- Los expertos responden sobre los días de descanso entre entrenamiento por semana: "La recuperación no es un retroceso"
- 5 mitos sobre la recuperación del entrenamiento después de correr que son falsos y la ciencia desmiente
- Cómo mejorar el índice de recuperación de frecuencia cardíaca según expertos
Si sigues un plan de entrenamiento, sabes el propósito de cada carrera antes de empezar. Sabes si tienes una carrera larga de resistencia por delante o si vas a correr en la pista para intervalos rápidos. Incluso si vas a salir a correr por el parque, sabes que el objetivo es mantener tu RPE bajo (Índice de esfuerzo percibido) y disfrutar. Puedes desviarte del programa de vez en cuando, pero en general, cada carrera forma parte de una estrategia más amplia.
¿Pero qué hay de tus días sin correr? También forman parte de tu plan de entrenamiento, y lo que decidas hacer con ellos puede favorecer o perjudicar tus objetivos. Así que, si has estado tratando cada día libre como si fuera un día libre, o si sueles improvisar cuando no tienes una carrera programada, es hora de ponerte manos a la obra. ¡Cada día cuenta!
Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International optimizar tus días libres, según si corres tres, cuatro, cinco o seis días a la semana. Claro que cada corredor es diferente, y debes hacer lo que te funcione. Sin embargo, existen principios universales y recomendaciones generales que funcionan para la mayoría de los corredores de cada categoría. Además, hay algunos errores en los días libres que todo corredor debería evitar.
Factores a considerar al planificar los días libres
Al planificar tus días libres, un buen punto de partida es fijarte en la frecuencia con la que corres. Sin embargo, hay otros factores de entrenamiento y estilo de vida que debes tener en cuenta. Incluso si corres el mismo número de días que otra persona, tus días sin correr pueden ser diferentes, entrenamiento cruzado de bajo impacto:
Objetivos
Importa por qué corres. "Hago una diferencia entre el corredor que entrena para una carrera y busca ser muy estratégico al correr, y quien corre un par de días a la semana por motivos de salud y bienestar general", afirma Jason Fitzgerald, entrenador certificado por la USATF y presentador del podcast Strength Running.
Para el corredor con objetivos de rendimiento, cada decisión que tome debe estar al servicio de su carrera. Esto podría significar optar por un mayor entrenamiento cruzado para desarrollar su base aeróbica, pero evitar actividades recreativas con alto riesgo de lesiones, como la mayoría de los deportes de equipo. Sin embargo, alguien que corre para mantenerse en forma podría optar por pasar un día libre jugando baloncesto improvisado. (Y arriesgarse con una torcedura de tobillo).
Otro ejemplo: un corredor que quiere aumentar su masa muscular puede renunciar por completo al entrenamiento cruzado para dedicar más tiempo al entrenamiento de fuerza.
Experiencia y nivel físico
Las personas que se inician en el running podrían necesitar priorizar el descanso más que un corredor experimentado con mayor nivel de condición física y resistencia, afirma Melissa Kendter, entrenadora certificada por la ACE y entrenadora de carrera certificada por la UESCA.
Kendter señala que hacer demasiado demasiado pronto, como aumentar el kilometraje o complementar los días sin correr con otras formas de ejercicio, puede provocar agotamiento físico y mental en los principiantes. "A veces, a la gente le va muy bien con un día completo de descanso y luego va alternando su entrenamiento. O puede que aún necesiten dos días completos de descanso", explica.
Entrenamiento a distintas edades
Los corredores mayores podrían necesitar afrontar sus días sin correr de forma diferente a sus compañeros más jóvenes, especialmente si comenzaron este deporte más tarde en la vida. "Esto depende en parte de la edad del corredor y de su edad de entrenamiento", dice Fitzgerald, refiriéndose a cuántos años lleva corriendo. "Si empezaron a correr a los 60 y solo llevan seis meses de carrera, quizá les recomiende que se tomen dos días libres por completo", añade.
Dicho esto, incluso alguien que lleva décadas corriendo regularmente podría necesitar ajustar su plan de entrenamiento para priorizar la recuperación o incorporar más entrenamiento de fuerza para ayudar a combatir la pérdida muscular relacionada con la edad y mejorar la función muscular.
Lesiones
El Priorizar la recuperación la llevó al maratón crítico. Si eres propenso a ciertos tipos de lesiones por sobreuso, podrías beneficiarte de un mayor tiempo de recuperación o de un entrenadora de carrera certificada y fisióloga del ejercicio entrenadora certificada por la ACE y entrenadora de carrera certificada por la UESCA.
¿Vuelves a correr tras una lesión que te dejó fuera de juego? Tu cuerpo podría necesitar más días de descanso dedicados mientras recuperas tu base aeróbica y tu resistencia musculoesquelética.
Tu vida fuera del running
Dependiendo de tus actividades personales, tus días sin correr pueden dejar poco o nada de tiempo para entrenamiento complementario. Si ese es el caso, vuelve a lo básico, recomienda Kaleigh Ray, entrenadora de carrera certificada y fisióloga del ejercicio.
"Asegúrate de moverte y de no ser sedentario todo el tiempo", aconseja. "Y asegúrate de dormir y alimentarte de forma óptima para que en tus días de ejercicio puedas dar lo mejor de ti".
