Tra i minerali più sottovalutati, il calcio svolge un ruolo fondamentale in molti processi del nostro corpo. Noto soprattutto per il ruolo che svolge per la salute delle ossa e dei denti, è coinvolto anche nella contrazione muscolare, nel mantenimento della pressione sanguigna e nella coagulazione del sangue.
Di quanto calcio ho bisogno ogni giorno?
Non c'è alcun beneficio nell'assunzione eccessiva di calcio, ma per una salute ottimale è consigliabile rispettare la quantità giornaliera raccomandata.
Per gli uomini, questo significa 300 mg per chi ha un'età compresa tra i 9 e i 18 anni, 1.000 mg per chi ha un'età tra i 19 e i 70 anni, e 1.200 mg per gli ultrasettantenni.
Per le donne, sono 1.300 mg in età compresa tra i 9 e i 18 anni, 1.000 mg tra i 19 e i 50 anni e 1.200 mg per le ultrasettantenni, a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni in menopausa e dell'aumento del rischio per la salute delle ossa (Vedi sotto per sapere cosa significa in termini di alimentazione).
Cosa succede se non assumo abbastanza calcio?
Uno dei ruoli chiave del calcio è quello di promuovere la crescita delle ossa fino ai 30 anni e di mantenere la salute delle ossa da quel momento in poi. Per i runner, la salute delle ossa è un fattore strategico da considerare.
Il 70% della salute delle ossa dipende da fattori genetici, ma anche lo stile di vita, l'alimentazione e lo stato ormonale contribuiscono. Garantirsi un'adeguata assunzione di calcio è fondamentale per mantenere nel sangue i livelli di questo elemento necessari per la sua regolazione. Se il corpo non riceve una quantità sufficiente di calcio, rilascia ioni di calcio dalle ossa. Se questo non viene sostituito, l'osso perde densità e si indebolisce, aumentando il rischio di rotture ossee e fratture da stress.
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l'osteopenia (riduzione del contenuto di proteine e minerali nel tessuto osseo) e l'osteoporosi (in cui le ossa diventano fragili) non sono legate solo alla vecchiaia. Possono colpire chiunque e i runner, in particolare quelli che hanno una bassa disponibilità energetica, possono essere più a rischio.
Inoltre, la salute delle ossa non dipende solo dall'assunzione di calcio. I nostri ormoni riproduttivi, testosterone ed estrogeni, svolgono un ruolo fondamentale. È quindi importante assicurarsi fonti energetiche sufficienti per il loro buon funzionamento.
Per le donne, ciò significa avere mestruazioni regolari per tutta la vita adulta fino alla menopausa (escluse la gravidanza e l'allattamento). I motivi più comuni per cui le mestruazioni si interrompono sono carenza di energia, recupero insufficiente o forte stress emotivo. Gli uomini dovrebbero puntare a mantenere livelli di testosterone di almeno 10 nanomoli per litro - un esame del sangue può misurarlo. È la combinazione di un'alimentazione ottimale e di un'adeguata quantità di calcio a sostenere la salute delle ossa.
Quali sono i migliori alimenti ricchi di calcio?
I latticini e i pesci ossei, come le sardine. Ma esistono anche fonti non animali: soia, tofu, fagioli, noci, semi e verdure a foglia verde. Le quantità di calcio in questi alimenti vegetali sono inferiori (ad eccezione della soia) e l'assorbimento può essere meno efficiente con le verdure a foglia verde. Per ottenere 1.200 mg di calcio dagli alimenti si potrebbe procedere in questo modo:
• 240 ml di latte vaccino (300 mg)
• 150 g di yogurt (350 mg)
• 120 g di sardine in scatola (370 mg)
• 21 g di mandorle (95 mg)
Sono necessari gli integratori di calcio?
Come per tutti i nutrienti, si consiglia un approccio alimentare. Latte e yogurt sono ottime scelte per il recupero dopo la corsa. Alcuni studi hanno collegato l'assunzione di un'eccessiva quantità di calcio attraverso gli integratori con potenziali rischi cardiovascolari.
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