L’alimentazione ideale del runner prevede una varietà di cibi sani e integrali. Più occasionali golosità (te le meriti!).
Segui la regola 90/10
L’obiettivo è mangiare sano per il 90% del tempo. La tua solita dieta dovrebbe essere un mix di carboidrati complessi (da frutta, verdura e cereali integrali), proteine magre (da pollame, pesce, latticini e legumi) e grassi saturi (da noci, olio di oliva e avocado). L’altro 10% del tempo, goditi i tuoi sfizi golosi.
Assicurati di mangiare abbastanza carboidrati
Per correre al massimo delle tue possibilità hai bisogno di assumere da 1,5 a 3,5 grammi di carboidrati per ogni mezzo chilo di peso ogni giorno in cui ti alleni 30 minuti o più.
Sostieni corse e recuperi
Due ore prima degli allenamenti che durano più di un’ora e/o se correrai a un ritmo più veloce del solito, consuma uno snack ricco di carboidrati che fornisca 200-300 calorie circa. Inoltre, assumi carboidrati e proteine entro un’ora dalla fine per riparare i danni muscolari e stimolare lo sviluppo di nuovo tessuto muscolare. Prova latte (scremato) Gare ed eventi Sport e salute.
Fai attenzione all'idratazione
ore e mezza, programma d’integrare con gel o tavolette energetiche che durano oltre un’ora. Non hai bisogno di bevande energetiche dopo le corse brevi. Dopo un lungo, è invece fondamentale ricostituire le scorte di glicogeno e reidratarsi. «Il vantaggio di una bevanda energetica è che fa entrambe le cose ed è “portatile”», spiega la Pritchett.
Stabilisci un "cibo magico"
È quel “carburante” che puoi mangiare 2-3 ore prima (o durante) una corsa lunga o una gara. Sperimenta la tempistica e le varie opzioni. Prova una soluzione con un elevato contenuto di carboidrati, una moderata quantità di proteine Ho mangiato yogurt per una settimana ecco cosa è successo Pubblicità - Continua a leggere di seguito.
Abituati a mangiare a metà gara
Sport e salute ore e mezza, programma d’integrare con gel o tavolette energetiche 2 ore e mezza, programma d’integrare con gel o tavolette energetiche (ed acqua) dopo 45 e Ottimizzare il recupero dopo un lungo: la regola delle 3 R Sport e salute.
