Si caminar se ha convertido en parte fundamental de tu estilo de vida, enhorabuena. Aviso de privacidad. Puede que no sea el ejercicio más exigente ni el que puede aportarte más beneficios en comparación con otros, pero cualquier nivel de actividad física siempre es mejor que el sedentarismo. Además puede que hayas escogido caminar porque es una forma sencilla y accesible de hacer deporte en contraposición a otras más demandantes o para las que necesitas un mínimo de material específico. Y porque sabes que caminando vas a crear adherencia a la práctica deportiva, que a la postre es la clave.
Si por el contrario hacer ejercicio está todavía pendiente de abordar en esa lista de propósitos de enmienda, debes saber que no tienes excusa. Es posible que no quieras ir al gimnasio o que no tengas tiempo, que no te seduzcan otras rutinas de entrenamiento que incluyan burpees, flexiones o sentadillas o incluso puede que algo tan cotidiano como correr o montar en bicicleta no se encuentre tampoco entre tus preferencias, pero no tienes excusa para no caminar salvo causa de fuerza mayor.
Y si mantienes el menor ápice de duda debes saber que con este sencillo ejercicio puedes prevenir el riesgo de sufrir enfermedades de consideración, disminuyendo los niveles de colesterol y de glucosa o controlando la presión arterial, y mejorar diversos aspectos como la respuesta muscular, la salud ósea o la función respiratoria, entre otros. Y además, caminar es un aliado indispensable para facilitar el control del peso corporal o adelgazar, lo que evidentemente también va a redundar en un mejor estado de salud general.
El ritmo es clave
Si esto último puede decantar la balanza en favor de incorporar la actividad física a tu rutina cotidiana debes ser consciente de que caminar está bien, pero hay maneras de incrementar su eficacia como ejercicio. Para empezar, caminar a un ritmo moderado, a 5 o 6 km/h como mínimo, durante el tiempo recomendado, al menos 30 minutos (cinco días a la semana), puede convertirse a medio o largo plazo en una estrategia efectiva para adelgazar siempre y cuando también cuides la alimentación e ingieras menos calorías de las que gastas.
Y si quieres agarrarte al frío dato, ahí va alguno muy jugoso. Un estudio Si caminar se ha convertido en parte fundamental de tu estilo de vida, enhorabuena certifica que el ritmo desempeña un papel fundamental. De hecho, el trabajo de investigación -que recopiló datos sanitarios de más de 78.000 personas (de 61 años de media y 55% mujeres) entre 2013 y 2015- concluyó que su riesgo de sufrir cardiopatías, cáncer y muerte prematura se redujo un 10% en los siete años siguientes por cada 2.000 pasos diarios que registraban, con un máximo de beneficio a partir de los 10.000 pasos diarios. Pero los participantes que caminaban más deprisa -unos 80 pasos por minuto- cosecharon mayores beneficios, reduciendo sus riesgos de salud más que los otros participantes que caminaban más despacio.
Este trabajo es la muestra de que el ritmo importa, pero también el volumen -contabilizado en pasos en este caso- realizado. Una cantidad modesta ya repercute en nuestra salud, pero los beneficios son mayores cuanto más caminamos. Por qué deberías saltar a la comba si eres runner tampoco con la famosa cifra de los 10.000 pasos, puesto que son varios los estudios que afirman que en torno a los 8.000 ya es suficiente. Lo que está claro es que aquí sí que puede aplicarse aquello de cuanto más, mejor.
No obstante, seguir las pautas básicas que hablan de intensidad y de cantidad no es la única manera de aumentar la exigencia al caminar, sobre todo si has llegado a ese punto en el que te ves tan bien que necesitas subir el nivel o simplemente añadir nuevos alicientes. En este sentido introducir determinadas variables a la ecuación puede potenciar el efecto de andar tanto en lo referente a los beneficios genéricos como a los concretos, como puede ser perder peso.
8 formas de elevar el nivel al caminar
Con un poco de creatividad, caminar a un ritmo moderado, puedes aplicar técnicas y estrategias que a buen seguro van a marcar la diferencia y que están relacionadas con los diversos estilos de caminata que se pueden practicar hoy en día, que ya te adelanto que son más de los que te imaginas.
El denominado power walking por ejemplo es un método que podría ser la extensión de ese caminar enérgico que hemos comentado con anterioridad, solo que en este caso también se balancean los brazos y se intenta ser más consciente de la postura corporal y de los movimientos. De esta manera se invita a más grupos musculares a trabajar y puede aumentarse la eficacia si además se transita por pendientes o se incluyen escaleras en el recorrido. Todo suma.
caminata o marcha afgana, añadir velocidad corriendo durante periodos cortos y definidos es otra buena forma de aumentan el ritmo cardiaco, la respiración y la acción muscular. Puedes alternar cinco minutos de caminata con intervalos de 30 segundos de marcha rápida, running o sprint. También puedes optar por incluir sentadillas, flexiones u otros ejercicios de resistencia para complementar el ejercicio cardiovascular con Términos de uso.
