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Si estás acostumbrado a levantar pesos pesados o a marcar intervalos de velocidad al aire libre, los entrenamientos en interiores sin nada de material pueden parecer aburridos y fáciles. Pero a menudo son todo lo contrario, ya que son una forma divertida y desafiante de ponerse en forma en cualquier lugar. Además, los entrenamientos de peso corporal bajo techo son muy útiles, especialmente cuando llegan las vacaciones, los viajes, ocuparse de la familia y otras obligaciones que ocupan un lugar y podrías dedicarlo dedicado a sudar, por no mencionar cuando afuera hace frío y nieva.
Afortunadamente, el entrenador personal Dane Miklaus, fundador de WORK Training Studio en Irvine, California (estados Unidos), se enfrentó a la tarea de crear un entrenamiento duro y sin equipamiento en interiores y elaboró esta rutina creativa para todo el cuerpo que seguramente hará que tu ritmo cardíaco se acelere y que tus músculos sientan el calor en apenas 30 minutos.
Los beneficios de este entrenamiento en interior para corredores
"Decidí centrarme en áreas en las que los atletas de resistencia tradicionales pueden tener debilidades debido a su infrautilización", explica Miklaus a Runner's World. Debido a que la carrera y la mayoría de nuestros movimientos diarios se producen en el plano sagital de movimiento -es decir, hacia adelante y hacia atrás-, tendemos a descuidar los músculos utilizados en los movimientos laterales (o de lado a lado) y de rotación, lo que provoca debilidad muscular en estas áreas. Esto no sólo conduce a un rendimiento inferior al óptimo, sino que también puede aumentar el riesgo de lesiones, explica.
"Al poner en práctica una rutina para la parte inferior del cuerpo que incorpore movimientos laterales y de rotación, así como un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y del core, los corredores pueden aumentar su nivel atlético general y la capacidad funcional de su cuerpo", afirma Miklaus.
Además de hacer que te muevas en diferentes planos de movimiento, este entrenamiento también alterna ejercicios de la parte inferior del cuerpo y de la parte superior o del core. De esta manera, un grupo muscular descansa mientras el otro trabaja, explica Miklaus, sin que tengas que tomar mucho tiempo de descanso. Los movimientos de la parte inferior del cuerpo también se vuelven más difíciles a medida que se trabaja en este circuito de siete ejercicios, mientras que los de la parte superior del cuerpo se vuelven menos intensos. "El objetivo es proporcionar un desafío equilibrado y permitir que cada corredor pueda escalar la dificultad [del entrenamiento] a su propio nivel", explica Miklaus.
Cómo hacer el entrenamiento: Haz cada uno de los siguientes ejercicios, en orden, durante 45 segundos. Descansa 15 segundos mientras pasas al siguiente movimiento. Repite hasta completar 4 series. Lo mejor de todo es que no necesitas ningún material para este entrenamiento, aunque, eso sí, una colchoneta es opcional.
1. Curtsy a Lunge Lateral
Por qué funciona: dirige a los músculos que sostienen las caderas -incluyendo el glúteo medio y el mínimo (los músculos más pequeños de la espalda) y el piriforme (músculo profundo del trasero)- así como a los isquiotibiales, los aductores (parte interna de los muslos) y el glúteo mayor (músculo más grande del trasero). "Una cadera más estable es una cadera más fuerte, y como los corredores dependen de sus caderas para cada zancada, ejercicios como estos son imprescindibles", dice Miklaus.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Da un paso hacia atrás con el pie derecho en diagonal, colocándolo ligeramente por detrás del izquierdo. Dobla ambas rodillas a unos 90 grados, la rodilla izquierda delantera sobre los dedos de los pies y la rodilla derecha trasera a la altura del suelo. Impulsa los pies para volver a ponerte de pie y, sin colocar el pie derecho en el suelo al dar un paso adelante, debes dar inmediatamente un paso hacia el lado derecho. Después doble la rodilla derecha, llevando las caderas hacia atrás, y mantén la pierna izquierda recta. Ahora, impulsa el pie derecho para volver a ponerte de pie, con los pies abiertos a la anchura de la cadera. Repite el ejercicio durante los 45 segundos y luego cambia de lado.
2. Golpe de hombro con flexión
Por qué funciona: Mientras que golpeas el pecho y hombros, las flexiones son también importantes para fortalecer los músculos profundos del core y los estabilizadores del hombro, dice Miklaus. El golpe de hombro también añade un elemento de anti-rotación que aumenta el desafío de la estabilidad del core y la cadera.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Dobla los codos, a unos 45 grados del torso, y baja el cuerpo hasta el suelo en una línea recta. Empuja hacia arriba hasta llegar a la plancha. A continuación, golpea con la mano derecha el hombro izquierdo. Vuelve a colocarte en la plancha. Golpea el hombro derecho con la mano izquierda. Vuelve a colocarte en la plancha. Repite la secuencia desde el principio hasta el final.
