la radice di zenzero e lasciandolo immergere in una tazza di acqua calda", afferma Colazione, come farla nel modo giusto Nutritious Life . Termini e condizioni di uso.

Mandorle

Una delle chiavi per evitare l'infiammazione è evitare cibi che contengono grassi saturi. Invece, cerca alimenti che sono composti da grassi monoinsaturi, come le mandorle, che sono anche una buona fonte di vitamina E e manganese.

"I grassi monoinsaturi sono stati specificamente associati a una diminuzione dell'infiammazione nel corpo", afferma Gans. Ma una cosa importante da ricordare è che le calorie della frutta secca possono accumularsi più rapidamente di quanto si possa immaginare, quindi meglio non assumerne più di una manciata, dice Gans.

Combatti l'infiammazione: "Le mandorle sono lo spuntino perfetto in viaggio o la farcitura ideale e croccante per un'insalata invece dei crostini", afferma Gans.

Fagioli neri

Come i frutti di bosco, anche i fagioli neri contengono polifenoli anti-infiammatori, afferma Gans, ma sono ancora meglio, contenendo 8 grammi di fibra in ogni mezza tazza. "Le fibre possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, stabilizzare gli zuccheri nel sangue e aiutare la digestione", afferma Gans.

Combatti l'infiammazione: "I fagioli neri possono essere facilmente mangiati con insalate, sughi per la pasta o zuppe, per aumentare il loro beneficio nutrizionale", afferma Gans.

Pistacchi

Un importante indicatore dell'infiammazione cronica sono i livelli elevati di zucchero nel sangue, afferma Li, ma la ricerca mostra che i pistacchi possono effettivamente aiutare a tenerlo sotto controllo.

Uno studio ha osservato gli effetti infiammatori del consumo di pane bianco da solo rispetto al consumo di pane bianco con pistacchi. Nonostante le calorie effettive, l'aggiunta di pistacchio al pane ha impedito ai livelli di glucosio di aumentare come normalmente, dice Li.

Combatti l'infiammazione: Pubblicità - Continua a leggere di seguito. Un studio ha scoperto che i pistacchi naturali hanno il doppio della concentrazione di antiossidanti rispetto a quelli arrostiti.

Melograno

In uno studio su cui Li e il suo team stanno attualmente lavorando, hanno scoperto che il succo naturale di melograno, al contrario dell'acqua con la stessa quantità di zucchero, ha un impatto molto minore sulla glicemia. "Anche se c'è la stessa quantità di zucchero, il corpo risponde in modo diverso", dice Li.

Lo zucchero, insieme ai grassi saturi, è una delle principali cause di infiammazione cronica. "In particolare con la loro combinazione, abbiamo maggiori probabilità di avere un'infiammazione di grado più elevato", afferma Li. La chiave per evitarlo è di assumere, con moderazione, qualcosa di naturalmente zuccherino, incluso il succo di melograno.

Combatti l'infiammazione: i semi di melograno sono in realtà più nutrienti e hanno una maggiore biodisponibilità degli antiossidanti, il che significa che il tuo corpo li assorbirà più facilmente, spiega Kearney. Aggiungi semplicemente i semi a uno yogurt greco o mischiali nella tua insalata, dice.

Asparago

L'intestino influenza la salute di tutto il resto del corpo. Allo stesso modo può anche intervenire in caso di infiammazione.

I prebiotici (una fibra fermentabile che non possiamo digerire nel nostro stomaco) sono in definitiva ciò che alimenta i batteri buoni nel nostro corpo, afferma Li. Esistono in molte forme diverse, ma le verdure anti-infiammatorie come asparagi o porri sono la soluzione migliore.

Sfida te stesso a ottenere più colore possibile sul tuo piatto quando si tratta di verdure, dato che alimenta la tua risposta infiammatoria e mantiene i tuoi microbiomi intestinali sani, dice Li.

Combatti l'infiammazione: mangia una combinazione di verdure prebiotiche cotte e crude. "Perché molti nutrienti non sono disponibili per l'uomo se lo mangi semplicemente crudo", afferma Li.

Albumi

Se stai cercando un alimento antinfiammatorio a base animale, prova a inserire nella tua dieta i bianchi d'uovo, che hanno un'alta protezione immunitaria per aiutare l'anti-infiammazione, secondo una recensione di una ricerca pubblicata su Nutrients. "Gli albumi, in particolare, sono piuttosto neutri, quindi non causeranno un'enorme infiammazione", afferma Li.

Combatti l'infiammazione: "Mischia albumi con spinaci e pomodori e servi con 1 fetta di pane integrale imburrata con 1/4 di avocado", suggerisce Kearney.