"Correre a digiuno", un termine diventato quasi di moda nel mondo dei runner. Ma quanti conoscono davvero cosa voglia dire e come funzioni l'allenamento a digiuno? Per alcuni è solo una questione di comodità. Vogliono allenarsi al mattino ed è troppo presto per mangiare qualcosa prima di andare a correre. Per altri, invece, è un modo per cercare di migliorare l'adattamento all'allenamento. Qualunque sia la vostra posizione, è importante capire perché e quando farlo e se può avere conseguenze negative sulle prestazioni.
Correre a digiuno, cosa dice la scienza
Ci sono prove che suggeriscono che svolgere alcuni allenamenti in uno stato di deplezione di carboidrati può aiutare a utilizzare più grassi come combustibile. Questo potrebbe essere un vantaggio, soprattutto negli eventi di resistenza, dove le scorte di glicogeno si esauriscono e diventano un fattore limitante. Con un'intensità moderata, le riserve di glicogeno possono durare da 90 a 120 minuti. La teoria è che se aiutiamo il nostro corpo ad adattarsi a usare più grassi come carburante, possiamo risparmiare le scorte più a lungo. Un concetto utilizzato per la prima volta nel ciclismo su strada di lunga distanza.
Ma, come spesso accade, i processi scientifici e le ricerche alla base di questa teoria vengono interpretati in modo errato: molti runner credono che "correre a digiuno" non significhi solo allenarsi occasionalmente senza carboidrati, ma che i carboidrati debbano essere mantenuti sempre a un livello molto basso.
Come allenarsi a digiuno di carboidrati
Sebbene l'allenamento a digiuno comporti l'esercizio in uno stato di carenza di carboidrati (molti runner preferiscono farlo come prima cosa al mattino), ci sono alcuni protocolli chiave da osservare:
01. Perché andare in bagno prima di una corsa.
02. Idealmente, dovrebbero durare fino a 90 minuti, a un'intensità non superiore al 60% del VO2 max o a un livello di sforzo percepito di 6 su 10 (in una scala da 1 a 10).
03. La cosa più importante è che dopo l'allenamento si dovrebbe comunque consumare il proprio fabbisogno complessivo di carboidrati, distribuito uniformemente nell'arco della giornata; ciò è fondamentale per ottenere l'adattamento dall'allenamento. Una meta-analisi di studi ha dimostrato che un basso apporto di carboidrati per tre o più settimane ha iniziato ad avere conseguenze negative sulla salute e sulle prestazioni.
I rischi dell'allenamento a digiuno
Gli studi dell'Università di Loughborough rivelano che una scarsa disponibilità di carboidrati spesso provoca una depressione del sistema immunitario.
La ricerca guidata da Mike Gleeson, professore di biochimica dell'esercizio a Loughborough e una delle voci più autorevoli nel campo della salute degli atleti, ha dimostrato che "la depressione della funzione immunitaria dopo l'esercizio è più pronunciata quando l'esercizio è continuo, prolungato (sessioni più lunghe di 90 minuti), di intensità moderata-alta (55-75% della capacità aerobica) e svolto senza assunzione di cibo".
Inoltre, altre ricerche hanno evidenziato che l'esercizio fisico a digiuno può provocare un aumento del cortisolo, l'ormone dello stress. Se il livello di cortisolo è cronicamente alto, può portare a una cattiva regolazione degli ormoni, con il risultato di un cattivo metabolismo, di un cattivo adattamento all'allenamento, di un maggiore accumulo di grasso e di un più alto rischio di lesioni e malattie.
Un'altra grande area di ricerca degli ultimi 18 mesi ha riguardato la salute delle ossa. Una recente revisione della letteratura, condotta da Craig Sale e Kirsty Elliot-Sale del Centro di ricerca sullo sport, la salute e il miglioramento delle prestazioni dell'Università di NottinghamTrent, conferma i forti legami tra la scarsa disponibilità di energia e il deterioramento della salute delle ossa. Inoltre, hanno dimostrato che, indipendentemente dall'energia, la disponibilità di carboidrati prima, durante e dopo l'esercizio ha un impatto positivo sulla risposta delle ossa dopo un allenamento intenso. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche in questo campo, molti modelli animali supportano questi risultati.
Perché mangiare prima di un allenamento
Alimentarsi prima di un allenamento mattutino è un vantaggio per la salute, le prestazioni e la composizione corporea. L'assunzione di carboidrati prima dell'allenamento e il successivo recupero con una buona combinazione di proteine e carboidrati, idealmente entro 30 minuti, garantiscono un adattamento e una progressione ottimali e incoraggiano un approccio coerente all'allenamento.
Cosa mangiare prima di una corsa al mattino
- Panino
- Queste sessioni dovrebbero essere eseguite al massimo due o tre volte alla settimana
- Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo
- Cereali con latte
- Di Renee McGregor
- Gel per lo sport
