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I mesi estivi sono il periodo più amato e al contempo temuto da tutti i runner. In questo periodo le temperature si alzano, si può Personaggi e atleti che la sera tardi, si può usare un abbigliamento più leggero e traspirante. Il clima però tra luglio e i primi giorni di settembre spesso mette a dura prova il fisico degli sportivi.
In questo periodo dunque è di vitale importanza avere in testa un piano alimentare e di idratazione corretto. Cosa non facile, in particolar modo per chi è nuovo alla corsa ed è assillato da mille incertezze. Grazie all’esperienza di Massimo Rapetti, Biologo Nutrizionista, dottore in Scienze della Nutrizione, in Scienze e Tecnica dello Sport, proviamo a dare una risposta ad alcune delle domande più frequenti.
Il frutto dal nome curioso che nessuno mangia ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
1. È giusto correre evitando le ore più calde?
Non allenarsi nelle ore più calde permette di evitare i colpi di calore. Inoltre è importante evitare un abbigliamento con materiale che aumenta la sudorazione. Sudando, non si perde peso ma solo acqua, che porterà a una eccessiva disidratazione.
L’alimentazione d’estate solitamente è direzionata verso il calo peso, visto che i runner prediligono le corse in tarda primavera e in autunno. E, se durante l’inverno ci si può rilassare un po’ di più dal punto di vista nutrizionale, puntando anche a un incremento della massa muscolare, in estate l’obiettivo è il mantenimento di quest’ultima e la perdita di massa grassa in eccesso.
L’alimentazione nei primi caldi andrà a compensare l’eccessiva perdita di acqua e di sale. Normalmente si pensa a reintegrare solo magnesio e potassio, ma il runner perde anche molto sodio. Alcuni atleti vengono definiti “salty sweaters” ossia “sudatori di sale“ perché ne perdono molto di più rispetto alla media. Sicuramente quest’ultimi devono incrementare il consumo di sodio soprattutto nel primo mese con temperature elevate. Poi durante la stagione calda il corpo crea un adattamento e richiama il sodio dal compartimento extracellulare. È per questo motivo che soffriamo maggiormente il caldo ad inizio stagione rispetto ad agosto.
2. Cosa mangiare per correre al mattino preso?
Alzandosi presto e non aspettando troppo tempo tra la colazione e la corsa meglio un pasto leggero che non impegni troppo la digestione, ad esempio una fetta biscottata e marmellata oppure un biscotto. Da evitare i grassi, che hanno un tempo di digestione più lungo.
Ma non esiste una regola valida per tutti: una corsa blanda, può essere fatta anche senza mangiare; viceversa, se si è abituati a fare colazione e correre senza problemi, perché non farlo, magari evitando latte e cibi grassi? Se si hanno in programma lavori di qualità è invece importante assumere dei carboidrati prima e anche dopo l’allenamento, per ripristinare le riserve di glicogeno.
Al termine di ogni corsa è sempre utile aggiungere anche una fonte di proteine, dato che quest’ultima, associata ai carboidrati, manda un segnale anabolico al muscolo per ripristinare al meglio le riserve di glicogeno.
3. Cosa mangiare per correre la sera?
ma il runner perde anche molto non si deve bere troppo. Se passa almeno un’ora e mezza prima di correre, anche uno spuntino da 100-200 kcal può essere ben digerito. Un esempio potrebbe essere parmigiano e un frutto, uno yogurt non si deve bere troppo.
Per chi ha difficoltà nella digestione di latticini e frutta, è possibile mangiare qualcosa di asciutto come pane e prosciutto cotto. Se poi dovesse passare troppo tempo tra la merenda e la cena, è consigliabile assumere anche un integratore con zuccheri a lento rilascio come l’isomaltulosio.
4. Cosa mangiare per correre un corto veloce, un medio, un lungo o fare delle ripetute?
Per il corto e il medio valgono le indicazioni precedenti; con il lungo, invece, è consigliabile integrare con un gel ogni 45 minuti. Ognuno di noi ha un fabbisogno di carboidrati/ora ed oggi, attraverso nuovi sistemi come il sensore del glucosio, possiamo valutare i consumi e calibrarli al meglio.
