- Entrenador del mes: La punta de los pies mira hacia arriba
- Entrenadora del Mes de Runners World: Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International
- Rutina full body de 6 ejercicios: ejercicios con foam roller para evitar lesiones
¡Bienvenidos al cuarto entrenamiento del mes de diciembre!
Después de fortalecer todo nuestro cuerpo con la rutina full body de la semana pasada, llegamos a la última semana de entrenamiento del año junto a nuestra 'Entrenadora del Mes' de Runner's World. El final de 2022 está a la vuelta de la esquina y no se nos ocurre mejor manera de cerrar el año que conociendo la última rutina del mes que, por cierto, te va a ahorrar muchos dramas de cara al año que viene.
El objetivo de este último entrenamiento es mejorar la técnica de carrera, un aspecto que no todos los corredores tienen en cuenta pero que puede ayudar a prevenir lesiones al correr. Seas o no principiante en el mundo del running, la rutina de esta semana te va a resultar súper útil de cara a tus entrenamientos y competiciones en 2023. Y si vas a correr la famosa San Silvestre Vallecana el día 31, ya tienes nuevos ejercicios que añadir a tu calentamiento.
Antes de comenzar con la rutina vamos a refrescarte la memoria. La entrenadora que va a acompañarnos en la recta final del año es Herminia Parra (@hermiparra en Instagram). Hermi es atleta internacional de 400 metros, ha competido con la Selección española en varias ocasiones, entrena en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid junto a Antonio Serrano y Jesús Oliván y es entrenadora de Adidas Runner's Madrid (@adidasrunners).
Durante las semanas que llevamos entrenando a sus órdenes hemos podido conocerle un poco mejor, pero todavía nos quedan cosas que saber de ella. Hoy, Hermi nos cuenta qué considera imprescindible para empezar a entrenar y cuál es el consejo más valioso que le daría a cualquier persona que se prepare para entrenar con ella.
¿Has tenido algún otro proyecto como entrenadora?
"Por ahora no. No he tenido la suerte de trabajar en nada más, pero en el futuro me gustaría trabajar en algo relacionado con esto. Entrenadora o ser profe, algo que siempre me ha gustado desde pequeña, entonces no sé si en un futuro tiraré por una cosa u otra".
¿Qué consideras imprescindible para comenzar a entrenar?
"En cuanto a motivación, tener claro lo que quieres hacer. Si no te gusta entrenar sola buscar un grupo de corredores, una comunidad como la de Adidas para entrenar con gente, e ir sumando entrenamientos. Cuando decides ponerte a correr es difícil hacerlo sola, entonces, buscar gente formada que te pueda guiar en cada entrenamiento. En cuanto a material igual, tener material adecuado para cada entrenamiento para no tener dolores".
¿Cuál es el primer consejo que le darías a una persona que quiere entrenar contigo?
"Tanto a una persona que quiere entrenar conmigo como a una persona que está empezando, que disfrute. Al final, si has decidido ponerte a entrenar es porque te gusta y quieres. Entonces, que disfrute de los entrenamientos, que no se presione por nada porque si está entrenando es porque decide hacerlo. Disfrutar e ir paso a paso, no querer dar saltos grandes, no querer pasar de una cosa a otra porque ahí es cuando vienen las lesiones. Ir en progresión, que es lo principal, y para delante".
Cuarta semana: ejercicios básicos de técnica de carrera para principiantes
Las lesiones en runners son especialmente comunes, pero muchos desconocen cuál es el origen de muchas de ellas. Tal y como explica Hermi, "pueden deberse a una mala técnica de carrera". Entrenarla es algo básico para cualquier corredor, pues no solo ayuda a prevenir lesiones, también sirve para ser más económicos en carrera, tener una mejor postura al correr, mejorar el rendimiento y, con ello, tus marcas personales.
EJERCICIOS
La técnica de carrera no puede hacerse en cualquier momento del entrenamiento, lo adecuado es al inicio para hacerlo en las condiciones óptimas y sin fatiga. Zapatillas y equipamiento:
1 - Braceo
- Intenta que la angulación de los brazos sea de 90º.
- Movimientos de delante a atrás.
2 - Skipping alto
- Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
- Cuando el pie esté arriba, manténlo recto, no lo dejes suelto.
3 - Skipping bajo
- Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
- La punta de los pies mira hacia arriba.
4 - Skipping a una pierna
- Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
- San Silvestre Vallecana el día 31.
5 - Talones al glúteo
- Runners World, marca perteneciente al grupo Hearst Magazines International.
- Coordínalo con el braceo.
6 - Patada circular
7 - Rebotes (frontal y lateral)
8 - Secantes
- La punta de los pies mira hacia arriba
Texto: Lucía Arroyo - @_luciarroyo_
Vídeo: Daniel Valdemoro - @srvalde Aumenta la velocidad - @aniart
Montaje: María Álvarez
Foto: Ana Ruiz - @aniart
Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup
Zapatillas running 2025: Adidas - @adidas_es
Especializada en salud y nutrición y experta en atletismo. Actualmente estudio periodismo y escribo en Women's Health y Runner's World. Soy atleta, me gusta ver series y películas, las redes sociales y los restaurantes japoneses.
