Da igual cuál sea tu objetivo. Si has decidido correr con la finalidad de mejorar tu salud y composición corporal o simplemente quieras estar un poco más ‘fino’ para tu próxima competición competición, es posible que te preguntes cuál es la intensidad más adecuada para maximizar los resultados.

Y es que también es probable que hayas escuchado que entrenar a intensidades moderadas, al 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), la famosa zona 2, Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International. Y sí, aunque puede que así sea, eso no significa que sea la única manera de aligerar la carga.

La realidad sobre el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca

“¿Es cierto que tenemos que correr al 60-70 % de la frecuencia cardiaca máxima para perder grasa? Desde un unto de vista teórico puede ser que sí porque es cierto que a esa intensidad, la denominada zona 2, es cuando más usamos las grasas como fuente de energía”, asegura Aitor Zabaleta-Korta.

“Pero ahora imagínate un ejercicio al 80-90 %, algo súper intenso que te deja jadeando. Según esa teoría, ese ejercicio te haría perder mucha menos grasa que el ejercicio que haces a un 60-70 %, ¿no?”, añade este doctor en ciencias del deporte.

No obstante, como explica el experto la realidad es otra diferente. “Al hacer ejercicio gastas energía y si la que tu cuerpo te da en el momento no es suficiente, tira de las reservas y esas reservas son grasa corporal. Por lo tanto, siempre y cuando estemos en déficit calórico vas a perder grasa haciendo cardio independientemente de si usas las grasas como fuente de energía o no las usas”, indica el doctor Zabaleta-Korta.

“Es por eso que varios artículos concluyen que el gasto calórico de un HIIT es mayor que el de la carrera continua. Y por si esto fuera poco, algunos estudios también cuestionan si de verdad oxidamos más grasa yendo a intensidades medias que a intensidades altas”, añade el experto en referencia a sendos trabajos publicados en Cómo aprovechar al máximo los días sin correr y Sports Medicine.

Eso sí, hay un aspecto que no debemos menospreciar y que hace referencia a la sostenibilidad del entrenamiento. Es decir, es posible que el gasto energético sea mayor a intensidades altas, pero al mismo tiempo podemos incrementar el riesgo de lesión. “Publicidad - Sigue leyendo debajo que la intensidad ata”, zanja el experto.

“Si tu objetivo es perder grasa, es la mejor manera de movilizar y oxidar grasas, la clave aquí es entender que si estás en déficit calórico perderás grasa. Aunque la zona 2 y las intensidades moderadas en general tienen la ventaja de causar menos daño muscular, y por eso suele ser más fácil compaginarlas con entrenamiento de fuerza”, concluye.

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Álvaro Piqueras

Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú. 

 Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística. 

 De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World. 

 Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes. 

 Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.