C'è un motivo per cui molte maratone e mezze maratone offrono una cena di pasta pre-gara la sera prima: una sana riserva di carboidrati è una componente chiave per alimentare le tue migliori prestazioni.
La maggior parte dei corridori sa che dovrebbe mangiare pasta, riso, patate o altri cibi ricchi di carboidrati prima di una mezza maratona o di una maratona completa. Dopo tutto, i carboidrati sono una grande fonte di energia, e si ha bisogno di molta energia per coprire 42,16 o 21 km. Ma molti runner hanno molto meno certezze su quanti carboidrati dovrebbero mangiare e quando iniziare effettivamente a fare il pieno.
"Quando vado all'Expo di una maratona, rimango sempre sorpreso da quante persone non hanno programmato un carico di carboidrati corretto", dice Monique Ryan, R.D., autore di Sports Nutrition for Endurance Athletes. "I runner si allenano così duramente e poi arrivano con un enorme handicap".
Ecco ciò che ogni corridore deve sapere su quali carboidrati mangiare prima di correre - e che cos'è esattamente il carico di carboidrati -, in modo da poter raggiungere la linea di partenza ben rifornito e pronto per la gara.
La scienza dei carboidrati
Richieste di Licensing glicogeno nei muscoli e nel fegato. Il glicogeno è la forma di energia più facilmente accessibile, ma non è l'unica fonte, dice Ryan. pane bianco e patate al forno senza la buccia. Ma quest'ultimo non è così efficiente, il che significa che il tuo corpo deve lavorare di più per convertirlo in carburante.
Quando si esaurisce il glicogeno durante una gara si colpisce "il muro". Il tuo corpo deve rallentare mentre trasforma il grasso in energia. Benjamin Rapoport, M.D., Ph.D., maratoneta da 2:55, conosce "intimamente" il muro: lo ha colpito così forte alla maratona di New York del 2005 che ha deciso di studiare come evitarlo in futuro.
"Un adeguato carico di carboidrati - o il riempimento dei muscoli fino all'orlo di glicogeno - non ti renderà più veloce, ma ti permetterà di correre al meglio e, se corri in modo intelligente, di evitare il muro", dice.
Chi dovrebbe fare il carico di carboidrati?
Il carico di carboidrati è un gioco di numeri. È facile da eseguire, ma non tutte le gare lo richiedono. Distanze più brevi, come 5K o 10K, non lo richiedono perché è improbabile che si esaurisca il carburante nei muscoli nel tempo necessario per completare quelle distanze, Alimentazione e vacanze: come gestire i pasti Alimentazione e vacanze: come gestire i pasti. Ma se stai cercando di correre per più di 90 minuti, devi essere proattivo.
Quali alimenti sono ideali per il carico di carboidrati?
"Sono molto utilitaristico", dice Rapoport. "Mangio riso a colazione, pranzo e cena". Ma i corridori non hanno bisogno di essere così rigidi. Tortillas, farina d'avena, pane, pancake, waffle, bagel, yogurt e succo di frutta sono tutte opzioni facili da digerire.
Molti frutti sono ricchi di carboidrati, ma sono anche ricchi di fibre, e troppe possono causare problemi di stomaco a metà gara. "Le banane sono una scelta a basso contenuto di fibre", dice la nutrizionista sportiva Ilana Katz, R.D. "E puoi sbucciare mele, pesche e pere per ridurre il loro contenuto di fibre". Katz dà anche il permesso ai suoi clienti di concedersi pane bianco e patate al forno senza la buccia, poiché entrambi sono facilmente digeribili.
C'è una ragione per cui il carico di carboidrati delle fettuccine Alfredo di Michael Scott in The Office non è andato così bene: certo, la pasta forniva carboidrati, ma la salsa cremosa e grassa era un problema puro. Gli alimenti ad alto contenuto di grassi, come oli, burro e formaggio, così come quelli che contengono elevate quantità di proteine, ti riempiono velocemente e richiedono più tempo per essere digeriti rispetto ai carboidrati, dice Ryan. Questo può pesare molto nell'intestino e comportare seri problemi gastrointestinali a metà gara.
Quanto dovresti mangiare?
Non puoi riempire completamente i tuoi muscoli di glicogeno con un solo pasto, "ecco perché dice Pamela Nisevich Bede, R.D., dietista sportiva e co-autore di", dice Ryan. Dato che stai correndo pochissimi chilometri, il glicogeno si accumulerà nei muscoli. A questo punto, l'85-95% delle calorie dovrebbe provenire dai carboidrati, dice Katz. Ryan raccomanda di mangiare circa 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Per esempio, Contatta la redazione.
