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Como cualquiera que haya corrido el Maratón de Londres de este año podrá confirmar, el calor puede arruinar por completo tus objetivos de tiempo. Pero, ¿cuánto más lento te hace correr exactamente?
Esa es una pregunta importante, porque si bien la mayoría asumimos (correctamente) que el calor nos hará ir más despacio, muchos no sabemos cuánto deberíamos ajustar nuestras expectativas de marca.
un estudio reciente Running Writings, Zapatillas running 2025 iacute;ndice de calor, Davis analizó los tiempos de maratón en diferentes condiciones de temperatura y humedad, abarcando un total de 754 carreras.
¿Cuál es la temperatura óptima para rendir en un maratón?
A partir de los datos, Davis propone que la temperatura óptima para correr un maratón es bastante fresca: entre 2 y 13 °C. Aunque los 9 °C serían probablemente el punto ideal, cualquier temperatura dentro de ese rango ofrece condiciones casi igual de buenas.
Si bien los niveles de humedad también influyen (más sobre esto a continuación), sus efectos no se hacen notar realmente hasta que las temperaturas alcanzan aproximadamente los 18 °C.
¿Cuándo empieza a ralentizarte el calor?
Una vez que las temperaturas alcanzan los 18 °C o más, el rendimiento comienza a disminuir de forma bastante rápida. Esto se debe en parte a que, en esas condiciones, la humedad también tiende a ser más elevada, lo que te ralentiza aún más.
Como referencia, un día especialmente caluroso con un 75 % de humedad puede reducir tu ritmo en un 6 %. Para alguien que aspire a correr un maratón en cuatro horas, eso supone un aumento de unos 14 minutos en el tiempo total.
Utiliza el índice de calor
Para ayudar a ilustrar los datos, Davis creó el índice de calor, que combina la temperatura del aire y la humedad para ayudarte a ajustar con mayor precisión tu ritmo objetivo. Las cifras representan el porcentaje de desaceleración esperado según la temperatura y la humedad correspondientes.
Por ejemplo, con aproximadamente 20 °C y un 65 % de humedad, puedes esperar que tu tiempo de maratón se vea ralentizado en torno a un 3 %. Para una persona que pretende correr el maratón en 3 horas y 30 minutos, eso se traduce en unos 6 minutos y 20 segundos añadidos al tiempo final. (Nota: los grados Celsius aparecen en la parte superior de la tabla.)
Más consejos para correr con calor
Además de hacer ajustes sensatos en el ritmo de carrera, hay varias estrategias que puedes seguir para mitigar el impacto de correr con calor:
Bebe según tu sed
Un estudio de 2016 analizó a atletas que completaron una carrera de 20 km por sendero, bebiendo una cantidad fija de agua para reponer la pérdida de sudor prevista o simplemente bebiendo cuando tenían sed. El resultado fue que los tiempos de llegada fueron idénticos. Sin embargo, como orientación general, se recomienda consumir entre 300 y 800 ml de agua por hora cuando se corre.
Échate agua por encima
Mojarte con agua, como hacen muchos corredores en los avituallamientos durante una carrera, puede ayudarte a terminar más rápido. Así lo indica Cómo aumentar la esperanza de vida caminando en el que 13 corredores completaron un 10K caluroso y húmedo una vez mojándose y otra vez sin. Resultado: los corredores fueron 27 segundos más rápidos cuando se echaron agua. Si vas a entrenar y no a competir, puedes mojarte con agua antes de salir de casa.
No olvides la sal
Correr en un día caluroso implica sudar más, y con ello se pierde sodio que es necesario reponer. La nutricionista Renee McGregor estima que, a una temperatura de 20 °C, un corredor medio pierde unos 1.230 mg de sodio por hora, lo que puede provocar problemas gastrointestinales, mareos y estrés térmico. Puedes reponer sodio con cápsulas de sal, bebidas deportivas y alimentos reales.
Vístete para el calor
Usa ropa holgada y transpirable, así como una gorra que te proteja del sol o cintas para la cabeza que eviten que el sudor te caiga en los ojos. Opta por un chaleco ligero para mantenerte fresco, además de unas gafas de sol para protegerte del resplandor.
