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Seguramente no soy la única persona que ha pasado por esta situación. Has salido a correr y cuando llevabas unos pocos de kilómetros, has empezado a notar que algo ha empezado a ir mal: tus rodillas se están resintiendo. No es algo normal, por supuesto, aunque se piense de forma universal que corriendo es la parte del cuerpo que más sufre. Es obvio que no es de extrañar que Noticias de atletismo las molestias más comunes entre los corredores, empezar a correr con seguridad.
De ahí que el dolor de rodillas pase a la historia cuando sepas que hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese dolor de rodilla que aparece siempre cuando sales a correr. Para que pueda servirte de ayuda, te contamos cuáles podrían ser las causas más posibles e incluso unos consejos prácticos para que sepas elegir las zapatillas de running más adecuadas para ti (un gran paso para combatir el dolor de rodilla al correr).
5 posibles razones por las que te duelen las rodillas al correr
Los corredores experimentan dolor en las rodillas por una serie de razones y no todas ellas son posibles de autodiagnosticar. En caso de duda, lo mejor es acudir a tu fisioterapeuta o médico de confianza para que te asegure la causa exacta. Si quieres saber un poco más sobre las causas más comunes y si tus síntomas coinciden con alguna de ellas, sigue leyendo. La osteópata Nadia Alibhai nos cuenta las cinco causas más comunes del dolor de rodilla al correr.
1. Dolor de rótula
Una de las causas más comunes es la debilidad de los músculos del cuádriceps. Los cuádriceps mantienen la rótula en su sitio para que se desplace sin problemas", dice Alibhai. Si los cuádriceps están débiles al correr o si hay un desequilibrio muscular, la rótula puede moverse de izquierda a derecha en lugar de subir y bajar suavemente, lo que puede causar fricción e irritación". Lo sabrás porque esta molestia se manifiesta como un dolor bajo la rótula que empeora después de correr y al subir y bajar las escaleras. ¿Qué puedes hacer? y la simetría del cuerpo.
2. Rodilla de saltador (tendinitis rotuliana)
"Correr produce una carga repetida sobre el tendón rotuliano que puede llegar a ocasionar una inflamación. Este tendón conecta la rótula con la espinilla (tibia), que es la encargada de extender la parte inferior de la pierna", nos explica. ¿Cómo se detecta? La tendinitis rotuliana se manifiesta con un dolor debajo de la rótula y en la parte superior de la espinilla. Duele al subir y bajar las escaleras, pero también puede empeorar al correr.
3. Rotura de menisco
"Los corredores son más propensos a lesionarse el menisco medial (en el interior de la rodilla) que el lateral. El dolor tras que a su vez es generalmente de las partes más olvidadas se puede sentir en toda la rodilla, con hinchazón, sensación de chasquido durante la lesión, rigidez de la rodilla (especialmente después de sentarse), la rodilla puede sentirse bloqueada y puede ser difícil tratar de doblar o enderezar la rodilla", explica Alibhai.
4. Síndrome de la banda iliotibial
La banda iliotibial es una banda de tejido que se extiende a lo largo de la parte exterior del muslo, desde el tensor de la fascia lata, donde se une a la parte superior de la cadera, hasta la parte exterior de la rodilla. Cuando el tensor de la fascia lata se tensa, se acorta y ejerce tensión sobre la banda iliotibial. zapatillas denominadas antitorceduras. El sobreentrenamiento es la causa más común, y un calentamiento o enfriamiento inadecuados también pueden provocar el síndrome de la banda iliotibial.
El síndrome de la banda iliotibial o también conocido como 'rodilla del corredor' puede manifestarse con un dolor agudo y punzante en la parte exterior de la rodilla. Las molestias aparecen a los 5 minutos de empezar a correr y mejora al terminar la carrera. Dependiendo de la gravedad, el dolor puede persistir después de la carrera y afectar a la marcha. El dolor suele estar en la parte externa de la rodilla. Aquí tienes 5 ejercicios para aliviar el dolor del síndrome de la cintilla iliotibial.
5. Osteoartritis
"El desgaste del cartílago hialino (revestimiento de la articulación) hace que el hueso roce con el hueso al correr y puede causar fricción y dolor". ¿Cómo se detecta? Muy simple. La rodilla puede parecer hinchada, rígida y dolorosa al correr y en las actividades cotidianas.
