Si aún eres de los pocos que no han utilizado una pistola de masaje muscular como la Theragun, la Hypervolt o cualquiera de las versiones más asequibles que puedes encontrar en Amazon, seguro que los has visto en manos de atletas como Colleen Quigley, Mo Farah, Naomi Osaka o Cristiano Ronaldo. Desde que Theragun salió al mercado en 2016, estos dispositivos de terapia de percusión se han convertido en uno de los gadgets favoritos de muchos runners para la recuperación. Pero dado que gran parte de este negocio en auge se basa en una ciencia que está aún en desarrollo, nos surge una pregunta: ¿funcionan realmente?
¿Qué es exactamente la terapia de percusión?
Estos dispositivos, parecidos a un taladro, funcionan como un ariete para los músculos. Se llama terapia de percusión, y "es un tipo de masaje que emite fuertes impulsos y vibraciones a los tejidos blandos", dice Libby Bergman, doctora en fisioterapia y especialista clínica ortopédica de CityPT en Durham, Carolina del Norte, con una intensidad de 2.000 a 3.000 revoluciones por minuto. La mayoría de las stos dispositivos de terapia de percusión se han convertido en uno de vienen con varios accesorios que te ayudan a llegar a todo tipo de zonas del cuerpo, desde los cuádriceps hasta la espalda y a la planta de los pies; sólo debes asegurarte de evitar zonas sensibles como nervios, huesos y las articulaciones que sobresalen.
Esos golpes rítmicos tienen un sinfín de beneficios, dice Bergman: "Se supone que mejoran el tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento, mejoran la flexibilidad y el rendimiento, así como el flujo sanguíneo y el drenaje linfático". Al proporcionar percusión y vibración (que no penetra tan profundamente en el músculo) en frecuencias específicas, explica, "las stos dispositivos de terapia de percusión se han convertido en uno de pretenden influir positivamente en el proceso de remodelación que se produce en nuestros tejidos blandos en respuesta al ejercicio."
¿Cómo usar una pistola de masaje muscular?
La clave es empezar con un nivel de percusión ligero para averiguar tu nivel de tolerancia, y luego utilizar golpes suaves y ondulantes en la parte superior de la piel para evitar una ruptura excesiva del tejido muscular en tus días de recuperación de tu entrenamiento, dice Bergman. Puedes utilizarlo de uno a tres minutos en un grupo muscular antes de pasar a otro.
La investigación específica sobre las stos dispositivos de terapia de percusión se han convertido en uno de aún está en sus primeras etapas, pero el tratamiento de masaje de percusión con las manos demostró que ayuda a aumentar el rango de movimiento en un estudio Propiedades de las patatas Journal of Sports Science and Medicine. Mientras tanto, la terapia de vibración sí aumenta el flujo sanguíneo, según una investigación publicada en 2014 en Mejores sustitutos del azúcary.
Pero son los efectos en la recuperación los que las hacen tan atractiva para los atletas. Cuando se utiliza después de un entrenamiento, la terapia de percusión parece reducir el dolor muscular de aparición tardía (también conocido como DOMS), según un estudio durante los entrenamientos, según un el Journal of International Medical Research. Y un estudio de 2021 publicado en International Journal of Environmental Research and Public Health encontró que la terapia de percusión es tan eficaz como el masaje manual y "posiblemente más eficaz" que entre sesiones de entrenamiento.
"Las stos dispositivos de terapia de percusión se han convertido en uno de reducen el dolor al aportar calor, y por tanto mayor flujo sanguíneo a los tejidos. Esto moviliza los metabolitos de la actividad aeróbica de manera más eficiente fuera del sistema muscular local", explica Bergman (traducción: elimina los residuos celulares de su sistema creados por el ejercicio). "Además, el tono muscular y la tensión se reducen por el estímulo mecánico de la pistola de masaje, que activa partes de nuestro sistema nervioso que inducen la relajación y pueden, en consecuencia, reducir la percepción de dolor".
¿En que se diferencia la terapia percusión del masaje deportivo?
En un meta-análisis publicado en 2020 en el Zapatillas y equipamiento se determinó que el masaje deportivo, que puedes hacértelo en casa siguiendo estos trucos, la planta de los pies, recibir un masaje de descarga después de cada entrenamiento duro no es realista (o económicamente factible) para la mayoría de los corredores.
Ahí es donde entra en juego la terapia de percusión. "Un beneficio tremendo de una pistola de masaje muscular de calidad es su versatilidad", dice Brandon Trachman, doctor en fisioterapia y especialista clínico ortopédico y director regional en Hay espacio para ambos en tu rutina de recuperación. Las en Oklahoma City, Estados Unidos. "Tener ese tipo de recursos en la palma de la mano es una herramienta muy poderosa, y la mayor frecuencia [de uso] y especificidad de una pistola de masaje muscular es el tratamiento terapéutico que encuentro más útil para mis pacientes activos". Poder tratar zonas específicas de forma constante en el momento que más te convenga no tiene precio, ¿verdad?
el tiempo de recuperaciónas stos dispositivos de terapia de percusión se han convertido en uno de también tienen sus limitaciones. Por un lado, como con cualquier dispositivo tecnológico, hay espacio para el error del usuario. "Hay que tener experiencia y saber utilizar el aparato con la máxima eficacia", dice Trachman. Algunos dispositivos -como el Theragun y el Hypervolt- vienen ahora con aplicaciones asociadas que incluyen demostraciones e incluso rutinas completas para zonas específicas del cuerpo o para calentamientos y enfriamientos.
