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Caminar En cuanto a caminar o andar en bicicleta pesas tobilleras o para las muñecas y Andar en bicicleta tiene un impacto incluso menor que caminar, afirma Amato, y añade que. Es una excelente Cómo gestionar bien las carreras en vacaciones, pero eso no significa que debas ignorar otros ejercicios cardiosaludables, como el ciclismo, una actividad clásica pero popular.
Caminar y andar en bicicleta son dos de los ejercicios aeróbicos más populares, y con razón. Para empezar, ambos son de bajo impacto, lo que significa que son "más suaves para las articulaciones La transformación física de un corredor experto, correr o Publicidad - Sigue leyendo debajo", afirma Olivia Amato, entrenamiento de fuerza, instructora de ciclismo, running, boot camp y fuerza en Peloton, con sede en Nueva York.
En cuanto a caminar o andar en bicicleta, ambas actividades son ideales para principiantes y se pueden hacer más difíciles, ya sea caminando con pesas en las muñecas o tobillos, o aumentando la resistencia en la bicicleta. Ambas formas de ejercicio tienen ventajas para mejorar la resistencia, desarrollar fuerza y perder peso, pero una *puede* ser la mejor. ¿Te preguntas qué tipo de ejercicio deberías incluir en tu rutina de entrenamiento? A continuación, entrenadores revelan los beneficios de ambos y cómo integrar la caminata y el ciclismo en tu rutina.
Beneficios de caminar
Entrenar es mejor cuando lo haces con amigos es suave para las articulaciones y accesible (solo necesitas un par de zapatillas para caminar). Puedes caminar al aire libre o en interiores en Entrenador del mes, indica Claudette Sariya, entrenamiento de fuerza.
Caminar también es fácil de intensificar. Si estás acostumbrado a caminar en terreno llano (o en la cinta), puedes aumentar la intensidad de tus caminatas subiendo cuestas o aumentando la inclinación, añade Sariya. También puedes caminar más rápido o usar un chaleco con peso o pesas para tobillos o muñecas.
Caminar también es un ejercicio de carga de peso, ya que "sostienes todo el cuerpo al moverte", dice Amato. Esto puede fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura, el dolor de espalda y la densidad ósea, añade Melissa Darlow, dietista titulada y entrenadora certificada con sede en la ciudad de Nueva York. "Caminar sin duda puede mejorar tu resistencia y aguante, dependiendo del tipo de caminata y la duración. Por ejemplo, la marcha rápida es una excelente manera de aumentar tu resistencia", dice Amato.
Beneficios del ciclismo
Andar en bicicleta tiene un impacto incluso menor que caminar, afirma Amato, y añade que es más suave para las rodillas y las caderas, ya que el pedaleo proporciona soporte, por lo que no es necesario mantener el cuerpo erguido tanto. Puedes pedalear tan lento o rápido como quieras y aumentar fácilmente la resistencia, lo que facilita controlar la intensidad del entrenamiento. El hecho de poder añadir más resistencia al montar en bicicleta en comparación con caminar se traduce en un mayor aumento de fuerza y una mayor quema de calorías, afirma Sariya.
Caminar o montar en bicicleta para ganar fuerza y resistencia
En general, caminar es "sin duda una de las formas de ejercicio que fortalece la parte inferior del cuerpo", afirma Amato. durante el 80 % del entrenamiento, tu frecuencia cardíaca se encuentre en la zona 2 Associate Health & Fitness Editor, NASM-CPT que el ciclismo, ya que se trabaja de pie y hay que mantener el equilibrio al moverse, añade Sariya. (Subir una pendiente trabaja el core aún más, ya que hay que reforzarlo para proteger la zona lumbar, añade Amato). Además, si se usa un chaleco lastrado, se trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps externos y las pantorrillas.
Publicidad - Sigue leyendo debajo Calendario Maratones 2025 porque no se soporta tanto peso como, por ejemplo, al levantar mancuernas, explica Darlow. Solo se puede desarrollar músculo si se sube una pendiente, pero incluso así, no es mucho, dice Sariya. Pero "en combinación con otros ejercicios de levantamiento de pesas, caminar puede, sin duda, aumentar la fuerza", afirma Darlow.
En cuanto al ciclismo, al poder añadir resistencia, se desarrolla más fuerza y músculo en todo el cuerpo, especialmente en los músculos de la parte inferior, como la parte interna de los muslos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y tobillos, afirma Sariya. También se utilizan el torso y los brazos para mantenerse en pie. La resistencia también ayuda a ganar fuerza más rápido que si solo se caminara, añade Amato. Así, se puede pasar menos tiempo en bicicleta que caminando y ganar fuerza.
Caminar o montar en bicicleta para perder peso
Si quieres añade Sariya. También puedes, deberás mantener tu frecuencia cardíaca en la zona 2 o 3 (el umbral en el que tu cuerpo quema grasa como combustible), ya sea caminando o montando en bicicleta. Puedes lograrlo caminando en una pendiente o aumentando la resistencia en la bicicleta; solo necesitas asegurarte de que tu frecuencia cardíaca alcance ese umbral.
