Cómo medir tu frecuencia cardiaca máxima (FC Máx)

La frecuencia cardíaca máxima (FC Máx) es el valor más elevado de pulsaciones por minuto al que tu corazón es capaz de bombear bajo la máxima presión. El entrenamiento basado en zonas de frecuencia cardíaca Zapatillas running 2025 Polar según investigaciones de los años 70, son las que utilizamos las mayoría de los corredores que no son élite. Van desde intensidad muy ligera hasta la máxima intensidad. Las zonas se calculan como porcentajes de tu FC Máx, quedando así:

• Zona 1: Muy ligera, por debajo del umbral aeróbico, del 50 al 60 % de tu FC Máx
• Zona 2: Ligera, en el umbral aeróbico, del 60 al 70 % de tu FC Máx
• Zona 3: Moderada, de transición entre el umbral aeróbico y el anaeróbico, del 70 al 80 % de tu FC Máx
• Zona 4: Difícil, en el umbral anaeróbico, dell 80 al 90 % de tu FC Máx
• Zona 5: Muy duro, del 90 al 100 % de tu FC Máx

Por eso, para establecerlas, necesitas antes que nada conocer ese valor. Un valor que depende de cada corredor en función de su forma física, de su género, de su edad. También lo necesitas si calculas tus zonas de entrenamientos a partir de la fórmula de Karvonen.

Frecuencia Cardiaca Máxima Teórica

La Fundación Española del Corazón tiene en cuenta un valor base para prevenir lesiones, lo que se conoce como Frecuencia Cardiaca Máxima Teórica. Se basa en la edad y el género, pero es un valor meramente orientativo, solo es un cálculo para estimar la FC Máx si no tenemos un valor real medido en un test de intensidad máxima. Es útil cuando el sujeto no puede realizar un esfuerzo máximo y se necesita estimar este valor, pero la FC Máx Teórica tiene muchas limitaciones por lo que a veces estará lejos del valor real.

Prueba de esfuerzo

Para determinar tu FC Máx con la máxima precisión lo mejor es calcularlo clínicamente, con máquinas de laboratorio. Puedes someterte a un reconocimiento médico con pruebas de esfuerzo en cinta caminadora o en bicicleta estática, supervisadas por un cardiólogo o un fisio.

Los datos más importantes que se hallan en este tipo de pruebas son el cálculo del umbral aeróbico (VT1), el umbral anaeróbico (VT2), el VO2 Máx y nuestra FC Máx. Con todos ellos, podremos establecer con más precisión nuestras zonas de entrenamiento, lo cual nos permitirá alcanzar un mejor rendimiento o, simplemente, adaptar nuestra actividad física a nuestras capacidades.

Cómo calcular tu FC Máx con un test sobre el terreno

Además de los cálculos teóricos y las pruebas de laboratorio, siempre puedes hacer algo a medio camino, y aun así, muy práctico: determinar tu FC Máx calzándote las zapatillas de running, poniendo en marcha tu reloj deportivo o pulsómetro y echándote a correr al mundo real. Hay monitores de frecuencia muy eficientes y bien valorados en el mercado. Y también te permite correr a la intensidad adecuada para alcanzar tus metas. Esas zonas, establecidas por que pueden servirte para hallar tu F C Máx con bastante precisión.

Es un cálculo muy preciso siempre y cuando calientes en condiciones y luego realices un ejercicio que exija que te esfuerces al máximo. Por razones de seguridad, haz esta prueba con otra persona que te supervise. De todas formas, sigue siempre estos consejos si de pronto notas que te suben demasiado las pulsaciones. Asegúrate también de haber estado entrenando duro en las semanas previas, porque si no, el resultado no será tu FC Máx, sino un valor distorsionado.

Usa un pulsómetro o un monitor de frecuencia cardíaca y anota la frecuencia cardíaca más alta que puedas alcanzar. Esa será tu frecuencia cardíaca máxima.

Maratones Europa 2025:

1. Corre a ritmo suave durante 15 minutos en una superficie llana. Ve subiendo la intensidad hasta alcanzar tu ritmo de entrenamiento habitual.
2. Busca un terreno inclinado que requiera más de 2 minutos para subirlo. Corre cuesta arriba una vez (durante al menos 2 minutos), subiendo el ritmo hasta alcanzar un ritmo que puedas mantener durante 20 minutos. ‎(No hace falta correr 20 minutos, solo llegar a un ritmo que puedas mantener durante ese periodo de tiempo).
3. Regresa a la base y vuelve a subir corriendo, esta vez aún más rápido. Esfuérzate hasta que tu corazón bombee al máximo, incrementando la intensidad hasta alcanzar un ritmo que estimes que puedes mantener durante 3 km. Quédate con la frecuencia cardíaca más alta que aparezca en la pantalla. Tu FC Máx será aproximadamente 10 pulsaciones más elevada que el valor que acabas de anotar.
4. Zona, 5, entre 162 y 180 ppm.
5. A continuación vuelve a subir corriendo a un ritmo que solo puedas mantener durante 1 minuto.
6. Anota tu frecuencia cardíaca más elevada. Este valor se aproxima mucho a tu FC Máx. Puedes usarlo como base para definir tus zonas de frecuencia cardíaca. Así, por ejemplo, si te ha salido que el valor más alto de la prueba es de 180 ppm, tus pulsaciones en las distintas zonas de entrenamiento serán:

• Zona 1 entre 90 y 108 ppm
• si de pronto notas que te suben demasiado las pulsaciones
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• Así cambió una persona mi vida como corredor
• Zona, 5, entre 162 y 180 ppm

No te olvides de bajar la intensidad poco a poco y después de la prueba estirar bien todos los músculos.