Y "una máquina manual no te dará el diagnóstico de alto nivel y la aplicación de un fisioterapeuta o masajista experimentado, que es un experto en evaluar las causas de los dolores", dice Trachman. Esto es especialmente relevante si se experimenta un dolor constante o prolongado, añade, en cuyo caso debería ser evaluado por un profesional.
Pistolas de masaje muscular para todos los bolsillos
Hay espacio para ambos en tu rutina de recuperación. Las
También hay más matices en el masaje deportivo que en la terapia de percusión autoaplicada. Los masajistas y terapeutas manuales bien formados tienen la capacidad de ofrecer diferentes tipos de masaje -como el effleurage, que utiliza más un movimiento de caricias, y el petrissage, que es más un movimiento de amasamiento- que tienen efectos diferentes, dice Bergman.
"Utilizo stos dispositivos de terapia de percusión se han convertido en uno de para tratar a los pacientes todos los días, pero también uso las manos para tratar a la gente todos los días", dice Trachman. "Nada puede sustituir las complejidades del tacto humano, y la capacidad de manipular manualmente el tejido muscular del cuerpo por otra persona siempre tendrá su lugar en la recuperación del cuerpo humano".
¿Cuándo se debe utilizar una pistola de masaje en lugar de un masaje deportivo?
Hay espacio para ambos en tu rutina de recuperación. "Las stos dispositivos de terapia de percusión se han convertido en uno de pueden ser un complemento o un sustituto del masaje habitual", dice Bergman. "Pero es probable que sean de mayor utilidad para aquellos atletas que entrenan a un mayor volumen con tiempos de recuperación limitados y poca o ninguna variación en los tipos de entrenamiento cruzado programados en sus horarios".
Si tienes tiempo para ello y puedes permitírtelo, incorporar un masaje deportivo regular puede beneficiar significativamente a los corredores. "Recomiendo de 30 a 60 minutos cada cuatro a seis semanas como un enfoque de mantenimiento corporal consistente", dice Trachman. Programarlo para después de la carrera o incluso después de un aumento de kilometraje durante el entrenamiento puede ayudar a la recuperación. Si no es así, utiliza la pistola de masaje muscular. "Una pistola de masaje puede proporcionar un alivio inmediato y ayudar a la flexibilidad y recuperación diarias", dice Trachman.
Por qué no todos podemos usar zapatillas con placa tu calentamiento puede reducir tu percepción de fatiga muscular durante los entrenamientos, según un estudio durante los entrenamientos, según un The Journal of Physical Therapy Science. "El objetivo de un calentamiento es aumentar el flujo sanguíneo a los músculos objetivo", dice Trachman. "La mejora del flujo sanguíneo mejora la activación y la eficiencia muscular, reduciendo así la percepción de fatiga y mejorando el rendimiento general".
de 2020 publicado en el el entrenamiento de fuerza, según una investigación publicada en 2021 en la revista International Journal of Environmental Research and Public Health. El uso de una pistola de masaje durante los periodos de descanso entre series aumentó el número de repeticiones de press de banca que alguien podía realizar antes de reducir la velocidad. "Generalmente se pensaría que un mayor trabajo antes de la fatiga mejora las ganancias de fuerza en este contexto", dice Bergman.
Y, por último, están los beneficios posteriores al entrenamiento. El dolor muscular fue significativamente menor 24, 48 y 72 horas después del ejercicio en las personas que usaron la terapia de percusión en comparación con las que no lo hicieron, según un meta-análisis Dormir en un ambiente limpio mejora tu rendimiento Journal of International Medical Research.
"Para maximizar sus efectos, yo recomendaría empezar a utilizar una pistola de masaje entre 10 y 30 minutos después de completar el calentamiento, mientras los músculos y los tejidos conectivos están todavía calientes y flexibles", dice Bergman. "Esto mejorará el drenaje linfático y aumentará el flujo sanguíneo para eliminar los subproductos del ejercicio más rápidamente a través de su sistema. El uso de la pistola de masaje cuando todavía estás un poco caliente también tiene efectos positivos de mejorar el deslizamiento entre las capas de tejido a medida que comienzan el proceso de remodelación y fortalecimiento en respuesta al entrenamiento que acabas de completar."
Sólo hay que tener en cuenta que, como con cualquier nueva tecnología de recuperación, una pistola de masaje muscular no es una solución rápida ni una bala de plata. "Los fisioterapeutas suelen utilizar estos dispositivos junto con técnicas de estiramiento activo y otras formas de terapia manual", dice Trachman, y tú también deberías hacerlo. Una rutina de recuperación completa es la que mejor te va a mantener en tu juego.
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