Per l’amatore, dai 10 ai 30 grammi carboidrati/ora vanno più che bene. Ciò non toglie che, se voglio fare un lungo lento lipidico, posso farlo benissimo anche solo integrando con dell’acqua.
5. Quanto è importante l’idratazione per correre con il caldo?
L’idratazione è fondamentale. Quando durante la corsa viene perso più del 2% del peso, il VO2 max diminuisce e di conseguenza anche la performance.Durante le giornate calde è importante il reintegro dell’acqua ma, allo stesso modo, non si deve bere troppo. Bevendo troppa acqua si può andare incontro a quel fenomeno chiamato “iponatremia”, ossia una maggiore diluizione del sodio nel sangue, che può portare a nausea, vomito e giramenti di testa. Per evitarlo ci si può pesare prima e dopo la corsa.
Se, dopo l’allenamento, il peso è aumentato significa che è stato diluito troppo il sodio. Se, al contrario, è stato perso più del 2% di peso, significa invece che si è bevuto troppo poco. Se si è perso peso, dopo la corsa è necessario reintegrare bevendo poco e spesso, fino a recuperare il 150% del peso perso. Quindi, se ho perso 1 kg dopo la corsa è necessario bere 1,5 litri nelle ore successive. Si calcola sempre un 50% in più perché parte dell’acqua verrà utilizzata per dissipare il calore.
Faccio un esempio. Molto spesso si corre, si torna a casa e dopo che si è bevuto si inizia a sudare. In teoria, questo meccanismo non è corretto: perché il corpo butta fuori acqua quando dovrebbe utilizzarla per idratarsi? Il motivo è l’alta temperatura corporea che deve essere abbassata. Questa è la vera priorità dell’organismo
6. Come reintegrare sali, magnesio e potassio dopo la corsa?
Alzandosi presto e non aspettando troppo tempo tra la è sempre difficile reintegrare i sali a meno che non parliamo di gare di endurance. Con una corretta alimentazione ricca di frutta e verdura (parliamo di almeno 400 grammi al giorno) il fabbisogno giornaliero viene coperto.
Gel o banana in una gara di corsa: cosa è meglio hanno crampi o cali di pressione, reintegrare magnesio, potassio e sodio può essere consigliato. L’abuso non è mai indicato, ma è anche vero che in Italia si trovano in commercio prodotti che non eccedono la dose giornaliera raccomandata e si possono assumere tranquillamente.
7 Integratori ipotonici, isotonici e ipertonici: quali scegliere per correre?
La distinzione è data dalla concentrazione di soluti (sali e/o carboidrati) rispetto al sangue: un integratore ipotonico ha una minor concentrazione, isotonico la stessa concentrazione e ipertonico una concentrazione maggiore. Facciamo un esempio con il gel: essendo ipertonico, solitamente quando viene ingerito, deve essere accompagnato anche da acqua per essere diluito e abbassare la concentrazione, in modo tale da non avere problemi a livello gastrico (sensazione di bruciore o di crampi).
Le soluzioni ipotoniche sono invece utili se dobbiamo solo reintegrare sali. Quando vengono aggiunti carboidrati la concentrazione aumenta e si passa a soluzioni isotoniche o ipertoniche. Il principio base è che, all’aumentare dell’intensità dell’attività, aumenta la necessità di carboidrati, quindi è opportuno scegliere una tipologia di bevanda in funzione del lavoro effettuato. Ma è anche vero che il runner deve ottimizzare il metabolismo lipidico, quindi deve essere attento a non eccedere con la quota di carboidrati, soprattutto quando attorno all’addome c’è un eccesso di grasso.
8. Gli effetti collaterali di corsa e integrazione: crampi, vomito e diarrea. Perché?
L’integrazione e la supplementazione sono ormai entrate nella vita quotidiana. La maggior parte dei prodotti hanno molte ricerche alle spalle e possono essere considerati sicuri.
L’intestino nel running va tuttavia allenato. Nelle gare di endurance, ad esempio, non solo è necessario pensare a correre ma anche a mangiare e bere, e l’intestino deve essere allenato durante la preparazione. In gare medie, sotto le 4 ore, è necessario sfruttare le prime ore per aumentare il consumo di acqua, dato che col passare del tempo l’intestino sarà stressato dalla corsa e non performerà più al meglio. Nelle gare più lunghe, sopra le 10 ore, bisogna invece imparare a gestire la velocità, perché non mangiando o non bevendo la “batteria” si scarica e non riparte più. Proprio come succede alle auto, se la batteria va a zero è necessario chiamare il carro attrezzi.
