Calendario carreras 2022

Coloca los pies un poco más separados que el ancho de tu cadera, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera y junta las manos en el pecho para mantener el equilibrio. Envía las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar lo más posible con el pecho levantado, como si estuvieras sentando sobre una silla. A la vez que ejerces presión en los talones hasta la posición inicial. Repite este ejercicios de 10 a 15 repeticiones.

Comienza de pie con las manos apoyadas en las caderas. Cambia el peso a la pierna izquierda y levante la rodilla derecha para que la cadera, la rodilla y el tobillo formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el mismo movimiento pero con la otra pierna.

Comienza de pie con las manos apoyadas en las caderas. Cambia el peso a la pierna izquierda y levante la rodilla derecha para que la cadera, la rodilla y el tobillo formen un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos y luego repite el mismo movimiento pero con la otra pierna.

Coloca los pies juntos. Retrocede la pierna derecha a la vez que bajas para que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados, con la rodilla derecha flotando justamente rozando el suelo. Regresa a tu posición inicial apoyándote sobre el talón izquierdo. Repite el mismo movimiento pero con el lado izquierdo. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies y los brazos a los lados apoyados sobre el suelo. Levanta la pierna derecha extendida hacia el techo, de modo que ambas rodillas queden alineadas. Aprieta los glúteos mientras levantas las caderas, apoyándote sobre el talón izquierdo. Cuando bajes, apoya la espalda lentamente sobre el suelo y luego repite de 10 a 15 repeticiones cambio de pierna.

Comienza parado. Coloca la parte superior de tu pie derecho en un bloque de yoga, banco o silla que has colocado justamente detrás de ti. Lleva la pierna izquierda lo suficientemente lejos como para crear un ángulo de 90 grados sin que la rodilla llegue más allá de los dedos de los pies. Aprieta los muslos internos mientras bajas hacia abajo. La rodilla izquierda debe conseguir colocarse a 90 grados, mientras que la rodilla derecha apunta directamente hacia el suelo. Presiona sobre el talón izquierdo para volver a la posición inicial y repite este movimiento de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Centra todo tu peso sobre los talones a la vez que contraes los glúteos para subir las caderas hacia el techo. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baja la espalda hacia abajo y repite este ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Colócate con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso hacia atrás dando un pequeño salto con el pie izquierdo llevandote la rodilla al suelo hasta que ambas rodillas dibujen un ángulo de 90 grados. Para cambiar de pierna, apoyado sobre el talón derecho para saltar, cambiando las piernas en el aire y aterrizas con la pierna izquierda hacia adelante. Continúa alternando las piernas con un salto en el medio, con el objetivo de aumentar el tiempo en el aire y disminuir el tiempo en el suelo. Haz de 10 a 15 repeticiones con cada pierna.

Colocado en posición vertical, debes cambiar el peso a la pierna izquierda mientras levantas la rodilla derecha para que la espinilla quede paralela al suelo. Lleva las caderas hacia atrás y dobla la rodilla izquierda para bajar hasta la mitad en una posición en cuclillas a la vez que levantas los brazos hacia delante para mantener el equilibrio. Mantén el peso en el talón izquierdo y retrocede hasta la posición inicial y repita este ejercicio de 10 a 15 repeticiones. Luego cambie de lado.

Ponte con los pies separados al ancho de las caderas en el borde de un escalón o de una caja, con las piernas rectas. Sube una de tus piernas hasta que te coloques en posición de pata coja, cuando lo tengas eleva el pie que has quedado apoyado hasta que te quedes sobre los dedos del pie. Haz una pausa de un segundo, luego baja los talones hacia abajo y haz de 10 a 15 repeticiones. Si quieres darle más explosividad, puedes colocarte una mancuerna en cada mano.

Acuéstate boca arriba, con las rodillas dobladas y pies apoyados sobre el suelo. Coloca los brazos hacia abajo, contraes los glúteos y llevas las caderas hacia el techo lo más alto posible, hasta que intentes quedarte apoyado sobre los hombros. Baja la espalda hacia abajo y haz de 10 a 15 repeticiones.

Ponte al borde de un escalón o una caja con los pies separados al ancho de las caderas y las rodillas dobladas unos 45 grados. Cambia el peso a la pierna derecha y deja colgar el pie izquierdo. Eleva el pie hasta que te quedes apoyado sobre los dedos del pie. Haz una pausa de un segundo, luego baja los talones hacia abajo. Realiza de 10 a 15 repeticiones y luego repite con la otra pierna. Puedes colocarte una mancuerna en cada mano.

Colócate con el pie izquierdo en un escalón y el talón derecho colgando del borde. Dobla la rodilla izquierda para bajar el talón derecho por debajo del escalón, luego presiona elevate hacia arriba. Haz de 10 a 15 repeticiones. Luego repite con la otra pierna.

Ponte de puntillas con los pies separados al ancho de las caderas en el borde de un escalón o una caja. Lentamente y con control, baja los talones por debajo del borde del escalón. Haz una pausa durante un segundo, luego lentamente vuelve a la posición de inicio. Repite este ejercicio de 10 a 15 repeticiones.

Comienza poniéndote a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas. Apoyate sobre la punta de los pies y activa los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Piensa en como si quisieras estar lo más lejos posible del suelo a la vez que llevas tu ombligo hacia la columna para mantener tu abdomen plano y fuerte. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

Comienza en una posición de tabla alta, los hombros sobre las muñecas, el core apretado para que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las caderas y los talones. Aprieta los glúteos y los muslos para mantener las piernas rectas. Conduce la rodilla izquierda hacia el pecho, luego vuelva rápidamente a la posición de tabla. Inmediatamente lleva la rodilla derecha hacia el pecho, luego vuelva rápidamente a la posición de tabla. Debes hacerlo lo más rápido posible. Continúa alternando de 10 a 15 repeticiones.

Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas, los brazos a los lados con las manos colocadas debajo de los glúteos para apoyarte. Levanta las piernas a solo seis centímetros del suelo. Lleva el ombligo hacia la columna para evitar que la parte baja de la espalda se levante. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas, los brazos a los lados con las manos colocadas debajo de los glúteos para apoyarte. Levanta las piernas a solo seis centímetros del suelo. Lleva el ombligo hacia la columna para evitar que la parte baja de la espalda se levante. Mantén esta posición durante 30 a 60 segundos.

Acuéstate boca arriba, con las piernas rectas y las manos debajo de los glúteos para apoyarte. Manteniendo la espalda baja plana contra la colchoneta, levanta las piernas hacia el techo, manteniendo las rodillas lo más rectas posible. Baja lentamente las piernas hacia el suelo a la vez que continúas presionando sobre la esterilla. Cuando las piernas estén a unos pocos centímetros del suelo, vuelve a elevarlas y repite de 10 a 15 repeticiones.

Acuéstate boca arriba con ambas manos detrás de la cabeza, los codos anchos y las piernas elevadas en 90 grados con las rodillas sobre las caderas. Despega el hombro derecho de la colchoneta para llevar el codo derecho hacia la rodilla izquierda, mientras extiendes la pierna derecha totalmente recta. Invierte este acción para llevar el codo izquierdo a la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda . Continúa alternando de 10 a 15 repeticiones.