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Muchas cosas afectan tu rendimiento al correr. Factores intrínsecos al corredor, como el peso corporal, el sexo y la edad. O factores externos que nada tienen que ver con su capacidad o forma física como son el clima, el terreno o el viento. Sabemos que todo eso influye a la hora de competir, y aunque hay cosas que no se pueden controlar, otras sí, como son las zapatillas. Unas Adidas cómodas y modernas para empezar a correr: Probamos la Joma TR-8: rápidas, seguras y muy polivalentes zapatillas de fibra de carbono Las zapatillas perfectas para corredores pronadores, Mejores sustitutos del azúcar Probamos la Joma TR-8: rápidas, seguras y muy polivalentes, Zapatillas running 2025. así como la posibilidad de que aparezcan ampollas, rozaduras y uñas negras a la hora de elegir la zapatilla de running perfecta.
Para empezar es importante saber cuál es exactamente tu talla, algo que no siempre es fácil. La regla de "una talla más al calzado de calle" es uno de los grandes mitos del running. Es cierto que durante el ejercicio hay un aumento del flujo sanguíneo y de la hinchazón que hace que los pies se expandan, pero no siempre es exactamente una talla más que tu calzado habitual. Que la zapatilla se adapte a la longitud, la anchura y la forma de tus pies es tan importante, o incluso más, que la amortiguación que llevas debajo. No solo hará que los kilómetros sean más agradables, sino que también reducirá el riesgo de sufrir cualquier tipo de lesión en el pie, así como la posibilidad de que aparezcan ampollas, rozaduras y uñas negras.
¿Afecta el tamaño del pie al rendimiento?
Vale, pongamos que tienes un pie grande, como Michael Phelps que calza un 49. ¿Es eso una ventaja o un inconveniente a la hora de rendir más en la carrera? En el caso de los nadadores está claro que es una ventaja porque les sirven de aleta, y ayudan en la propulsión. Pero el caso de los corredores es otro.
Según un estudio de 2012 sobre los factores que influyen en la eficacia de la carrera, añadir un kilo de peso al core del cuerpo podría reducir la eficiencia de la carrera en un 1%; pero si esa misma cantidad la colocas en los pies probablemente se reduzca la eficiencia en un 10%. De ahí la importancia de llevar zapatillas de correr todo lo ligeras que tu peso, tu técnica de carrera y la distancia que vayas a correr te permitan.
Pero ¿tanto varía el peso de una talla a otra? El peso de una zapatilla puede variar entre 30 y 100 g según su talla, con lo que la disminución de la eficacia no es tan importante, menos del 1 % en su conjunto, si tenemos en cuenta que, según el estudio, un kilo de peso en los pies reduce la eficacia de carrera del atleta en un 10%. Además, suele haber una relación directa entre la talla del zapato y la altura de la persona que lo lleva. Los que calzan las tallas más grandes suelen ser individuos altos. Así, corredores con un pie grande también recorren más espacio con cada una de sus zancadas debido a sus largas piernas, aunque también suelen ser más pesados, lo que ralentiza la marcha.
No obstante, es preciso señalar que más importante que un peso ideal para correr es que el porcentaje de grasa corporal esté dentro de un determinado rango.
Por lo tanto, el tamaño de los pies es solo uno de los factores a tener en cuenta cuando hablamos de eficiencia de carrera, como lo es el peso, la altura. Y no parece especialmente importante. Al mismo tiempo, no parece que los pies grandes ofrezcan ventajas compensatorias a los corredores. (No como con los nadadores). No se ha demostrado que los pies grandes ayuden a los corredores a impulsarse con más fuerza. Quizás en una carrera de velocidad muy reñida, un pie más grande podría permitirle ganar por un dedo a un oponente de pies más menudos.
Cómo atarte los cordones si tienes un pie grande
Hay consideraciones a tener en cuenta más importantes que el tamaño del pie, como por ejemplo si tienes el pie más ancho o más estrecho, si tienes callos o las uñas encarnadas, o si tienes un talón muy estrecho.
Según el ancho de tu pie
Si las filas de agujeros están colocadas en zig-zag, con pie ancho utiliza solo la fila interior, en la zona central del pie, ya que así no tiramos de los lados y éste dispondrá de espacio suficiente. Si tienes el pie estrecho, lo ideal es que utilices únicamente la fila exterior para que la zapatilla se recoja alrededor del pie. Si tienes los pies normales, ni anchos ni estrechos, átate la zapatilla en zig-zag.
Pies con empeine alto
Si tienes mucho empeine o se te suele hinchar la zona del empeine, una forma eficaz de reducir la presión de las zapatillas es empezar atando los cordones en zig-zag, a media altura los pasas por los extremos en paralelo sin cruzarlos y luego vuelves a terminar con el zig-zag hasta el final.
Roce en los laterales delanteros
Si las zapatillas te suelen rozar en los extremos tienes que intentar quitar presión en la zona más cercana a los dedos. Empieza atando los cordones por los extremos en paralelo y a media altura pasa a cruzarlos en zig-zag hasta el final.
Pies con uñas encarnadas
Hay que evitar a toda costa que la zona de la zapatilla que se encuentra justo encima de los dedos afectados los aprisione. Empieza metiendo un cordón desde el último agujero de la puntera en diagonal hasta el primero más cerca del tobillo.
El otro extremo se pasa en zigzag, sin saltarnos ningún agujero, de la puntera al tobillo, y al final los dos extremos del cordón sobresalen por encima de la lengüeta.
Pies con talones estrechos
Para evitar que los talones "bailen" dentro de la zapatilla y se formen ampollas por el roce, la parte superior debe ir bien sujeta. Ata los cordones de forma cruzada y en dirección al tobillo hasta llegar a los penúltimos ojales. De los penúltimos pasa el cordón a los últimos en paralelo, sin cruzar. Ahora vuelve hacia el penúltimo, cruzándolo y pasándolo por debajo del tramo de cordón que acabas de trazar.
Otra forma
También hay una forma más cómoda. Utiliza dos juegos de cordones cortos para obtener un ajuste distinto a lo largo del pie. La primera lazada termina en los ojales intermedios con un nudo y la otra continúa hasta el último par de ojales.
Si sientes hormigueo al correr
Deja libres los primeros orificios para que la circulación fluya mejor por todo el pie. Eso aliviará la presión.
Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