Esto es lo que debes hacer en tus días sin correr
Los días sin correr de cada corredor serán un poco diferentes según los factores mencionados anteriormente. Pero, suponiendo que tengas el deseo y la capacidad de aprovechar tus días libres para apoyar y mejorar tu carrera, aquí tienes algunas posibles estrategias de entrenamiento. Considéralas sugerencias, no prescripciones, y modifícalas según sea necesario.
Cuando corres 3 días a la semana
- 2 días: entrenamiento de fuerza
- 1 día: entrenamiento cruzado
- 1 día: descanso
Correr tres días a la semana es la opción ideal para muchos corredores, incluyendo principiantes que aumentan gradualmente su volumen y corredores más avanzados que valoran la flexibilidad para complementar su entrenamiento.
Todos los entrenadores con los que hablamos coincidieron en que la mayoría de los corredores deberían intentar entrenar la fuerza al menos dos veces por semana, ya que puede ayudar a prevenir lesiones y favorecer el rendimiento. "El entrenamiento de fuerza es lo que realmente desarrolla la verdadera fuerza y potencia del corredor", afirma Kendter.
Trabajar con cuatro días sin correr permite dedicar dos al entrenamiento de fuerza y aún así tener un día para entrenamiento cruzado y un día de descanso, algo que casi todos los atletas necesitan, según los expertos.
"Quiero un día en el que no se exija la fisiología. No aumentemos demasiado la frecuencia cardíaca. No hagamos nada durante mucho tiempo. No hagamos nada que requiera contracciones musculares fuertes", dice Fitzgerald.
Cuando corres 4 días a la semana
- 2 días: entrenamiento de fuerza
- 1 día: descanso
O
- 1 día: entrenamiento de fuerza
- 1 día: entrenamiento cruzado
- 1 día: descanso
Nuevamente, reserva un día para descansar o hacer ejercicio muy suave. "Quizás yoga o una caminata ligera", dice Ray. Durante los dos días restantes, la mayoría de los corredores deberían priorizar el entrenamiento de fuerza, ya que reciben una cantidad significativa de estímulo aeróbico corriendo cuatro días a la semana.
Sin embargo, si tu objetivo principal es mejorar tu resistencia, puedes cambiar uno de esos días de entrenamiento de fuerza por entrenamiento cruzado. "Si te centras más en seguir desarrollando tu base aeróbica y te gustaría correr más, pero aún no puedes estar más tiempo de pie, puedes priorizar algo como el ciclismo o la natación, que te proporcionará un estímulo aeróbico similar al de correr", dice Ray. Esto podría aplicarse al maratonista que tiene dificultades para recuperarse o lesiones por sobreesfuerzo cuando corre más de cuatro días a la semana.
Si decides hacer entrenamiento cruzado, no dejes pasar esa segunda sesión de entrenamiento de fuerza. En lugar de eso, incorpóralo a un día de carrera planificado, ya sea corriendo y levantando pesas consecutivamente o haciendo dos entrenamientos separados, como correr por la mañana y levantar pesas por la tarde. "Querrás mantener el entrenamiento de fuerza de la forma más constante posible", dice Kendter. "Y no significa que tengas que estar en el gimnasio una hora. Pueden ser sesiones de 20 o 30 minutos".
Cuando corres 5 días a la semana
- 1 día: descanso
- 1 día: entrenamiento de fuerza
O
- 1 día: descanso
- 1 día: entrenamiento cruzado
Después de un día de descanso obligatorio, solo queda un día libre. Si planeas hacer dos sesiones de fuerza (no es solo una recomendación de los entrenadores, por cierto, sino también de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades), necesitarás duplicar al menos un día de carrera. Si duplicas la carrera y el levantamiento de pesas, tendrás un día para entrenamiento cruzado.
De nuevo, esto puede ser atractivo para corredores de resistencia o para quienes simplemente disfrutan de otras formas de ejercicio, como el ciclismo y la natación. Pero si el entrenamiento cruzado no es importante para ti, dedica el día que no corres a entrenar la fuerza.
Cuando corres 6 días a la semana
- 1 día: descanso
Runners World US. Si corres seis días a la semana, ese día libre debería dedicarse exclusivamente al descanso. (Esto también significa que añadirás entrenamiento de fuerza a tus días de carrera, dos veces por semana).
“El mayor error que veo es que la gente no planifica su recuperación como lo hace con sus entrenamientos. Lo ven como una 'pereza' o piensan que no se van a adaptar”, dice Kendter. Pero ese no es el caso, añade. “La recuperación es donde el cuerpo se adapta al entrenamiento, y los días de descanso son clave para ello”.
Y sí, algunos corredores entrenan con éxito siete días a la semana, pero suelen ser atletas más experimentados que han alcanzado esa frecuencia y volumen de entrenamiento. Y aunque no se tomen un día libre, suelen tener al menos un día de entrenamiento muy suave.
“Está bien hacerlo por un tiempo. Pero, en algún momento, tienes que tomarte una semana de recuperación. Tienes que darte tiempo”, dice Fitzgerald. “Puedes aumentar la frecuencia de tus entrenamientos siempre y cuando puedas volver a concentrarte en la recuperación cuando la necesites”.
