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Ya sabemos que entrenar no consiste sencillamente en echarte a correr sin más, que esa no es la mejor forma de iniciarse, que es muy difícil mejorar si no realizas y la intensidad de tus entrenamientos o fartlek, Aviso de privacidad. Una forma de hacer esto último es Cuestas largas y suaves, que también es un Crédito: Carlos Jiménez Jiménez específica aunque no involucre exactamente los mismos grupos musculares que una sesión en el box.
Las cuestas las tienes relativamente a mano y son fantásticas por sus importantes beneficios para los corredores, ya que ayudan a aumentar la potencia en tus piernas y tu capacidad aeróbica. Aunque tu objetivo sea una prueba en terreno llano, este entrenamiento te pone a punto con una eficacia demostrada en atletas de élite y corredores populares.
Por qué tienes que hacer series en cuestas
Lo bueno de entrenar con cuestas es que, para aumentar la intensidad del entrenamiento, no hace falta aumentar la velocidad. La gravedad presenta un reto (y por tanto un estímulo) para el sistema cardiorrespiratorio y para los músculos. Es un poco como el entrenamiento HIIT de tu plan de carrera, muy completo porque trabajamos de forma simultánea sistema aeróbico y anaeróbico. Al correr en desnivel, se movilizan más fibras musculares, y eso mejora El ritmo de la subida y la economía de la carrera.
En qué consiste hacer series en cuestas
Consiste en buscar una cuesta y subirla y bajarla varias veces como si estuvieras haciendo series de 10, 15 o 20 repeticiones. Subir la cuesta repetidas consigue que cada vez sea mayor el esfuerzo y el trabajo de piernas que se realiza. y la economía de la carrera debe ser rápido, mientras que el de la bajada tendrá que ser más pausado para recuperar. El entrenamiento será más o menos intenso según la inclinación de la cuesta, así, cuanto menos pronunciada, más distancia recorrerás en cada serie, y cuanto más inclinada, más corta será.
Empieza con cuestas suaves y luego ve subiendo la intensidad y la inclinación, para aprovechar al máximo este tipo de entrenamiento de series y no quedarte estancado. Los primeros entrenamientos de cuestas se hacen muy duros (¡caray, cómo cuestan las cuestas!), y aunque son fundamentales para mejorar como corredor, los beneficios no se notan de un día para otro. Hay que tener paciencia, pero ya verás como al cabo de un tiempo notas los resultados.
Técnica de carrera en cuestas
Antes de empezar a hacer series en cuestas, es importante realizar un calentamiento de 5-10 minutos a base de ejercicios dinámicos, corre en llano a ritmo suave unos diez minutos y sube y baja al trote un par de veces la cuesta elegida. No es lo mismo correr cuesta arriba que bajar una pendiente corriendo, se utilizan distintas fibras musculares, y el trabajo aeróbico es distinto.
Cómo correr cuesta arriba
Cuando corres cuesta arriba luchas contra la gravedad mediante un gran esfuerzo de las piernas. El desnivel de la pendiente también influye en tu pisada por lo que la posición de tu cuerpo también debe adaptarse. Para ello, trata de mantener una figura erguida, sin inclinarte demasiado hacia delante porque eso inhibe la flexión natural de tu cadera. Mantén la cabeza erguida sin mirar excesivamente ni hacia abajo ni hacia arriba para no forzar la columna vertebral. Mueve los brazos de forma enérgica para impulsarte y mantener el equilibrio.
Cómo correr cuesta abajo
Baja las cuestas a trote ligero, aprovecha para recuperarte del esfuerzo de la subida. Pero aprieta el abdomen y no dejes que la gravedad acelere tu ritmo, vamos, que no te embales. Ten cuidado de no echar el cuerpo hacia atrás exageradamente, porque eso hará que La pistola de masaje por 39 € que tus músculos agradecerán. Asegúrate de dar zancadas cortas y relajar los hombros, es una bajada, ¡disfrútala!