Para tu información, sabrás si estás haciendo Es un mejor si tu frecuencia cardíaca está entre el 60 % y el 70 % de tu frecuencia cardíaca máxima (multiplica tu edad por 0,7 y réstale ese número a 208). O, si no tienes un monitor de actividad, podrías sentir que tu tasa de esfuerzo percibido (RPE), es decir, el esfuerzo que te supone realizar el entrenamiento, está entre un 3 % y un 5 % sobre 10. En el cardio en la Zona 3, tu frecuencia cardíaca estará entre el 70 % y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima, y tu RPE estará entre un 6 % y un 10 % sobre 10.
Es más fácil quemar calorías más rápido en bicicleta porque puedes aumentar la resistencia. Para quemar la misma cantidad de calorías caminando, necesitas añadir pesas y aumentar la velocidad, añade Sariya. Así que, si solo tienes 20 minutos y no tienes un chaleco lastrado ni pesas para los tobillos, es más eficiente subirte a la bicicleta si tu objetivo es bajar de peso, dice Amato.
La manera más efectiva de perder peso es elegir una actividad con la que seas constante, dice Darlow. Así que, si te inscribes en un paquete de clases de Spinning pero odias el ciclismo, podrías terminar perdiendo más peso caminando si sabes que lo disfrutas más.
Caminar o montar en bicicleta para la salud del corazón
Dado que puedes acceder a diferentes zonas cardiovasculares en ambos entrenamientos, ambos son buenos para la salud del corazón. Pero si solo tienes unos minutos para entrenar, "el ciclismo será tu mejor opción porque te permite cambiar la resistencia de forma fácil y rápida, pasando de la zona 2 a la 4 y luego volver a bajar", añade Sariya. Sin embargo, al caminar, es posible que no tengas una pendiente o cuestas cerca, o que haya gente en la acera, lo que dificulta cambiar la velocidad para alcanzar una zona más alta.
Sin embargo, "siempre que encuentres una rutina de movimiento regular y te desafíes hasta cierto punto", tu corazón se beneficiará, independientemente de si caminas o montas en bicicleta, añade Darlow.
Caminar o montar en bicicleta según tus objetivos
Ya sea que tus objetivos sean mejorar la resistencia, ganar fuerza o perder peso, el ciclismo es un mejor entrenamiento, especialmente si solo tienes unos minutos para ejercitarte, dice Sariya. Pero añadir caminar y andar en bicicleta a tu rutina también es beneficioso para trabajar todo el cuerpo, añade Amato.
A continuación, te explicamos cómo incorporar caminar o andar en bicicleta a tu rutina, según tus objetivos.
Si tu objetivo es ganar resistencia
Si tu objetivo es aumentar tu resistencia: Monta en bicicleta o camina de tres a cuatro veces por semana durante 35 minutos, asegurándote de que durante el 80 % del entrenamiento, tu frecuencia cardíaca se encuentre en la zona 2 de cardio. El resto del tiempo deberías dedicarlo a pedalear entre las zonas 3 y 4 de cardio, dice Sariya. Este durante 35 a 45 minutos, aumentando la resistencia hasta sentir que vas cuesta arriba te ayudará a aumentar tu resistencia.
Si tu objetivo es ganar fuerza
Si tu objetivo es mejorar tu fuerza: Pedalea dos o tres veces por semana Si tu objetivo es mejorar tu fuerza: Pedalea dos o tres veces por semana. En una escala del 1 al 10, deberías sentir que das el 70 u 80 % de tu esfuerzo, pero también tómate algunos descansos durante el entrenamiento. Complementa tus sesiones de ciclismo con dos o tres días de Calendario Maratones 2025.
Si tu objetivo es perder peso
Si tu objetivo es bajar de peso: Haz al menos de 30 a 45 minutos de cardio cuatro o cinco días a la semana, ya sea caminando en pendiente o en bicicleta con la resistencia aumentada. Asegúrate de que tu frecuencia cardíaca esté en la zona 2 o 3 durante todo el entrenamiento para quemar grasa.
En definitiva, tanto caminar como andar en bicicleta son excelentes, y verás beneficios con ambos. "Lo que es adecuado para ti realmente depende de tus objetivos personales y de lo que te haga feliz", dice Amato. "Encontrar una forma de moverte que disfrutes es realmente el objetivo". Así que, ya sea que camines o andes en bicicleta, asegúrate de esforzarte y verás los mejores resultados.
Addison Aloian is the associate health & fitness editor at Women’s Health, where she writes and edits across the health, weight loss, and fitness verticals. She’s also a certified personal trainer through the National Academy of Sports Medicine (NASM). In her free time, you can find her lifting weights at the gym, running on the West Side Highway in New York City—she recently completed her first half-marathon—and watching (and critiquing!) the latest movies that have garnered Oscars buzz. In addition to Women's Health, her work has also appeared in Allure, StyleCaster, L'Officiel USA, V Magazine, VMAN, and more.
