Vai al contenuto grassi. Molte persone si sorprendono nello scoprire, per esempio, che le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che circa il 20-35% delle calorie giornaliere debba provenire da grassi.

Ma per i runner mangiare troppi grassi nei momenti sbagliati può diventare un incubo per il sistema gastrointestinale. Quindi, come si fa a bilanciare il bisogno di grassi senza aumentare troppo di peso? Qui di seguito un approfondimento su ciò che la scienza e gli esperti di nutrizione hanno da dire sui grassi e su quanti se ne dovrebbero mangiare al giorno.

I diversi tipi di grassi

Il motivo per cui i grassi hanno una cattiva reputazione è perché ne esistono una parte che fa male: i grassi saturi e trans. Ma ci sono anche grassi utili: polinsaturi e monoinsaturi.

La differenza fra questi tipi di grassi si riduce alla chimica. Tutti i grassi sono costituiti da una catena di atomi di carbonio legati ad atomi di idrogeno. In un grasso saturo, l'atomo di carbonio è completamente "saturo" di idrogeno. Petto di pollo da 110 grammi 6 grammi di grasso, d'altra parte, non contengono così tanto idrogeno.

I grassi saturi si trova principalmente negli alimenti animali, come la carne rossa, il pollame, il latte intero, il formaggio, il burro e persino nell'olio di cocco. Petto di pollo da 110 grammi 6 grammi di grasso, d'altra parte, provengono da pesci grassi e alimenti vegetali, come noci, semi, avocado e dalla maggior parte degli oli.

Lo studio dietro queste molecole non è così importante come la ricerca che è stata fatta su questi diversi tipi di grassi. Mentre non esiste ancora un verdetto sulla questione se i grassi saturi da soli o meno possano causare malattie cardiache, una meta-analisi della American Heart Association afferma che la sostituzione di grassi saturi con grassi insaturi può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Quanti grassi mangiare ogni giorno

Idealmente dal 20 al 30 per cento delle calorie totali giornaliere dovrebbe provenire dal grasso, secondo Angie Asche, responsabile e proprietaria di Gare ed eventi. Lei aggiunge che si può approssimare il fabbisogno di grassi in 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.

Per una dieta media di 2.000 calorie, 400-600 calorie dovrebbero provenire dai grassi (da 44 grammi a 66 grammi).

Sport e salute:

  • ½ avocado (11 grammi di grasso)
  • Da 1 a 2 cucchiai di olio d'oliva (da 14 a 28 grammi di grasso)
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi (8 grammi di grasso)
  • 1 tazza di yogurt greco liscio a basso contenuto di grassi (5 grammi di grassi)
  • Petto di pollo da 110 grammi (6 grammi di grasso)
  • 1 cucchiaio di semi di chia (4 grammi di grasso)

Da 1 a 2 cucchiai di olio doliva da 14 a 28 grammi di grasso Make Healthy Easy and the Off Season Athlete, è d'accordo. "È un buon modo di variare la dieta e permette ai runner di giocare con la quantità di grassi per raggiungere il proprio fabbisogno energetico", dice.

Entrambe notano che è importante dare priorità ai grassi insaturi e ridurre al minimo quelli saturi, al 10% o meno del totale delle calorie giornaliere. Secondo Braddock, "gli acidi grassi essenziali (omega-3), EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico), sono particolarmente importanti per i noti benefici su salute e fisiologia", come ad esempio migliorare la salute del cuore e del cervello, e prevenire alcuni tipi di cancro.

Ma è importante non esagerare. "Mangiare troppo di qualsiasi macronutriente potrebbe portare a un eccesso di calorie o a un aumento di peso indesiderato", spiega Asche. In più, assumere grasso oltre la dose raccomandata potrebbe portare a compensare carboidrati e/o proteine, con un impatto negativo sia sulle prestazioni che sul recupero dell'esercizio.

Quando mangiare e quando evitare i grassi

Mangiare grassi sani durante il giorno per ottenere i numerosi benefici per la salute, come la riduzione dell'infiammazione e del dolore muscolare, il controllo della pressione sanguigna e l'aumento dell'assorbimento di ossigeno, è consigliato, ma Asche raccomanda di mantenere l'assunzione di grassi al minimo circa un'ora prima di un allenamento. Il grasso ha più calorie per grammo di carboidrati e proteine (9 calorie per grammo, rispetto alle 4 calorie per grammo), il che significa che ci vuole più tempo per digerirlo. Qualsiasi grasso che rimane nello stomaco durante una corsa può causare disturbi gastrointestinali.

Inoltre, Braddock suggerisce di limitare notevolmente i grassi nelle 24 ore che precedono una gara, e propone di fare esperimenti con diverse fonti di grassi in allenamento. "Il risultato può variare da atleta ad atleta, dalla durata della gara e del tipo di dieta", aggiunge Asche.

Con l'aumento delle diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, come quella chetogenica, qualche runner ha provato ad allenarsi usando i grassi come carburante. La ricerca sull'adattamento dei grassi per l'esercizio fisico è ancora relativamente nuova e limitata, e il pensiero sull'influenza nelle prestazioni è diviso. Mentre alcuni studi suggeriscono che imparare ad usare i grassi come carburante può influire negativamente sulle prestazioni, altre ricerche suggeriscono esattamente il contrario.

Per esempio, uno studio su atleti di resistenza ha scoperto che dodici settimane di adattamento alla dieta chetogenica hanno migliorato la composizione corporea, l'ossidazione dei grassi e alcune misure di resistenza. Un altro studio su 20 ultra-maratoneti d'elite e triatleti dell'Ironman ha determinato che coloro che avevano adottato una dieta chetogenica sono stati poi in grado di sfruttare un tasso molto più elevato di grassi come carburante, senza differenze di esaurimento del glicogeno, rispetto al gruppo che aveva invece seguito una dieta a base di carboidrati.

Questi studi sono stati fatti su una gamma molto piccola e ristretta di partecipanti, e i risultati personali possono spesso variare. Sono necessarie ulteriori ricerche più approfondite.

Seguendo una dieta chetogenica, l'80% delle calorie proverrà dal grasso e quasi zero dai carboidrati, la fonte di carburante che il corpo e il cervello amano sfruttare per primi, dato che è la più veloce e la più facilmente accessibile. Quindi, caricarsi di grassi probabilmente non vi aiuterà né durante le lunghe distanze, né nei lavori di velocità, nè negli allenamenti di HIIT.