Durante la sua ricerca, Rapoport ha sviluppato una formula ancora più precisa che tiene conto di variabili come l'età, la frequenza cardiaca a riposo, il VO2 max e il tempo di arrivo previsto. È importante tenere a mente che molto probabilmente non stai mangiando molte più calorie al giorno rispetto a quelle che mangiavi durante il tuo allenamento - è solo che una parte maggiore di quelle calorie proviene dai carboidrati.
Se sali sulla bilancia mentre stai facendo il carico di carboidrati, preparati a vedere un numero che è di almeno quattro chili superiore rispetto al tuo solito peso. I chili in più significano che ottieni una stella d'oro per aver caricato correttamente i carboidrati. "Con ogni grammo di carboidrati, si immagazzinano 3 grammi extra di acqua", dice Katz. Questo significa che il tuo corpo sarà idratato e rifornito quando inizierai la gara, assicurandoti di tagliare il traguardo con forza.
La giornata tipo di carico
Secondo Natalie Rizzo, M.S., R.D., fondatrice di Nutrition à la Natalie, dovresti puntare a circa 4 grammi di carboidrati per ogni chilo di peso corporeo. Ecco un esempio di menu per un corridore medio di 70kg.
Colazione: 1/2 tazza di fiocchi d'avena con l'aggiunta di 1/2 tazza di latte magro 1% e 1/2 tazza di acqua. Coprire con 1/2 tazza di bacche miste e 1 cucchiaio di burro di noci, 1 banana e accompagnare con 125 grammi di succo d'arancia.
Spuntino di metà mattina: 2 barrette di avena e miele e 4 datteri (90 grammi).
Pranzo: panino con 2 fette di pane bianco, 85gr di tacchino, 30gr di formaggio svizzero e fette di pomodoro; 1/2 tazza di ceci arrostiti; 1 tazza di uva. Accompagnare con 150 grammi di latte al cioccolato.
Spuntino di metà pomeriggio: Patata dolce media (cotta al microonde), condita con cannella; 30gr di cioccolato fondente; accompagnare cona 80gr di acqua di cocco.
Cena: 1 tazza e 1/2 di riso bianco cotto; 1 tazza e 1/2 di zucca cotta; 115gr di pollo alla griglia; insalata a contorno (circa 1 o 2 tazze di lattuga e verdure combinate); accompagnare con 155 grammi di una bevanda sportiva.
Totale carboidrati: 600 grammi
Come distribuire i carboidrati nel tempo
Personaggi e atleti.
6 settimane prima: La sera prima
Due o tre giorni prima della tua corsa più lunga, inizia a mangiare più carboidrati e meno grassi e proteine. "Ti farai un'idea di quali cibi sono in accordo e in disaccordo con il tuo stomaco", dice Katz.
Una settimana prima: Fai un piano
"Un piano è particolarmente importante se dovrai viaggiare per raggiungere il luogo della gara", dice Ryan. Prepara un sacco di snack, come barrette energetiche e cracker, controlla i menu online e prenota un ristorante.
Da due a tre giorni prima: Non puoi riempire completamente i tuoi muscoli di glicogeno con un solo pasto, ecco perché
Da ora fino alla gara, l'85-95% della tua dieta dovrebbe essere composta da carboidrati. Dovresti anche mangiare dopo le corse di rifinimento. "Questo è il momento in cui i muscoli sono pronti a immagazzinare glicogeno", dice Rapoport.
La sera prima: Non rimpinzarti
La cena dovrebbe essere relativamente piccola, ma ricca di carboidrati. Mangia piuttosto presto, in modo da avere un sacco di tempo per digerire. "Devi svegliarti il giorno della gara affamato, non pieno dalla sera prima", dice Ryan.
Mattina di gara: Fai colazione
Tre ore prima della partenza, mangia 150 grammi di carboidrati, come un bagel e uno yogurt o una bevanda sportiva e farina d'avena, dice Ryan. Gara presto? "Alzati alle 3 del mattino, mangia e torna a letto", dice.
Riempi il serbatoio
Mentre le gare che si concludono in meno di 90 minuti non richiedono un carico di carboidrati nei giorni precedenti l'evento, qualsiasi sforzo superiore ai 60 minuti può richiedere un'iniezione extra di energia durante la gara.
Uno dei modi migliori per farlo è consumare una bevanda sportiva, un gel energetico o una gomma da masticare energetica. I loro carboidrati sono sotto forma di zuccheri semplici, che sono la fonte preferita dal tuo corpo per un carburante rapido ed efficiente durante l'esercizio, dice Bede. I prodotti che contengono due tipi di zuccheri, come il glucosio e il fruttosio, vengono assorbiti ancora più velocemente.