3. Sentadilla con twist
Por qué funciona: "Cuando todo lo que tienes es tu propio peso corporal, añadir un componente de velocidad o potencia es una gran manera de aumentar el reclutamiento muscular", dice Miklaus. "Así, al caer en la sentadilla y absorber esa fuerza, y luego rebotar de nuevo fuera de ella rápidamente, activamos más los músculos de las piernas que si realizamos una sentadilla básica con el peso del cuerpo". El giro en la parte superior significa más activación en la cadera de rotación y los músculos del core, también.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Salta con los pies a la anchura de los hombros e inmediatamente baja en sentadilla enviando las caderas hacia abajo y hacia atrás. Impulsa los pies para volver a subir, separando los pies a la anchura de la cadera. Inmediatamente debes de saltar para girar las caderas hacia el lado derecho. A continuación, salta de nuevo al centro, y lleva los pies de nuevo a la anchura de los hombros y baja de nuevo a la sentadilla. Repite, esta vez girando hacia la izquierda. Continúa alternando durante los 45 segundos.
4. De alta a baja plancha
Por qué funciona: Mientras que los corredores consiguen una cierta activación de los bíceps durante Salud y lesiones, a menudo descuidan los tríceps, dice Miklaus. Este ejercicio cambia eso, además de que sigue aprovechando la fuerza del core.
Cómo hacerlo: Comienza en una posición de plancha alta, con los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los brazos comienzan rectos. Coloca el antebrazo derecho en el suelo, con el codo justo debajo del hombro. A continuación, coloca el antebrazo izquierdo en el suelo, con el codo justo debajo del hombro. Pausa, luego presiona a través del antebrazo derecho para llevar la mano derecha al suelo, debajo del hombro. A continuación, presiona con el antebrazo izquierdo para llevar la mano izquierda al suelo, debajo del hombro. Repite, empezando por el lado izquierdo. Continúa alternando.
5. Zancada hacia atrás con salto a una sola pierna
Por qué funciona: Desarrolla la fuerza y la estabilidad de la cadera con este ejercicio que crea una "triple extensión", es decir, cuando las articulaciones de la cadera, la rodilla y el tobillo entran en acción. Además, "al igual que con la sentadilla, esta variación de salto con una sola pierna reclutará casi todas las fibras de los glúteos, cuádriceps y pantorrillas de un atleta, para hacerlos más enérgicos y dinámicos", dice Miklaus. "¿Qué corredor no podría soportar ser un poco más explosivo?".
Cómo hacerlo: Ponte de pie sobre la pierna izquierda. Baja en una zancada, con la rodilla izquierda sobre los dedos del pie, mientras colocas los dedos del pie derecho detrás de ti, con la pierna recta. Mantén la rodilla izquierda doblada mientras dejas los dedos del pie derecho hacia delante, junto al pie izquierdo. Extiende de nuevo la pierna derecha hacia atrás, llevando los dedos del pie hacia el suelo, enderezando la pierna. A continuación, impulsa el pie izquierdo para levantarte del suelo, con la rodilla derecha hacia el pecho. Aterriza suavemente sobre el pie izquierdo, doblando la rodilla izquierda y repite toda la secuencia. Luego cambiea de lado.
6. Animal flow con rodilla en plancha
Por qué funciona: "Al realizar Cómo hacer el entrenamiento, es muy difícil estimular los músculos de la espalda", dice Miklaus. Pero este movimiento activa el dorsal ancho (músculo principal de la espalda), el teres mayor y el deltoides posterior (ambos en la parte posterior del hombro). "Esto es importante para ayudar a proporcionar equilibrio postural a los atletas que sólo incorporan movimientos de empuje en sus rutinas de la parte superior del cuerpo", añade. Por último, el mantenimiento de la plancha con impulso de la rodilla significa que tus abdominales y oblicuos también trabajan.
Cómo hacerlo: Comienza en posición de plancha, con los hombros sobre las muñecas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Lleva las caderas hacia los talones, doblando las rodillas y manteniendo los brazos rectos. Vuelve a la posición de plancha y luego lleva la rodilla derecha a la parte exterior del codo derecho. Vuelve a la plancha. Lleva la rodilla izquierda a la parte exterior del codo izquierdo. Vuelve a la posición de plancha y repite la secuencia.
7. Skater
Por qué funciona: El ejercicio del patinador te obliga a frenar el impulso, estabilizarte y volver a explotar, explica Miklaus. "Al moverse lateralmente y en posición de bisagra, podemos ejercitar más músculos profundos de la cadera de lo que es posible cuando sólo se mueve en el plano sagital", dice. Además de fortalecer los músculos de la cadera, también mejora la estabilidad del tobillo.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de la cadera. Lleva el pie izquierdo para saltar hacia la derecha, doblando la rodilla derecha, enviando las caderas hacia atrás y llevando el pie izquierdo por detrás del derecho. A continuación, salta con el pie derecho hacia la izquierda, doblando la rodilla izquierda, enviando las caderas hacia atrás y llevando el pie derecho por detrás del izquierdo. Continúa alternando.
La equipación básica para entrenar en casa