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Las causas que explican el porqué correr puede causar dolor de rodilla
Debe ser cómoda con su zancada habitual al correr: La zona exterior de la rodilla puede inflamarse, o la propia banda puede irritarse y causar dolor, como la debilidad de los músculos, la superficie sobre la que corres o el hecho de no llevar unas zapatillas de running adecuadas. A continuación te explicamos cómo cada una de estas situaciones puede hacer que te descalabres por el camino.
1. Debilidad muscular/desequilibrios
"Cuando corremos, no nos limitamos a ir hacia delante, sino que también tenemos que sortear curvas, desniveles en las aceras y hacer paradas rápidas, sobre todo en ciudades con mucho tráfico", explica Alibhai. "Si los músculos que rodean a la rodilla no son lo suficientemente fuertes como para soportar todo eso y los cambios de dirección, es posible que la movilidad de la cadera, lo que provocará dolor de rodilla. Es importante fortalecer y estirar los músculos circundantes para sostener la articulación".
El cuerpo es inteligente y a la vez está lleno de desequilibrios, por eso cuanto más corres más se pueden imponer ciertos músculos dominantes. Esto puede llevar a cualquiera sufrir numerosas lesiones en las piernas, no sólo en tus rodillas. (Recuerda eso de por qué es tan importante el hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese para corredores. Más adelante veremos cómo añadir ejercicios para fortalecer tus piernas en tu rutina de entrenamiento semanal).
2. El tipo de superficie por donde corres
Las superficies más duras ( como las aceras y el hormigón, por ejemplo) absorben menos el impacto mientras corres, lo que puede hacer que la presión que ejerces sobre tus piernas vaya directamente a la rodilla. Las superficies más blandas, como la hierba o los caminos de sedimento, pueden reducir las probabilidades de sufrir dolor de rodilla al correr.
3. Una deficiente técnica de carrera
Hay una Cómo somos conscientes de todo ello, ya sabes. Ahora bien, los cuerpos de cada uno son diferentes, lo sabemos. Pero hay algunas maneras de comprobar que tu forma no está agravando las posibilidades de sufrir una lesión. Te explicamos cómo una técnica de carrera poco brillante puede afectar a tus articulaciones:
"Correr con las rodillas ligeramente inclinadas hacia dentro (posible pie plano o debilidad del glúteo medio) o con los flexores de la cadera tensos (debido a una discrepancia en la inclinación de la pelvis y la longitud de la zancada) Si los músculos que rodean a la rodilla no son lo suficientemente fuertes", dice Alibhai. "Una mala técnica puede provocar un exceso de presión en la articulación de la rodilla (lo que puede causar dolor de rodilla)". Si eres principiante, puedes leer estos consejos para empezar a correr con seguridad, Calendario carreras 2022 mejorar la pisada y la técnica de carrera.
Intenta evitar:
- Sobrepasar la zancada (aterrizar con el pie por delante y no por debajo)
- Dejar que la rodilla caiga hacia dentro
- Correr con una pisada estrecha o superpuesta
4. Usar unas zapatillas de running inapropiadas
o estos otros para (o unas zapatillas de correr no hechas para ti) puede causar todo tipo de problemas cuando se trata de dolor de la rodilla. El abanico de zapatillas de running es muy amplio (desde las amortiguadas hasta las de gran sujeción) y saber cuáles son las adecuadas puede ser la clave para tener unas rodillas felices y sanas.
"Unas zapatillas de correr que hayan perdido apoyo y amortiguación pueden suponer también un mayor impacto desde el tobillo, la rodilla y la cadera", explica Alibhai. De ahí, que tengas en cuenta los kilómetros que duran tus zapatillas que puedes apreciar mirando la suela. "Además, si eres principiante, correr demasiado rápido pronto puede forzar los músculos, las articulaciones y los ligamentos que no son lo suficientemente fuertes para soportar esa carga de trabajo y por tanto te llevará a sufrir una lesión" (Te dejamos 10 zapatillas de running para principiantes o incluso otras 10 zapatillas denominadas 'antitorceduras').
