- 30 quienes hacen ejercicio con regularidad
- Cuántos años más puedes vivir si corres de manera regular
- Correr con otras personas de todas las edades es algo más que una actividad social
en el que también camino o corro más lento, y la fuerza muscular. De hecho, cada vez más corredores se ponen en marcha en sus "años dorados".
"Me encanta seguir corriendo con mi edad y continuar con mi programa de entrenamiento", dice a Runner's World Connie Brown, de 80 años, agente inmobiliaria de Sarasota (Florida). "Disfruto corriendo sola mientras escucho un buen libro. Me encanta correr carreras cortas escuchando música country y me encanta la socialización de correr, además de correr con amigos a un nivel más cercano de lo que la mayoría de la gente se imagina. Mis amigos corredores son algunos de mis mejores amigos".
Correr después de los 50 puede requerir algunos ajustes en tu horario, como más días de descanso, por ejemplo, pero esto te ayudará a mantener la longevidad en el deporte. Simplemente moviéndote más, ya llevas ventaja a la hora de mejorar tu salud y forma física y alargar tu vida. Las investigaciones afirman que alimentos para mejorar el rendimiento de los corredores viven más que sus homólogos sedentarios.
"Aunque correr a una edad avanzada conlleva nuevos retos como cambios en el entrenamiento, riesgo de lesiones y tiempo de recuperación, los corredores de más edad están demostrando que se puede hacer de forma saludable y sostenible", añade Charlene Hubbard, 59 años, flexóloga en StretchLab de Beaverton, Oregón.
Para ayudarte a encontrar los hábitos que mejor te funcionan para seguir corriendo hasta bien entrada la tercera edad, hemos recurrido a corredores de más de 50 años que lo han conseguido. Sigue sus consejos para mantenerte activo, tengas la edad que tengas.
1.Incluye el entrenamiento cruzado en tu rutina
La masa muscular y la fuerza disminuyen de forma natural con la edad, por eso es más importante que nunca Aviso de privacidad además de correr.
"Hago ejercicios para mantener el equilibrio y la fuerza muscular, yoga y estiramientos para mantener la flexibilidad y el equilibrio. Estos ejercicios han sido cruciales para correr a medida que envejezco", afirma Hubbard.
Chris Christenberry, de 62 años, ejecutivo sanitario de Tampa (Florida), está de acuerdo y afirma que últimamente practica ciclismo, natación y ejercicios de fuerza con más frecuencia.
Cambiando algunos de sus días de carrera por actividades de entrenamiento cruzado, puedes seguir manteniendo un alto nivel de actividad física y sin que se haga repetitivo. "A medida que me he hecho mayor, he moderado más mi actividad, dice Brown. "En mis primeros años, corría seis días a la semana y hasta cuatro o cinco maratones al año. Ahora corro tres días a la semana, un maratón al año (ocasionalmente dos), y hago mucho más entrenamiento cruzado participando en otros deportes como ciclismo, natación, tenis o pickleball."
2. Recuerda tu motivación para correr
Mantener un motivo para salir a correr es tan importante para los corredores mayores como para los de cualquier edad.
"Siempre recuerdo mi 'por qué', que me motiva a hacer algún tipo de movimiento, incluso en los días en los que me apetece menos", dice a Runner's World Gisela Pérez, de 70 años, entrenadora de corredores del Bronx (Nueva York). "Como persona mayor, mi 'por qué' es mantener la salud y el bienestar mental a través del movimiento".
3. Céntrate en la recuperación y el calentamiento
Dar a la mente y a los músculos el descanso adecuado es esencial para los corredores mayores, dedica tiempo a preparar el cuerpo para el trabajo que le espera y también al descanso. Dar a la mente y a los músculos el descanso adecuado es esencial para los corredores mayores.
"Otro reto al que me enfrento como corredor mayor es que hoy en día tardo más en salir de casa para correr porque mi cuerpo necesita un calentamiento más largo que cuando era más joven", dice Pérez. "Ahora me doy más tiempo para calentar antes de empezar a correr. También necesito más tiempo de recuperación después de una carrera larga: Cuando era más joven podía correr 16 kilómetros y salir al día siguiente a hacer otra carrera. Hoy en día, necesito uno o dos días de recuperación después de una carrera larga".
Si no te sientes bien al principio de tus carreras o te sientes muy cansado al día siguiente de correr, considéralo una señal de que necesitas menos intensidad. Puedes seguir moviendo el cuerpo de otras formas (por ejemplo, haciendo yoga), pero quizá te venga bien un día de descanso adicional o incluso un calentamiento o enfriamiento más largo.
4. Saber cuándo parar
"He sido bendecido con buenos genes, además de una mentalidad que me ha ayudado a escuchar a mi cuerpo, empujarlo hasta donde puede llegar y saber cuándo parar antes de padecer una lesión grave", dice Brown. "Cuando corro distancias más largas, hago el método de intervalos, en el que también camino o corro más lento.
