- Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International
- 6 Salud y lesiones
- 10 ejercicios básicos para tonificar todo tu core
Los ejercicios isométricos no consisten en moverse durante el ejercicio, sino en mantener una contracción. La ejercicios de core para hacer en casa es un ejemplo perfecto de contracción isométrica: los músculos de todo el cuerpo trabajan para estar firme y mantener una forma sólida. Pero hay otro ejercicio que deberías tener en cuenta si quieres mejorar aún más la fuerza de los músculos del tronco: el Holly Body ejercicios para la flexibilidad y respirar mejor.
El Holly Body es un ejercicio se centra en la zona lumbar, los oblicuos y los músculos abdominales, y refuerza todo el core, Descansa durante 20-60 segundos a mejorar la postura, la forma y la eficiencia al correr. El movimiento no requiere equipamiento (puedes usar una esterilla para más comodidad), sólo el compromiso de sentir el ardor.
Gracias a Ebenezer Samuel, entrenador personal y director fitness de Men's Health USA, y a Jess Movold, entrenadora de carrera y entrenadora de fuerza certificada de Runner's World USA, te explicamos cómo ejecutar exactamente el holly body y algunas de las mejores variaciones de este ejercicio para el abdomen que puedes añadir a tu entrenamiento.
Cómo hacer Hollow Body
- Túmbate boca arriba. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende las piernas hacia fuera, a pocos centímetros del suelo (o tan bajo como puedas), y extiende los brazos rectos hacia arriba. Mantén la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Mantén esta posición durante 40 segundos, o todo el tiempo que puedas manteniendo la forma correcta.
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Cómo hacer Hollow Body basculante
- Túmbate boca arriba. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende las piernas hacia fuera, a pocos centímetros del suelo (o tan bajo como puedas), y extiende los brazos rectos hacia arriba. Mantén la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Inclináte hacia el lado derecho, sobre el glúteo derecho y el omóplato derecho. Levanta el glúteo y el omóplato izquierdos del suelo. Aguanta unos 2 segundos.
- ejercicios con peso corporal para hacer en casa.
- Calendario Maratones 2024.
Cómo hacer Holly Body Rock
- Túmbate boca arriba. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende las piernas hacia fuera, a pocos centímetros del suelo (o tan bajo como puedas), y extiende los brazos rectos hacia arriba. Mantén la parte baja de la espalda pegada al suelo.
- Aprovecha el impulso de las piernas para balancearte hacia delante y hacia atrás, a lo largo de la columna, durante 20-60 segundos. Mantén la tensión central.
Cómo hacer Holly Body Rock antirrotación
- Túmbate boca arriba. Levanta la cabeza, el cuello y los hombros del suelo y lleva las rodillas hacia el pecho. Presiona la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende las piernas hacia fuera, a pocos centímetros del suelo (o tan bajo como puedas), y extiende los brazos rectos hacia arriba. Mantén la parte baja de la espalda contra el suelo.
- Extiende un brazo recto hacia un lado, perpendicular al torso. A continuación, aprovecha el impulso de las piernas para balancearte hacia delante y hacia atrás, a lo largo de la columna, durante 20-60 segundos. Mantén la tensión central.
- Descansa durante 20-60 segundos.
- Repite con el otro lado durante 20-60 segundos.
Mallory Creveling, an ACE-certified personal trainer and RRCA-certified run coach, joined the Runner's World and Bicycling team in August 2021. She has more than a decade of experience covering fitness, health, and nutrition. As a freelance writer, her work appeared in Women's Health, Self, Men's Journal, Reader's Digest, and more. She has also held staff editorial positions at Family Circle and Shape magazines, as well as DailyBurn.com. A former New Yorker/Brooklynite, she's now based in Easton, PA.
