5 Publicidad - Sigue leyendo debajo

Siéntate en un banco o silla frente a un espejo o pide a alguien que te observe mientras realizas este movimiento. Cruza los brazos y coloca cada mano en el hombro contrario y, con las piernas y la pelvis dirigidas hacia delante, gira lentamente el tronco al máximo hacia la izquierda y hacia la derecha y, al final de la rotación, mantén la postura.

Exhala mientras giras y no te encorves ni lleves los hombros hacia delante para 'falsear' el movimiento y hacer
ver que tienes un mayor ángulo de torsión: mantenlos rectos. Comprueba hasta dónde puedes llegar.

Los hombros deberían poder girar hasta 70 grados respecto a la posición inicial. Si tu ángulo de movimiento es significativamente inferior, quiere decir que necesitas trabajar para mejorar la flexibilidad del torso con los ejercicios que se muestran en la página siguiente.

Lo normal es tener bloqueadas tres o cuatro de las 12 vértebras torácicas, de modo que el movimiento solo se produzca a través de las otras, que constituyen los segmentos móviles. Siéntate erguido, cruza los brazos con las manos en los hombros, gira el tronco e inclínate hacia delante hasta que sientas aumentar la rigidez en la columna.

Mantén la inclinación en ese punto y gira el torso con movimientos pulsátiles hacia donde sientas la tensión. En esta posición, realiza tres inspiraciones profundas. Haz el ejercicio durante un minuto y comprueba de nuevo tu ángulo de torsión. Repite tres o cuatro veces al día.

Al girar, sobre todo si la zona dorsal de tu columna está rígida, notarás que las costillas inferiores no se expanden del todo cuando respiras profundamente. Esto reduce tu eficiencia respiratoria. Para evaluarla, siéntate erguido, coloca las manos sobre las costillas inferiores y comprueba cuánto se desplazan cuando inhalas y exhalas mirando al frente.

Luego gira el tronco a la derecha todo lo posible y vuelve a respirar profundamente. Verás que las costillas de la izquierda reaccionan igual, pero las de la derecha se mueven menos. Para mejorar esto, deberás practicar el ejercicio 3. Repite la prueba con el otro lado.

Normalmente nos acostumbramos a respirar haciendo uso solo de las costillas superiores y nuestros músculos respiratorios, al estar infrautilizados, se debilitan. El proceso de mejora consta de dos fases: primero se trabajan la expansión torácica y la respiración profunda, como se ha descrito en los apartados 1 y 2.

Cuando hayas logrado algo de movimiento, pon las manos en las costillas inferiores y respira con ellas durante un minuto varias veces al día, y también mientras corres o realizas cualquier otra actividad física. De esta forma, conseguirás integrar esta respiración inferior en tu patrón normal de movimiento.

Este ejercicio integra la rotación del tronco en los movimientos normales del running. Cruza las manos sobre los hombros. Realiza una zancada y, al llegar al límite de esta, gira el tronco todo lo que puedas hacia la rodilla delantera, sin perder la estabilidad de los hombros. Repite ocho veces y cambia de pierna (seis cambios).

Para aumentar la intensidad puedes hacerlo sosteniendo un balón medicinal (1-3 kg) . Para complementarlo con la respiración, átate alrededor de las costillas una banda elástica de baja resistencia, de forma que la notes, pero puedas respirar. Haz tres tandas de ocho repeticiones cada una.