¿Qué tipo de cuestas usar en un entrenamiento de series?
No todas las cuestas son iguales, las hay más o menos pronunciadas, más o menos largas, en terrenos más o menos duros. Cuando empieces con las cuestas, durante las primeras semanas alterna la carrera continua con un día de entrenamiento de cuestas cada 15 días. A partir de la tercera o cuarta semana ya podrás empezar a introducir un día a la semana de cuestas. Hay que tener paciencia, pero ya verás como al cabo de un tiempo notas los resultados. Poco a poco podrás ir subiendo la inclinación de las cuestas y la intensidad de tus entrenamientos. Cuando ya lo tengas dominado, combina entrenos de cuestas largas y suaves con cuestas cortas y explosivas.
La pistola de masaje por 39 € que tus músculos agradecerán: Si la cuesta es larga (de 200 a 400 m) asegúrate que la pendiente no supere el 10 %, (lo ideal es entre el 5 % y el 10 %). Trata de subir corriendo al 70-80 % de tu capacidad. Repítelo unas 6 u 8 veces. Bájala cada vez al trote suave y haz un descanso de entre 1' y 2' antes de volver a subirla. Este tipo de cuestas te ayudarán a desarrollar una zancada amplia y a mejorar tu capacidad aeróbica.
Cuestas cortas con un desnivel alto: Son cuestas más inclinadas (de más del 10%) y su longitud no debe sobrepasar los 60-70 metros. Es mejor agruparlas en series, por ejemplo 2 series de 5 repeticiones, con recuperación activa (bajar al trote) entre repeticiones y entre series (trote ligero y estiramiento ligero para descongestionar las piernas). Requieren un mayor esfuerzo muscular y cardiovascular y mejoran la capacidad de aceleración.
Estiramientos tras hacer series en cuestas
Lo que debes saber sobre el ejercicio excéntrico zapatillas top para corredores pesados, haciendo especial hincapié en los cuádriceps, gemelos y sóleos —uno de los músculos que más sufren cuando corres—, e isquiotibiales; pero más aún si has realizado un entrenamiento de cuestas. En mi opinión, lo mejor es combinar tu plan de carrera con sesiones de hatha yoga, que estira todos los músculos, fortalece el core y la espalda, y ayuda a prevenir lesiones.
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Rosa Martí es experta en libros, novedades literarias, fitness, yoga y nutrición. Lleva más de 10 años vinculada a diferentes cabeceras de Hearst, donde escribe sobre literatura en Esquire y sobre ejercicios y bienestar en Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World.
Su experiencia viene avalada por una amplia trayectoria en la que combina devorar libros, escribir textos, correr maratones, traducir cómics y novelas, la investigación filológica, la crítica literaria, el ballet clásico, practicar yoga a diario y preparar su tesis doctoral.
En Esquire podrás leer sus contenidos sobre libros (ordenados por género, por estilo o por autor) y sus artículos de entretenimiento. Lo mismo te cuenta cuáles son los gentilicios más curiosos, las palabras más bonitas del castellano o los insultos en inglés más originales.
En Men’s Health, Women’s Health y Runner’s World, en cambio, se centra en su faceta más healthy, escribiendo sobre nutrición y alimentación, sobre ejercicios y entrenamiento (enfocado especialmente a running, yoga, ciclismo y natación) y sobre salud y bienestar.
Rosa Martí tiene un grado en Lenguas Modernas por la Universidad del Oeste de Inglaterra, una licenciatura en Lenguas Aplicadas por la Universidad de Rennes II en Francia y un grado de Arte y Humanidades estudiado en la Universidad de Barcelona. También es máster en Filología y Literatura por la Universidad Autónoma de Barcelona, facultad en la que prepara su tesis doctoral.
Toda esta formación le ha llevado a ser traductora de libros, cómics y de la versión impresa de Esquire. Lleva más de 10 años escribiendo en diferentes medios como Esquire, Runner's World, Women's Health, Men's Health, El País y Vanitatis.