Le soluzioni ipertoniche sono sempre quelle più delicate da gestire, perché possono portare sia crampi, sia diarrea. La diarrea può essere causata da un mancato assorbimento dei carboidrati, che a loro volta transitano nell’intestino e richiamano acqua, portando a questa situazione spiacevole.
Ad esempio, si è visto che, all’aumentare della temperatura interna, l’intestino ha difficoltà di assorbimento. L’acqua molto fredda potrebbe essere una possibile soluzione, ma che potrebbe generare a sua volta una congestione. National Geographic Premium. Per questo è importante sperimentare tutto, prima, in allenamento. I crampi hanno varie cause. Banalmente anche un eccesso di caffeina può portare a dolori intestinali, oppure l’aver bevuto troppa acqua prima della partenza. Il punto non è cosa fa venire i crampi, ma trovare una strategia che permetta di evitarli e adottarla poi in gara.
Ad esempio, nel trail running la frutta disidratata a molte persone crea gas intestinale e dissenteria, mentre altre gareggiano senza problemi. Parlo della frutta disidratata perché in teoria è ad alto fodmap (cioè fermenta molto nell’intestino) e infatti nel running, normalmente, nei giorni precedenti la gara, si consiglia sempre di seguire una dieta a basso fodmap.
9. Si possono evitare gli integratori nella corsa se si hanno una corretta alimentazione e idratazione?
Gli integratori “integrano” quello che manca nell’organismo. Tecnicamente, grazie ad una alimentazione bilanciata e corretta, è possibile non avere bisogno di nulla. Ma esistono alcune vitamine o acidi grassi essenziali di cui siamo spesso carenti, come la Vitamina D e gli omega 3 (EPA e DHA).
La runner donna, invece, spesso va incontro ad una carenza di ferro, quindi anche in questo caso è necessario scegliere bene come alimentarsi e, se non si vuole mangiare troppa carne rossa, utilizzare integratori specifici.
10. Quando e quanto bere quando si corre con il caldo?
Le teorie sull’acqua sono due: bere quando si ha sete o bere in modo programmato. La prima strategia evita sicuramente l’iponatremia, la seconda non dà questa certezza. L’idratazione è qualcosa che va studiata in allenamento. Comprendendo il proprio fabbisogno idrico orario, è possibile gestire la performance senza problemi. La quantità di acqua necessaria per l’attività fisica può andare da 200 ml/ora nei climi freddi, a 800 ml/ora nei climi caldi. Un soggetto sovrappeso avrà bisogno di più acqua, dato che dissipa meno calore rispetto a un soggetto magro.
In gara è difficile gestire l’acqua, ma sicuramente è possibile partire ben idratati, evitando di bere troppo subito prima della partenza per non provare quella sensazione fastidiosa di acqua che ballonzola nello stomaco. Dopo l’attività, una miscela di acqua, sali e carboidrati può aiutare. È possibile aggiungere anche una fonte proteica, come aminoacidi essenziali o proteine “whey isolate”, per un pronto recupero.
11. Quali sono i sintomi di disidratazione durante la corsa e cosa fare?
Alzandosi presto e non aspettando troppo tempo tra la i primi campanelli d’allarme di disidratazione sono bocca e gola secca, oltre a una riduzione del sudore.
Non bevendo, possono sopraggiungere mal di testa, nausea, vertigini, sensazione di stordimento, stanchezza. Successivamente, quando ci si ferma, si urina poco e con un colore tendente al giallo scuro. In questo caso è necessario bere e, se possibile, aumentare il consumo di frutta che, oltre a ripristinare l’acqua, è in grado di fornire anche zuccherie sali minerali.
Esperto di nutrizione sportiva, spesso testa le soluzioni alimentari nei trail running che disputa in tutta Italia. Nel tempo ha sviluppato una passione per gli ultra trail che prevedono un grande sforzo psico-fisico ma anche una grande organizzazione dal punto di vista nutrizionale. Ama le montagne della Val d’Aosta e un giorno vorrebbe realizzare il sogno di correre il TOR330.