Cómo prevenir el dolor de rodillas en corredores
Hay que tener en cuenta que la rodilla es una articulación que puede sufrir mientras corremos y que además se debilita con los años, por lo que provoca un desgaste en el cartílago y así como en el tejido de su alrededor.
Cómo somos conscientes de todo ello, los expertos de Hyperice, nos han dado algunos consejos y ejercicios específicos para practicar de forma regular y que nos ayudarán a prevenir el dolor de rodillas en corredores, así como aumentar el rango de movimiento a la vez que trabajamos la fuerza de las piernas:
1. No te saltes el calentamientos
Activar los músculos con un calentamiento al inicio de la actividad favorecerá que el músculo adquiera una temperatura óptima reduciendo la viscosidad intramuscular, es decir, que los músculos segregarán líquido sinovial, encargado de proteger las articulaciones reduciendo la fricción entre ellas y en consecuencia, prevendrá la posible aparición de lesiones derivadas de una rigidez excesiva de los músculos, tendones y ligamentos que en trabajo de tipo explosivo o con cargas pesadas, pueden derivar en lesión si no están preparados para ello.
2. Estira siempre
Introducir El pantalón corto más popular entre los corredores nos permitirá activar los músculos de forma notable, sin embargo, es necesario hacerlos de forma dinámica. De este modo nos aseguramos un trabajo profundo en los músculos a la vez que agilizamos su puesta en marcha para los ejercicios. Este tipo de ejercicios consisten en pequeños intervalos de tiempo donde ejercemos un estiramiento de los músculos de forma activa, favoreciendo a la flexibilidad de todas las articulaciones, así como aumentando el rango de movimiento. Entre este tipo de rutinas encontramos movimientos como la zancada, rotaciones de brazos y piernas así como trabajar en la respiración controlada.
4. La fuerza sí importa
El tipo de ejercicios sin duda alguna, dependerá del objetivo perseguido, aunque es fundamental tener en cuenta que las piernas se tratan de uno de los grupos musculares más grandes del cuerpo, por lo que su tonificación resulta a la vez más compleja, ya que requiere de mayor gasto de energía para visibilizar los resultados. Por ello, es importante introducir rutinas específicas focalizadas en el tren inferior, que a su vez es generalmente de las partes más olvidadas.
5. Entrena la recuperación muscular
La recuperación muscular va mucho más allá de estirar la musculatura después de la rutina de entrenamiento. Para extender los beneficios de la recuperación muscular, una opción perfecta es incluir terapias concretas que han sido ideadas para completar dicha recuperación.
¿Correr es malo para las rodillas?
Es la pregunta de siempre, y a la gente le encanta opinar (normalmente) con no mucha más experiencia que la suya propia. Además, después de esa lista de verdaderas causas de dolor de rodilla, puede parecer que correr debe ser malo para las articulaciones de las rodillas, ¿verdad? No, si eres lo suficientemente fuerte. puede que no sea el hecho de correr lo que provoque el dolor de rodilla, sino factores externos:
"Correr puede ser increíble si fortaleces las zonas adecuadas, pero si no lo haces, puede ser uno de los deportes más peligrosos. Correr es malo para las rodillas cuando los músculos que rodean la articulación de la rodilla son débiles, ya que no pueden soportar la articulación y se ejerce más presión sobre ella. Para los nuevos corredores, es importante ejercicios con peso corporal fortaleciendo los músculos que rodean la articulación de la rodilla y trabajando la flexibilidad". El hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese es una de las cosas más importantes que hay que hacer como corredor. Vamos a ver por qué.
Qué hacer si acabas de sufrir un dolor de rodilla al correr
Esto es lo que el fisioterapeuta Ward dice que hay que hacer inmediatamente después de haber experimentado un dolor de rodilla al correr y lo que hay que hacer si la molestia no disminuye después de un par de días. "Si te duele la rodilla, tómate uno o dos días de descanso aplicando hielo El hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese también aumenta la resistencia muscular para adaptarse a las. A continuación, trata de identificar la causa: ¿te has caído, te has torcido, tienes unas zapatillas nuevas, un recorrido nuevo, un terreno irregular, una distancia mayor o has hecho demasiadas carreras seguidas?".