La marcha nórdica y el senderismo también son dos estilos que comparten algunos principios fundamentales y que añaden a la receta el uso de bastones, lo que consigue transformar una actividad sólo para las piernas en un entrenamiento para todo el cuerpo ya que trabaja el core, los brazos, la espalda y los hombros, y se queman más calorías en el proceso. Además, los bastones pueden prevenir los problemas de estabilidad y también suponen un alivio para el tren inferior.
Caminar por la playa, independientemente de lo compacta que sea la arena sobre la que se transita, también añade un plus de resistencia que aumenta la fortaleza y mejora aspectos como el equilibrio y la coordinación.
Como también lo es caminar en el medio acuático, que quizá no esté al alcance de todo el mundo pero puede ser una estrategia altamente beneficiosa porque aporta elasticidad y flexibilidad, tonifica la musculatura y es ideal si se afronta algún proceso de rehabilitación o se sufren problemas de hernias, lumbalgias o lesiones de cadera. En estos casos, no vamos a poder emplearnos a fondo, pero es una manera cómoda de no renunciar a la actividad física al reducirse el impacto debido a la ingravidez del agua.
Y para finalizar está la lista de propósitos de enmienda que en los últimos tiempos está tan de moda. El concepto nace gracias a Édouard G. Stiegler -reflejado en su libro Regeneración a través de la caminata afgana: Respiración para la salud - y no es sino una técnica que mezcla el ejercicio físico con una parte más espiritual si se quiere basada en una respiración consciente, cercana a los conceptos de yoga o mindfulness. Basada en la regla 3-1/3-1, la dinámica consiste en inhalar por la nariz durante los primeros tres pasos, retener el aire durante el cuarto paso y exhalar durante los siguientes tres pasos, manteniendo los pulmones vacíos durante el último paso. Una y otra vez.
Quienes defienden esta técnica aseguran que permite recorrer grandes distancias, al estilo de los pueblos nómadas en los que se inspiró el autor, sin hacer grandes esfuerzos, lo que permite maximizar los efectos de andar como actividad física puesto que puede ayudar a que completemos más kilómetros sin tanta fatiga.
Así pues, son varias las opciones a tu disposición. Lo recomendables es que, si no estás seguro de cuál puede adaptarse a tus circunstancias, consultes a tu médico. Caminar sin más ya es un buen ejercicio, hacerlo a una intensidad moderada es incluso mejor y optar por alguno de los estilos mencionados como el power walking, la marcha nórdica o el senderismo puede añadir un plus de exigencia que puede venir muy bien. Sobre todo si uno de tus objetivos principales, más allá de mejorar la salud (que debería bastar como argumento), es también aligerar algo de carga y perder peso. Sobran los motivos. Y se te acaban las excusas.
Álvaro Piqueras es experto en deportes y en el último lustro se ha especializado en fitness, nutrición y otros temas de salud. Trata de mantenerse al día en lo que se refiere a nuevas investigaciones y tendencias de los campos que domina para poder compartir con rigor la rutina de entrenamiento que puede inspirar un cambio en tus hábitos, las propiedades de los alimentos que deberían formar parte de tu dieta o los hallazgos científicos que pueden mejorar el bienestar físico y mental de personas como tú.
Comenzó su trayectoria en medios locales y regionales de la tierra de Don Quijote, concretamente en Albacete. De ahí dio el salto a medios de ámbito nacional tras un enriquecedor paso por una maravillosa agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), aunque siempre mantuvo intacta su vocación periodística.
De ahí que persiguiera su sueño de trabajar para alguno de los principales grupos editoriales del país como Prisa, Vocento y ahora también Hearst. Quizá le hayas leído en la versión digital del Diario As, abordando infinidad de temáticas, o en ABC y otras cabeceras y revistas del grupo elaborando reportajes de branded content para grandes marcas, multinacionales e instituciones. Y si no has tenido la ocasión, este es el momento de hacerlo en Men’s Health y Runner’s World.
Como no podía ser de otra forma, confiesa ser un amante de la práctica deportiva y desde muy pequeño ha probado con disciplinas tan dispares como atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo o natación. Unas veces sintiendo la adrenalina de la competición, y otras simplemente disfrutando de los beneficios de la actividad física. Ahora le ha dado por los ejercicios funcionales y el boxeo porque tiene la certeza de que el saco es incapaz de devolverle los golpes.
Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también posee formación específica en gestión y dirección de RRSS, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente se ha adentrado en el universo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero jura y perjura que no la emplea profesionalmente porque, entre otras consideraciones, sigue disfrutando de cada palabra que escribe tras 20 años de experiencia en el sector de la comunicación.