Pérez está de acuerdo: "Lo que me ha mantenido fuerte todos estos años y me ayuda a mantener la longevidad es escuchar las señales que me envía el cuerpo y saber cuándo necesito descansar".
5. Controla tu ego
No dejes que tu ego se apodere de ti como corredor. Agradece lo que tu cuerpo puede hacer, en lugar de lo que no puede.
"Cuántos años más puedes vivir si corres de manera regular. Recuerdas lo rápido que solías ser y que cuesta mucho más trabajo mantener lo que antes era fácil", dice Hubbard. "Creo que con la edad también llega la capacidad de tener paciencia con uno mismo. He aprendido a disfrutar del hecho de que sigo ahí fuera haciéndolo, más que de lo rápido que puedo hacerlo."
Brown está de acuerdo en que comparar al corredor que es ahora con el que solía ser puede poner a prueba su motivación a veces. Pero entonces recurre a la gratitud. "Los recuerdos de mis tiempos más rápidos me confunden. A veces pienso que todavía debería ser capaz de correr a esos ritmos. Mi esfuerzo parece el mismo, pero mis resultados son mucho más lentos", dice Brown.
"Siempre que siento nostalgia por lo rápido que solía ser, me recuerdo lo afortunado que soy de seguir ahí fuera, en las pistas y los senderos, disfrutando de lo que me gusta. Me llena de gratitud poder seguir saliendo, poner un pie delante del otro y seguir avanzando".
Christenberry dice que también se centra en su participación más que en el ritmo. "Creo que la mentalidad es importante: estar satisfecho con participar en algo precioso y reconocer que es normal ir más lento. Es más importante no tener lesiones y estar descansado", afirma. "Celebra el pasado, pero abraza tu capacidad para seguir corriendo".
6. Estira un poco más
Los estiramientos no sólo te ayudan a mantenerte flexible, sino que también benefician tu amplitud de movimiento y te ayudan a evitar dolores y molestias.
"Mi disciplinada rutina de recuperación y preparación con estiramientos asistidos ha ayudado a mi movilidad y flexibilidad, lo que a su vez ha contribuido a mi longevidad", afirma Hubbard. "No ignores las pequeñas molestias o dolores que antes desaparecían sin más. Escucha a tu cuerpo. A estas alturas ya sabes quién eres por dentro, así que sabes cuándo algo no va bien. La flexibilidad y la fuerza son tus dos mejores amigos".
7. Seguir fijando objetivos
Fijarse nuevos objetivos a medida que uno envejece es una forma segura de mantener la motivación y la dedicación al running.
"Mi objetivo es seguir corriendo todo el tiempo que pueda, sin parar nunca", dice Pérez. "Uno de mis objetivos principales es acabar los seis 'World Marathon Majors' (Runners World US) También quiero completar un triatlón. La edad no es una limitación para hacer ejercicio".
Brown, que también es una corredora orientada a objetivos, pretende correr el Maratón de Nueva York todos los años que pueda, y ha añadido el entrenamiento de triatlón a su calendario y a su lista de objetivos de este año. "Me inspiré en mi nieto, que compite en Ironman", dice.
8. Encontrar una comunidad de corredores
Correr con otras personas de todas las edades es algo más que una actividad social. Esto también puede mejorar tu entrenamiento y animarte a fijarte nuevos objetivos. Además puede contribuir a tu bienestar mental.
"Si eres nuevo en el mundo del running o vuelves a correr después de un largo tiempo, mi consejo es que te unas a un grupo de corredores no competitivos de tu comunidad", dice a Runner's World Robert Moore, jubilado de Nueva York de 72 años. "New York Road Runners es una gran opción si buscas carreras semanales divertidas y gratuitas en un parque cercano. He corrido con ellos los últimos siete años, cuando empecé a correr a los 65 años. He hecho numerosas carreras de élite desde entonces, carreras de 5 kilómetros, de 10, medio maratones y los seis maratones de Nueva York desde 2017".
9. Actitud positiva, ante todo
Mantener una actitud positiva como corredor en tus "años dorados" puede ayudarte a seguir adelante.
"Envíate mensajes positivos. Si una parte de tu cuerpo se queja, céntrate en otra y háblate a ti mismo de lo bien que se siente esa parte. Muchos pequeños dolores son pasajeros", dice Brown. "Me considero una persona sana y fuerte y creo que eso contribuye a que realmente lo sea". Por último, felicítate cuando haya terminado. Disfruta de la sensación de haber completado la carrera y luego sal a aprovechar el día".
Maura Shoop, de 56 años, entrenadora de STRIDE Fitness en Nashville (Tennessee), también añade que a veces no es necesario ponernos una etiqueta. "Intento no catalogarme como una corredora 'mayor'", dice. "Corro con otras personas que tienen ritmos similares, ¡así que el grupo de edad es muy amplio!".
