Il mix di riso, pesce e verdure sembrerebbero fare del sushi un'opzione più che valida per chi vuole seguire un Aggiornato il: 24/06/2024. Se nella sua preparazione standard potrebbe risultare ottimo per gli sportivi, altre varietà di sushi preparate con ingredienti poco salutari come salse, fritti vari, formaggio fanno sì che ci si possa chiedere se questo cibo sia davvero una scelta nutriente, sana e adatta ai runner.
Per capire meglio se il sushi è da considerarsi un pasto sano e come può (o non può) inserirsi nella dieta di un runner, abbiamo parlato con Sina D'Amico, nutrizionista sportiva americana all'Università di Pittsburgh.
Sushi, i quattro nutrienti principali
Anche se un menu di sushi ha una vasta gamma di opzioni, la maggior parte dei roll è composta da I cibi del benessere per ritrovare il buonumore. Questi quattro alimenti apportano diversi nutrienti alla dieta di un runner. Analizziamo ciascuno di essi.
Il riso del sushi
Spesso il sushi contiene un riso bianco a chicco corto che è ricco di carboidrati. Un 1/4 di tazza di riso bianco secco da sushi (circa 1/2 tazza cotta) contiene circa 30 grammi di carboidrati, la principale fonte di carburante per la corsa.
"Questo tipo di riso è meno ricco di fibre [circa 1 grammo per porzione], quindi può essere incluso in un pasto pre-gara [o la sera prima di una corsa]", sostiene D'Amico.
Il pesce nel sushi
Non è un segreto che il pesce sia una buona fonte di proteine e di Gonfiore estivo addio, grazie a queste 6 spezie, Mangiare pesce ogni giorno è così salutare Inoltre, gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà, soprattutto dopo una corsa, mentre i grassi sani si sono dimostrati benefici per la salute del cervello e del cuore.
Inoltre, "gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie, che giocano un ruolo nel recupero", aggiunge D'Amico. Dal momento che il sushi è solitamente preparato in un ristorante, è difficile stimare quanto pesce reale ci sia in ogni rotolo, ma probabilmente contiene in media circa 30-55 grammi di pesce o circa 6-12 grammi di proteine per roll.
Le alghe nel sushi
La maggior parte dei rotoli di sushi include anche le alghe. Questo vegetale marino è davvero ricco di sostanze nutritive, sembrerebbero fare del, calcio per mantenere le ossa forti, vitamina E Questi 5 alimenti aiutano a vivere di più, vitamina K Il sushi può essere una scelta sana nella dieta settimanale di un runner, ma è sempre vitamine del gruppo B, che giocano un ruolo chiave nel mantenere l'energia e nell'aiutare il corpo a produrre globuli rossi, che portano ossigeno ai muscoli.
Ancora una volta, la porzione di alghe in un rotolo di sushi è piccola, ma aggiunge comunque un po' di nutrizione al vostro pasto.
Le verdure nel sushi
nella dieta di un runner, patate dolci o funghi, mangiare verdura è sempre meglio che non farlo. Ogni rotolo è diverso, ma l'aggiunta di verdure al sushi dà fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Tutto sommato, i quattro componenti principali del sushi spuntano praticamente ogni casella nutrizionale. A livello più elementare, il sushi fornisce i carboidrati, le proteine, i grassi sani, le fibre, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti di cui i runner hanno bisogno nella loro dieta per le loro corse e per recuperare al meglio. Ma questo non include altri ingredienti aggiunti, come condimenti e salse.
Sushi, a cosa prestare attenzione
Anche se si ordina il rotolo più sano, è facile esagerare con la salsa di soia. Anche se un po' di salsa di soia aggiunge sapore, troppa può portare al massimo l'assunzione di sodio per la giornata. La raccomandazione giornaliera per il sodio è di 2.300 milligrammi, e un cucchiaio di salsa di soia ha 960 milligrammi, ovvero il 42% della raccomandazione giornaliera. La salsa di soia con meno sodio ha 570 milligrammi - o il 25 per cento del valore giornaliero in un cucchiaio.
Anche se i runner sudano e possono aver bisogno di un po' di sale in più nella loro dieta, soprattutto se Sushi e corsa, mangiarlo è davvero una buona opzione per chi fa sport o per lunghe distanze, è sempre meglio mantenere l'assunzione di salsa di soia al minimo. Solo 1 o 2 cucchiaini aggiungono un sacco di sapore, ed è probabile che non si riesca a capire la differenza tra la salsa di soia con meno sodio e quella vera. Un'opzione è quella di pre-misurarla su un cucchiaio e semplicemente farla gocciolare sul rotolo, invece di inzuppare ogni boccone in una tazza di salsa di soia.
Bisogna anche prestare attenzione a cosa c'è nel sushi roll. Per esempio, un Philadelphia roll include formaggio cremoso; i tempura roll hanno pesce o verdure fritte; alcuni roll hanno una maionese piccante, tutti ad alto contenuto di grassi saturi. Mangiare più rotoli di sushi in un solo pasto può significare assumere una quantità sostanziale di grassi saturi (che è stato dimostrato essere collegati all'infiammazione), la quale nel tempo e se non tenuta sotto controllo può portare a infrotuni, artrite e malattie cardiovascolari.
Sushi, quanto spesso mangiarlo
"I runner dovrebbero godersi il sushi tanto quanto vogliono", dice D'Amico. Infatti, le linee guida dietetiche 2020-2025 raccomandano di mangiare 300 grammi di pesce a settimana. Detto questo, limitare il pesce che è più ricco di mercurio, come il tonno o il pesce spada, a una volta alla settimana per evitare la tossicità del mercurio.
Per i runner, D'Amico raccomanda di capire come il sushi influenzerà lo stomaco prima di aggiungerlo a qualsiasi allenamento o alla routine del giorno della gara. "Come con qualsiasi cibo, è importante prestare attenzione ai tempi del pasto rispetto alla corsa di quel giorno o dei giorni successivi", dice D'Amico.
Da solo, il sushi può essere una sana e veloce opzione da asporto, sia che si tratti di carburante in vista di una corsa o semplicemente di sostituire la solita cena. Attenzione agli additivi e alle salse, che possono aumentare rapidamente le calorie, i grassi saturi e il sodio. Senza dimenticare le quantità. La maggior parte delle persone si sente piena e soddisfatta con due o tre roll, che equivalgono a circa una tazza di riso e qualche etto di pesce.
Il sushi può essere una scelta sana nella dieta settimanale di un runner, ma è sempre Inoltre, gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà.
