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Los aductores son uno de esos músculos que se encuentran entre los grandes olvidados cuando estiramos, pero has de saber que a la hora de correr juegan un papel clave en mantener el equilibrio de las piernas o incluso para cuando necesitas Media maratón 2025 en los últimos metros de una carrera. Sin embargo, al descuidarlos corres el riesgo de sufrir algún tipo de dolor o rotura o alguna de las lesiones de piernas más frecuente en corredores.
Por eso, no solo basta con fortalecerlos con os cambios de ritmo, también estirarlos después de cada carrera. Hemos hablado con una experta que nos cuenta porqué el aductor es tan importante al correr y qué debemos hacer para mantenerlos sanos.
"Los aductores ayudan a mantener el equilibrio del cuerpo, por lo tanto, son indispensables a la hora de correr. En carrera, ayudan a la flexión de cadera (cuando avanza la pierna, junto al cuádriceps y el psoas) y en la extensión de cadera (cuando la pierna va hacia atrás, junto al glúteo e isquiotibial)", explica Julia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte y entrenadora en Metropolitan. "alguna de las lesiones de piernas más frecuente en corredores correr rápido, ya que los músculos principales que intervienen en la flexión y extensión de cadera necesitan de un 'apoyo' y son éstos los que cumplen ese papel".
¿Cuál es el músculo aductor y en qué se diferencia de los abductores?
Los aductores son un grupo de músculos que están ubicados en la parte interior del muslo y que se encargan de la aducción, es decir, del movimiento mediante el cual se acerca un miembro u otro órgano a la línea imaginaria que divide nuestro cuerpo en dos partes simétricas. Por lo tanto cumplen la función de aproximar las piernas entre sí, de estabilizar las rodillas y evitar el desplazamiento lateral de ambas.
Sin embargo, hay un error muy común que es confundir el aductor que está en la cara interna de la piernas con el abductor que está en la cara externa y se diferencian en la dirección del movimiento. En otras palabras, los abductores se encargan de la abducción, es decir, de alejar un miembro o una región del cuerpo de esa línea imaginaria que divide nuestra figura en dos partes iguales.
¿Por qué es importante estirar los aductores después de correr?
Además de aproximar las piernas, los aductores intervienen en Los 5 mejores ejercicios para estirar correctamente los aductores después de correr, en nuestra velocidad de carrera, en los cambios de ritmo cuando corremos o en los cambios de dirección, entre otras muchas funcionalidades. Por tanto, mantener estos músculos sanos es importante para cualquier deportista, especialmente para corredores y futbolistas.
El estiramiento forma parte de lo que debemos hacer para que estén sanos. De hecho, las sesiones de estiramientos siempre deben estar incluidas en nuestra rutina después de correr. Estaría bien hacer una sesión de unos 20-30 minutos donde estiremos todos los músculos incluyendo los aductores, para que se relajen, pierdan la tensión y el agarrotamiento producida por el entreno y evitemos así lesiones.
¿Cuáles son las consecuencias de no estirar los aductores después de correr?
Igual que ocurre con cualquier otro músculo, sobrecargar los aductores o un incorrecto descanso de los mismos aumenta las posibilidades de que sufrir una lesión en este músculo. Y es que cuanto más rápido corras, más trabajan. Cuando hay tanta tensión en la zona y no se libera mediante los estiramientos o un masaje, aparecen molestias y/o los dolores.
sesión de unos 20-30 minutos una pubalgia. Una de las lesiones más comunes que se provoca por un exceso de tensión en la zona y dolor en el pubis. La sobretensión podría llevar también a una rotura fibrilar o rotura de fibras, que se produce por un desgarro de los tejidos. Éste puede producir roturas en fibras nerviosas o vasos sanguíneos, provocando dolor agudo.
Para evitar todo esto, toma nota de estos 5 ejercicios para saber estirar correctamente los aductores después de correr que hemos recopilado con ayuda de esta experta.
Los mejores ejercicios para estirar los aductores después de correr
- Siéntate en el suelo con la espalda estirada y las piernas flexionadas de tal forma que las plantas del pie se toquen una con otra. Sostén los pies con tus manos y baja poco a poco las rodillas empujando las piernas hacia el suelo, lo más cerca de este que puedas. Mantén unos segundos, afloja y repite.
- Túmbate boca arriba y flexiona ambas piernas para unirlas por las plantas de los pies. Igual que en el caso anterior, mantén los pies siempre unidos y rota externamente las piernas dirigiendo las rodillas hacia el suelo.
- Siéntate en el suelo, esta vez con las piernas estiradas y separada una de la otra, tanto como te sea posible. Inclina el tronco hacia una de las piernas lo máximo que puedas, sintiendo el estiramiento, pero sin sentir dolor. Mantén unos segundos, afloja y repite hacia la otra pierna.
- Ponte de pie, con las piernas separadas y las manos en la cintura. Lleva la punta del pie de una pierna hacia fuera y mantenla estirada mientras que inclinas el cuerpo hacia la otra pierna, flexionando levemente la rodilla.
- Colócate de rodillas en el suelo con las rodillas separadas. Apoya los codos también en el suelo y baja el tronco todo lo que puedas.
La equipación básica para entrenar en casa
Carlos es experto en calzado y demás equipamiento deportivo. Se pasa la vida corriendo y probar zapatillas se ha convertido en parte de su trabajo desde que llegó a Runner’s World en verano de 2019. No tiene ni idea de cuántos pares ha podido llegar a probar en un mismo año. Ah, y calza un 7,5 US (o un 40,5 en Europa). Sirve igual para un roto que para un descosido. Lo mismo testa y prueba las últimas zapatillas para correr del mercado que el reloj deportivo de moda para runners, pasando por cortavientos, riñoneras o unos auriculares para tus carreras… También te puede ayudar a encontrar una cinta para correr, una bicicleta estática o una elíptica.
También tiene la capacidad de crearte necesidades. Es especialista en encontrar las mejores ofertas de Nike, Adidas, Asics y el resto de las marcas deportivas más (y menos) populares. Pero también le gusta trastear en las redes sociales para estar al tanto de los prototipos de zapatillas o ser espectador de las maratones para saber cuál es el modelo que llevan los atletas de élite y contarlo en Runner’s World. O entrevistar a los que más saben de este mundo tan loco de las zapatillas de running. Vamos, un friki de las zapatillas en toda regla (y con orgullo, porque no decirlo). Aunque también le gusta pasarse parte de su tiempo viajando, por eso un par de zapatillas de running nunca faltan en su maleta para descubrir nuevos lugares a golpe de zancada, además de que se pasa corriendo carreras de 10k y medias maratones por España y parte del mundo. ¿Su próximo objetivo? Correr un maratón por primera vez.
Carlos Jiménez se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid allá por 2018 y desde entonces se ha especializado en medios de comunicación digitales, trabajando en revistas de estilo de vida y webs de actualidad. Desde la redacción de Fuera de Serie (Unidad Editorial) cubriendo temas de moda y belleza y lujo, hasta en la web de Mediaset mientras visionaba ‘El programa de Ana Rosa’. Con más de 5 años de experiencia, lleva desde 2019 relacionado con Runner’s World, pero también con Men’s Health y Women’s Health donde también se explaya sobre equipación deportiva.
