Si le preguntas a un corredor con experiencia sobre correr en interiores, probablemente te dirá que hacer kilómetros sobre una cinta de correr es tiempo perdido. Pero esta máquina de cardio puede ser una herramienta perfecta para cualquier corredor, sobre todo para los que acaban de Las gafas deportivas más versátiles de este verano. Para empezar, debes eliminar la mayoría de las razones por las que evitamos salir a correr al aire libre.
"No tienes que preocuparte por el mal tiempo o por las condiciones potencialmente inseguras que hay en la calle", dice Claire Bartholic, entrenadora de running certificada por la ASFA y presentadora del podcast Run to the Top. "Lo mejor es que tienes la hidratación y el abastecimiento de energía que necesitas al alcance de la mano y siempre estás cerca de un baño por si lo necesitas en mitad de la carrera".
No sólo es menos intimidante salir a correr -y tal vez superar tus límites- cuando estás seguro en casa (o en el gimnasio), sino que ese entorno controlado puede ayudar a los corredores principiantes a ser estratégicos en su entrenamiento en lugar de limitarse a dan zancadas una trás otra (es decir, ir siempre al mismo ritmo) cuando están corriendo al aire libre.
"La cinta de correr es un buen lugar para trabajar la cadencia de carrera [o el número de pasos que se dan por minuto], ya que hay un límite para tu ritmo en carrera", dice Meredith O'Brien, entrenadora de resistencia certificada por la USATF, entrenadora personal certificada por la ACSM y entrenadora principal y propietaria de la cinta de correr sea menos agresiva con las articulaciones en Virginia (Estados Unidos).
Las mejores cintas para correr en casa
ISE Cinta de Correr Plegable
Esto se debe a que el exceso de zancada o overstriding, que es cuando el pie golpea el suelo muy por delante de las caderas, o el centro de gravedad, puede ser la culpable de un gran número importante de lesiones en los corredores. La cinta de correr "beneficia a los principiantes porque les obliga a mantener una buena postura gracias a que tienen una mayor velocidad de zancada y tener una mejor posición de los pies en relación con las caderas", explica.
Esa longitud de zancada limitada es también lo que hace que la cinta de correr sea menos agresiva con las articulaciones, como las rodillas, los tobillos y las caderas, que la mayoría de las superficies de la calle, según una revisión publicada en Sports Health en 2014, "lo que es genial para aquellos que aún no están acostumbrados al fuerte impacto de las zancadas al correr", explica Bartholic.
El impacto añadido sobre los huesos y las articulaciones -ya sea por una mala forma o por un exceso de entrenamiento- puede provocar una serie de lesiones por uso excesivo si no tienes además la suficiente experiencia, como la rodilla de corredor, los dolores en las espinillas, las fracturas por estrés y la fascitis plantar, que son algunas de las lesiones más frecuentes entre corredores principiantes, añade O'Brien.
Dicho esto, no hay nada que sustituya a correr en el exterior y los entrenamientos en la cinta de correr también pueden tener sus desventajas, sobre todo cuando tengas pensado salir al exterior. Dado que la cinta de correr hace parte del trabajo de propulsión hacia adelante, cuando salgas al correr sobre el asfalto sabrás realmente es tu ritmo en carrera.
En la cinta, "tampoco podrás acostumbrarte al asfalto que se presenta en las carreteras porque normalmente varía", dice O'Brien. Es decir, no hay movimiento lateral cuando estás en una cinta de correr, mientras que cuando corres en el exterior puede que tengas que saltar un bordillo o sortear algún que otro bache.
"Tampoco te acostumbrarás a lidiar con el viento, ya sea de cara o de espalda, o con los cambios inesperados del terreno", dice O'Brien, todo lo cual es importante practicar antes de una carrera al aire libre. Y, por supuesto, correr en el mismo lugar puede resultar tedioso (o no, te damos aquí 5 trucos para combatir el aburrimiento en la cinta).
Pero si tienes una nueva cinta de correr o acceso a una y prefieres quedarte en el interior para ciertas carreras -o simplemente te sientes más cómodo y confiado al empezar una rutina de carrera en la cinta- estos son los mejores entrenamientos en la cinta de correr ISE Cinta de Correr Plegable.
Entrenamiento de base en la cinta de correr para principiantes
"La construcción de la base es el proceso de preparación del cuerpo para poder correr más lejos y más rápido", explica O'Brien. "Ocurre al principio de un ciclo de entrenamiento en el que se hacen muchos kilómetros fáciles preparando a los músculos, tendones y ligamentos para el trabajo de fuerza que harán a medida que sigas mejorando".
En la cinta de correr, hay menos distracciones, por lo que se puede conseguir realmente la sensación de un ritmo determinado en una determinada distancia, añade. Céntrate en un ritmo de conversación para este entrenamiento de construcción de la base. Cuando consideres que has llegado a tu índice de esfuerzo percibido (o RPE), no superes un 6 sobre 10.
- Comienza con 10 minutos de carrera a ritmo fácil y que sientas que puedes mantener una conversación (RPE 6 o inferior)
- Haz 30 minutos de carrera a ritmo fácil, manteniendo un esfuerzo conversacional (RPE 6 o inferior)
- Cuando te sientas cómodo, añade sprints (de 4 a 6 aceleraciones de 30 segundos) al final de la carrera
Entrenamiento en la cinta de correr para principiantes
Piensa en correr en una pendiente: Tienes que levantar las rodillas más alto e impulsarte con más fuerza a través de los pies para seguir hacia adelante y subir la colina. "Cuando te sientas cómodo, añade minutos de velocidad mientras corres a una velocidad más lenta de lo que lo harías en llano con el mismo esfuerzo", dice Bartholic. Además, añade que hay menos impacto en el cuerpo en una cuesta arriba, lo que reduce el riesgo de lesiones. Otra de las ventajas de subir cuestas: Correrás más rápido en una carretera llana.
- Camina o trota durante 10 minutos con una inclinación del 0%.
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- Baja la inclinación y trota o camina durante dos minutos
- Repite la operación de 4 a 10 veces, dependiendo de tu nivel de forma física
- Enfría con una caminata rápida o un trote fácil durante 5-10 minutos
Introducción al hacer kilómetros sobre una cinta de correr en la cinta de correr
El hacer kilómetros sobre una cinta de correr -en el que los esfuerzos de alta intensidad van seguidos de períodos de descanso o recuperación- ayudan a aumentar la fuerza y mejorar la velocidad. "Este entrenamiento 3/2/1 le enseñará a marcar el ritmo", explica Matthew Meyer, entrenador de carrera certificado por la RRCA y entrenador personal certificado de Revo Physiotherapy & Sports Performance en Colorado (EEUU). Sin embargo, no te preocupes por alcanzar un ritmo exacto. "Sólo piensa en ir un poco más rápido a medida que los intervalos sean más cortos", añade.
- 20 minutos de calentamiento (caminar o trotar)
- 3 minutos de velocidad
- Recuperación 1 minuto
- 2 minutos más rápido
- Recuperar 1 minuto
- 1 minuto más rápido
- Recuperar 2 minutos
- Repite un total de 3 series
- Enfriamiento de 10 a 20 minutos (caminando o trotando, hasta llegar a 20)
4 relojes para correr
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