Tutti i runner amano i numeri: dai chilometri registrati ai passi effettuati, registriamo assiduamente le nostre metriche sulla strada. In cucina? Non così tanto.
Probabilmente hai familiarità con le dimensioni delle porzioni. La quantità standard di cibo è contenuta in una tazza, dice Katie Kage, assistente professore in nutrizione e dietetica presso la University of Northern Colorado e fisiologo dell'esercizio.

Le porzioni sono generalmente basate su una dieta di 2.000 calorie al giorno e sono suddivise per quantità raccomandate al giorno (cinque porzioni di verdura, quattro porzioni di frutta, sei porzioni di cereali, tre porzioni di latticini e tre porzioni di grassi e oli) o a settimana (da otto a nove porzioni di pollame, carne e uova; da due a tre porzioni di pesce e altri frutti di mare; cinque porzioni di noci, semi, fagioli e legumi).

Ma quanto è una porzione? "Una porzione è la quantità di cibo che stai effettivamente mangiando", spiega Kage. "Per esempio, la porzione indicata sull'etichetta della pasta potrebbe essere tre quarti di una tazza, ma si finisce per farne una tazza e mezza per riempire una fondina". Sfortunatamente, non esistono linee guida facili da seguire quando si tratta di porzioni. "Le dimensioni delle porzioni sono estremamente flessibili e molto personalizzate, e possono essere molto diverse da un pasto all'altro", dice Kage. Dovrebbe essere ciò che funziona meglio per voi - il che può richiedere un po' di tempo per capirlo - e può essere molto diverso da pasto a pasto e a seconda della vostra attività e dei vostri obiettivi.

Pranzi estivi da runner: ricette light da spiaggia: le linee guida dietetiche raccomandano che gli uomini consumino tra le 2.000 e le 3.000 calorie al giorno (in base alle attività) European Journal of Nutrition ("gli atleti di resistenza hanno probabilmente bisogno di più di 2.000 calorie al giorno per alimentare il loro allenamento", dice Davis). Il Food and Nutrition Board of the Institutes of Medicine (IOM) raccomanda alle persone di ottenere dal 45 al 65% delle loro calorie giornaliere dai carboidrati, dal 10 al 35% dalle proteine e dal 20 al 35% dai grassi.

Il controllo della porzione, un concetto complesso

Il controllo delle porzioni si basa sul modo in cui si suddivide l'assunzione di cibo in base a queste raccomandazioni dietetiche durante la giornata. "Sia che facciate un pasto corposo al mattino e uno alla sera o che preferiate sei piccoli pasti durante il giorno, si tratta della stessa quantità di calorie e nutrienti", dice Rachel Davis, nutrizionista clinica. È un termine che viene usato per lo più in relazione alla perdita di peso (cioè, al fatto di limitare le porzioni), ma influisce anche sulle prestazioni.

"Il controllo delle porzioni è molto importante soprattutto per la funzione gastrointestinale", dice Davis. "Un pasto importante verrà elaborato in modo diverso rispetto a un pasto più contenuto".

Immaginate di fare un ricco pranzo appena prima di uscire per una corsa pomeridiana. "Invece di spingere il sangue verso l'apparato digerente per aiutare il corpo a digerire ed elaborare le sostanze nutritive, il sangue andrà ai muscoli che lavorano. E questo rallenterà la digestione", spiega.

L'intestino può sperimentare fino a una diminuzione dell'80% del flusso di sangue, lasciando tutto quel cibo a riposare nello stomaco mentre stai correndo, il che può causare nausea, reflusso, crampi intestinali e diarrea. Non è l'ideale.

Inoltre, il corpo può assorbire solo una certa quantità di alcuni nutrienti in una volta. Per esempio, i nutrizionisti raccomandano di ingerire solo 20-25 grammi di proteine ogni volta che mangi - se ne mangi di più, sovraccaricherai il tuo sistema, che si libererà delle proteine in eccesso. Ecco perché Davis preferisce pasti più frequenti e più piccoli durante la giornata: "Ti aiuta a bilanciare correttamente la quantità di nutrienti che stai consumando in modo che il tuo corpo possa effettivamente assorbirli", spiega.

I trucchi per limitare le porzioni

In un pasto, le dimensioni delle porzioni dovrebbero essere così ripartite: una o due porzioni di proteine della grandezza di un palmo; una o due porzioni di verdure della grandezza di un pugno; una o due manciate di carboidrati; e una o due porzioni di grassi sani della grandezza di un pollice.

Se ti ritrovi a mangiare regolarmente più di questo, ci sono The Journal of Nutrition Education and Behavior.

Sostituire il piatto grande con uno più piccolo

Come perdere subito 5 kg Pranzi estivi da runner: ricette light da spiaggia, le persone hanno mangiato il 77% in più di pasta quando hanno usato una fondina grande rispetto a una fondina di medie dimensioni.

Bere un bicchiere d'acqua prima di mangiare

Il consumo di mezzo litro d'acqua prima dei pasti ha portato a grandi sensazioni di pienezza e a una ridotta assunzione di cibo in uno studio pubblicato sull'e le donne da 1.500 a 2.500.

Separare le porzioni in contenitori più piccoli

E quando si tratta di spuntini post corsa, separa le porzioni corrette in contenitori più piccoli - le persone hanno mangiato il 129% in più se servite da un contenitore grande rispetto a uno piccolo, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Appetite.

Come "regolare" l'alimentazione

Come runner, però, migliorare il controllo delle porzioni è proprio come l'allenamento: è tutta una questione di coerenza. Per cominciare, dovresti mangiare (almeno qualcosa di piccolo e ricco di carboidrati, come mezza banana) prima di una corsa. Sì, anche se ti piace correre di prima mattina! "Questo aiuterà il tuo stomaco durante e dopo l'allenamento a mettere tutto in movimento", dice Davis.

Dopo una corsa, però, i runner possono sentirsi completamente diversi in termini di appetito: potresti finire una corsa assolutamente famelico e voler mangiare tutto ciò che è in vista, mentre il tuo compagno di allenamento potrebbe non essere in grado di digerire l'idea di mangiare per un paio d'ore. (Entrambi questi scenari sono del tutto normali). Ma sia che tu faccia irruzione in cucina dopo l'allenamento o la eviti, questo può far saltare i tuoi schemi e portarti a mangiare troppo o troppo poco, il che può influire sulle tue prestazioni.

Dimagrire velocemente senza stress: consigli smart, "è necessario introdurre immediatamente proteine e carboidrati nel sistema entro 20-30 minuti dopo la corsa", dice Kage. "Uno spuntino è appena sufficiente a frenare la risposta iniziale di fame in coloro che vogliono mangiare tutto ciò che è in vista, mentre non è così tanto da travolgere uno stomaco più sensibile".

Se sei una persona che odia mangiare dopo la corsa, prova un frullato a base di latte o yogurt, da bere nel corso dei successivi 20-30 minuti. Può aiutare il corpo a recuperare e a far tornare il flusso di sangue al sistema digestivo.

Naturalmente, la dieta è super personalizzata. Capire quali nutrienti funzionano quando - e quanto è troppo o troppo poco - è un rompicapo, dice Kage. Proprio come potrebbe essere necessario un po' di tempo per capire quali scarpe ti danno più velocità e supporto o quale reggiseno sportivo non ti irriterà le ascelle, occorrono un po' di tentativi ed errori per scoprire quale piano alimentare funziona per te. Ma quando lo farete, lo sforzo (e le poche soste di emergenza per il bagno) avrà ripagato la pena.