Rutina para tonificar la pared abdominal, oblicuos y lumbares para corredores con Jesús Serrano

• Mejores sustitutos del azúcar: primera semana con Jesús Serrano.

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¡Bienvenidos al segundo entrenamiento del mes de febrero!

¿Cómo van esos brazos? ¿Muy cansados? Después de trabajar la fuerza de las extremidades del tren superior la semana pasada, llega el momento de conocer la segunda rutina de febrero de manos de nuestro 'Entrenador del Mes' de Runner's World. Spoiler: nos mantenemos en el tren superior aunque, en esta ocasión, el trabajo estará centrado en el abdomen, los oblicuos y los lumbares.

Pero antes de empezar la nueva rutina de entrenamiento, ¿recuerdas quién es nuestro entrenador del mes? Te hacemos memoria y te contamos quién es por si te perdiste la rutina de la semana pasada. Jesús Serrano (@jesulan), atleta internacional en categorías menores y entrenador de 'Brave Bulls Training' (@brave_bulls), es el entrenador del mes de febrero de Runner's World.

Aunque comenzó especializándose en salto de longitud y velocidad, actualmente su especialidad son los 400 metros, prueba en la que comenzó a destacar desde categorías inferiores y en la que acumula magníficos registros. Hasta ahora, Jesús ha logrado ser campeón nacional varias veces, así como representar a España de manera internacional en tres ocasiones.

Actualmente entrena en las instalaciones del Centro de Alto Rendimiento de Madrid junto a sus entrenadores Antonio Serrano y Jesús Olivan y es embajador de Puma, marca con la que ha trabajado en varias ocasiones y aún, a día de hoy, continúa trabajando. Además, es entrenador de 'Brave Bulls Training'; concretamente del Piernas ligeramente flexionadas sujetando el balón con las manos cerca del que entrena por las tardes en El Retiro y en Madrid Río.

La semana pasada Jesús nos contó por qué empezó a practicar atletismo, por qué decidió estudiar INEF y mucha otra información sobre su trayectoria como atleta internacional, aunque esta semana también conoceremos muchos otros detalles de su carrera deportiva. Sus últimas temporadas no han sido precisamente fáciles, pues ha tenido que hacer frente a numerosas adversidades, entre ellas un infarto que le dejó fuera de la pistas durante varios meses. No obstante, ahora se encuentra con mucha fuerza, motivado y cada vez más cerca de sus marcas personales (que, estamos seguros, no tardará en mejorar).

¿Cuál dirías que ha sido tu temporada más complicada como atleta?

En cuanto a complicada de tener una lesión muy grave hace tres años. Sufrí un infarto después de una carrera y tuve que dejar de lado la pista durante más de cinco meses hasta que me dieron el alta médica. Y la más dura en cuanto a rendimiento deportivo la pasada porque parecía que me había recuperado bien del infarto pero seguían dándome los valores del corazón muy elevados, me fatigaba enseguida, no era capaz de entrenar con continuidad, encima me hice daño en el isquio… Se juntaron muchas cosas por eso creo que en cuanto a rendimiento fue la peor.

¿Y la mejor?

Estoy dudando entre la de juvenil y la de junior de primero. Creo que la mejor fue la de juvenil de segundo porque pegué el boom en cuanto a mi marca personal, mejoré muchísimo en el 400 y quedé subcampeón de Europa, campeón de España, hice récord del campeonato por aquel entonces, quedé octavo del mundo… Son resultados únicos.

¿Cuál es tu prueba favorita?

Va a sonar a broma pero es el salto de longitud. Siempre he pensado que se me podría haber dado bien y me parece una prueba súper entretenida, diferente a estar solo corriendo. Luego, de las que son de correr, los 60 metros me parecen espectaculares pero al final la que yo hago y la que me pone la piel de gallina es el 400.

¿Cuál es tu objetivo este año?

Como ha habido cambios en el entrenamiento y la nutrición, ya que he empezado con un nuevo nutricionista, mi amigo y gran profesional Cristian Jusdado, acompasar de la manera adecuada y buscar que es lo mejor para mí, tanto fuera de la pista como dentro. Ese es el objetivo principal de este año. Si damos con la tecla y empiezan a salir cosas bonitas, fenomenal, pero el objetivo es estar rindiendo al máximo nivel, estar de tú a tú con los atletas que ahora mismo son top a nivel español y poder optar a lo mismo que ellos porque me estoy esforzando no porque haya desgracias para ninguno. Todos sanos, todos corriendo y lo mejor para cada uno.

Segunda semana: ejercicios para tonificar la pared abdominal, oblicuos y lumbares

Después de darle caña a los brazos nos mantenemos en el tren superior, en esta ocasión para compactar, tonificar y fortalecer la pared abdominal, los oblicuos y los lumbares. ¿Sabías que la fuerza de tu tronco es clave a la hora de correr? Fortalecerlo puede ayudarte a mantener una mejor postura al correr y ser más económico en carrera. Por eso, los ejercicios de hoy te vendrán de maravilla de cara a tus próximas carreras.

EJERCICIOS

Esta rutina buscará compactar, tonificar y fortalecer la musculatura de nuestro tronco Esta rutina buscará compactar, tonificar y fortalecer la musculatura de nuestro tronco.

1 - 'Plancha' tradicional isométrico

Piernas ligeramente flexionadas sujetando el balón con las manos cerca del.

• Retroversión de la cadera.
• Cabeza, cuello, espalda y piernas alineados.
• Codos flexionados o codos extendidos según ejercicio

2 - Oblicuos con balón medicinal

Mejores sustitutos del azúcar.

• Piernas ligeramente flexionadas sujetando el balón con las manos cerca del
  pecho.
• Realiza ligeros movimientos de rotación hacia la derecha y hacia la
  izquierda con el balón.
• Rutina de pliometría para mejorar en carrera
  ejercicio.
  

3 - 'El nadador'

Rutina de core para fortalecer suelo pélvico

• Tumbado boca abajo pon las piernas y el glúteo rígidos para mover los
  brazos simulando la brazada de mariposa de la natación.

4 - 'Plancha' lateral tradicional isométrico

Piernas ligeramente flexionadas sujetando el balón con las manos cerca del.

• Retroversión de cadera.
• Cabeza, cuello, espalda y piernas alineados.
• iquest;Sabías que la fuerza de tu tronco es clave a la hora de correr.

5 - 'La Vela'

Piernas ligeramente flexionadas sujetando el balón con las manos cerca del.

• Con la posición inicial estando tumbado boca arriba extiende los brazos
  pegados al suelo en línea con la cabeza.
• Después, aprieta los abdominales y extiende las piernas con tensión para encontrar una posición similar a la de un cuenco o la parte baja de los barcos con el cuerpo.

6 - 'El escalador'

ejercicios con foam roller para evitar lesiones.

• Retroversión de cadera con cabeza, cuello, espalda y piernas alineados.
• Boca abajo con codos extendidos y palma de la mano apoyada en el suelo.
• Lleva la rodilla flexionada al codo contrario (derecha a izquierdo e
  Salud y lesiones).

7 - 'Flexiones Spiderman'

Rutina de core para fortalecer suelo pélvico.

• Se realizan como una flexión de brazo normal solo que en esta variante
  también se mueve la rodilla hacia el brazo de la misma (derecha-derecho,
  izquierda-izquierdo) dando así un trabajo mucho más principal al core.

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Texto: Lucía Arroyo - @_luciarroyo_

Vídeo: Luis Cárcamo

Montaje: Antonio Rubio

Foto: Ana Ruiz - @aniart

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Maratones Europa 2025: Puma- @pumaspain