"Si el dolor continúa o no lo identificas, acude a un fisioterapeuta o un médico para que te evalúe. Puede diagnosticar la lesión y ofrecer un plan de rehabilitación, así como aconsejar sobre el calzado, el ritmo y la programación de las carreras y las sesiones de hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese. La cinta kinesiológica también puede ser útil para aliviar el dolor mientras se completa la rehabilitación, además de permitirte volver a correr antes".
Por qué el hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese es tan importante para los corredores
"El hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese proporciona apoyo y fuerza muscular a las articulaciones de la rodilla para protegerlas mientras corres, así como a los músculos circundantes, por ejemplo, los de la cadera, que ayudan a controlar la rodilla y la alineación, además de apoyar los movimientos laterales del tronco", explica la fisioterapeuta titulada e instructora de Pilates Tracy Ward.
Para los que no están al tanto, el hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese es cualquier cosa que te obligue a trabajar contra la resistencia mientras te ejercitas. Y sí, los Miles de mujeres agotan estas Skechers para andar también cuenta como hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese. Es una forma brillante de desarrollar tejido muscular magro, aumentar la fuerza muscular y, algo que es crucial para los corredores, ayuda a la resistencia, también.
"El hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese también aumenta la resistencia muscular para adaptarse a las carreras de larga distancia o frecuentes", explica Ward. "Proporciona un estímulo adicional y diferente al de la carrera, que es sólo lineal. El hay muchas cosas que se pueden hacer al respecto cuando se conoce el posible origen de ese permite a los músculos progresar, adaptarse y crecer continuamente".
¿Con qué frecuencia deben entrenar los corredores la fuerza?
"Los corredores deberían entrenar la fuerza al menos tres veces por semana para mantener o aumentar la masa muscular y la fuerza de los músculos para apoyar sus rodillas", dice la fisioterapeuta la Dra. Amy Hoover. "Las rodillas son principalmente una articulación que funcionan como bisagra y la parte inferior del cuerpo debe absorber los impactos a través de las articulaciones más móviles: el pie o el tobillo y la cadera. Por eso la fuerza y o estos otros para en la rodilla, ya que los músculos de la cadera son los más grandes y potentes de la parte inferior del cuerpo".
Sin embargo, no todo son ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como las elevaciones de peso muerto, las sentadillas y las zancadas (aunque son muy importantes). También es importante pero también puede empeorar al correr, ya que es una de las partes más importantes para correr con buena forma. Hoover lo explica:
"La fuerza del core también es muy importante para sostener la columna vertebral y la pelvis durante la carrera y la actividad de alto impacto. La carrera se realiza principalmente en un plano de movimiento, por lo que desarrolla más esos músculos, es decir, los cuádriceps y los isquiotibiales. Sin embargo, nuestro cuerpo necesita trabajar en tres planos de movimiento, y necesitamos trabajar los músculos en los tres planos para la movilidad de la cadera y la simetría del cuerpo".
Cómo elegir correctamente las zapatillas para correr
- La zapatilla debe ajustarse correctamente desde el talón hasta la punta del pie. Al meter el pie, toca la puntera con los dedos, debe ser lo suficientemente amplio en la parte delantera del pie. (Trucos para saber la talla correcta de zapatilla)
- Debe ser cómoda con su zancada habitual al correr.
- Mide los pies cada vez que vayas a comprar unas zapatillas porque las tallas varían según las marcas, pruebatelas siempre para comprobar su ajuste.
- La suela debe tener la forma de tu pie y ser suave en todos los puntos en los que tocas, para evitar que se produzcan rozaduras o molestias.
- La parte trasera de la zapatilla, también conocida como cuello del talón, debes comprobar que no irrita tu tendón de Aquiles.
- Busca un tacón que permita un movimiento cómodo del tobillo.
- La puntera es la parte superior delantera que suele estar cubierta por un refuerzo para proteger los dedos de los pies. Busca una puntera que permita que el pie se flexione y se extienda de forma natural, tanto en anchura como en longitud, sin rozar los dedos.
- La suela exterior (donde el caucho se une a la carretera) debe proporcionar durabilidad y tracción sin añadir un exceso de peso o rigidez y debe darte estabilidad bajo el pie.
- Para la amortiguación de la mediasuela busca un equilibrio entre la comodidad y la suavidad para que absorba los impactos.
