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El calor es uno de los peores (y pocos) enemigos a los que se enfrenta cualquier corredor durante una competición, esto puede ser bastante peligroso por que puede llevarte a los peores y pocos enemigos a los que se enfrenta cualquier corredor. Y aunque a veces la organización de las carreras intentan evitarlo, siempre acaba siendo el protagonista, tan solo hay que ver a algunas de las carreras más duras del mundo, como por ejemplo, la mítica Badwater 135 que se celebra en el duro desierto de Death Valley de California o Zapatillas running 2025.
Cada mes de noviembre, cientos de ultrarunners viajan hasta la ciudad norteamericana de Phoenix (Arizona, Estados Unidos) para disputar esta carrera de 100 millas, una de las más importantes del país. Esta prueba atrae a muchos de los mejores ultrarunners del mundo para enfrentarse a una ruta a la que deben dar cinco vueltas a una única pista a través del desierto desolado de Sonora, bajo un intenso sol y sin nada de sombra. Las temperaturas diurnas a menudo superan los 50 grados, creando un nivel de exposición que hace que la carrera sea todo un desafío.
Durante tres años seguidos, el ultrarruner estadounidense Patrick Reagan ha sido el ganador de la carrera, demostrando que es un maestro no solo en esto de correr, también en la de enfrentarse a las infernales temperaturas del desierto y mantenerse fresco. "Cuando estás corriendo el índice de calor corporal puede llegar a marcar los 46 ºC, lo que conlleva una gran responsabilidad, incluso si estás acostumbrado", cuenta Reagan a Runner’s World US. "Tienes que estar constantemente monitoreando el esfuerzo percibido y así como la frecuencia cardíaca para asegurarte de no pasas el límite".
Reagan vive en la ciudad de Savannah, en la costa de Georgia (EE. UU) y entrena unos 300 días en condiciones de calor extremo para mejorar su resistencia a las altas temperaturas. Por eso, hemos hablado con este experto corredor de larga distancia para darnos algunos consejos claves que te ayudarán a evitar un golpe de calor en caso de que tengas que correr con altas temperaturas.
Si bien admite que no hay una ciencia exacta para busca maneras de mantener el frío de tu piel y no morir en el intento, hay algunos consejos clave que son valiosos para todos cuando se trata de prevenir un golpe de calor. Para empezar, hay que conocer los síntomas de un golpe de calor, que son:
- Temperatura de 40ºC o más
- Piel caliente y seca
- Alteración de la frecuencia cardiaca
- Confusión, agitación y dificultad para hablar
- Convulsiones, mareo, vómitos
- Pérdida del conocimiento
Los trucos para evitar un golpe de calor en carrera
Vigílate a ti mismo
El calor no solo afecta a todos los corredores de manera diferente, también puede afectar a la misma persona de manera diferente. Esto es especialmente cierto sobre todo en carreras de larga distancia con mucha exposición al sol o entrenamientos de alta intensidad. Al entrenar bajo el sol, un monitor de pecho con frecuencia cardíaca te dará lecturas del corazón más precisas que un reloj de pulsera, lo que a su vez te mantendrá más seguro.
Alteración de la frecuencia cardiaca puede llevar mucho tiempo, así que vigilate el ritmo cardíaco cada vez que salgas a correr para establecer una línea de base personal. Es decir, para conocer tus límites. Tomar notas sobre la temperatura, la humedad, las condiciones y cómo te has sentido durante un entrenamiento puede ayudarte a encontrar patrones a largo plazo y a prepararte para condiciones específicas el día de la carrera.
Debes adaptarte lentamente
A nuestros cuerpos rara vez les va bien un cambio radical de temperatura. Comienza a adaptarte al calor de forma gradual manteniendo la mayor parte de tu rutina de carrera igual y haciendo solo un par de carreras cada semana durante el calor intenso del día. Esto ayudará a que tu cuerpo se aclimate, pero sin llegar a la fatiga. A medida que pasan las semanas, aumenta los días que estás expuesto al calor y, si es posible, según tu ubicación, comienza el entrenamiento con calor a principios de la primavera. El mayor error que puedes cometer es correr a altas temperaturas todos los días.
Ser estratégico
Una de las mejores maneras de prevenir el golpe de calor y otros problemas relacionados con las altas temperaturas es planificar tu carrera con antelación. Incluso durante los extenuantes bloques de entrenamiento, Reagan evita realizar entrenamientos e intervalos de VO2 máx. durante la parte más calurosa del día. En cambio, corre más tiempo a ritmos más lentos de California o. Si vives en una región más fresca, puedes simular el entrenamiento de calor usando varias capas de ropa cálida durante las carreras más fáciles.
Presta mucha atención a la hidratación
La cantidad correcta de alimentos y agua varía según la persona, pero la regla general que Reagan sugiere es duplicar el consumo de agua o hidratación en días en los que realmente hace mucho calor. Como referencia, recomienda tomar aproximadamente 0,5 litros de agua por hora más 200 calorías. Practica comer y beber con el calor para entrenar también a tu intestino para que sepa manejar los líquidos y alimentos en esas condiciones.
Ser creativo con la refrigeración
Cuando el calor esté en su punto más álgido, busca maneras de mantener el frío de tu piel. La forma más fácil de hacerlo es sumergiendo la gorra en agua fría antes de empezar una carrera o en un río o una fuente durante el trayecto. Una forma más avanzada y efectiva es llevar un pañuelo con hielo y usarlo alrededor del cuello o incluso hay toallas diseñadas que hacen este trabajo. También puedes usar una gorra que contenga hielo, lo que ayudará a tu cuerpo a regular mejor la temperatura.
Cubrirse
En áreas con una alta exposición, usar ropa ligera y protectora para mantener el sol alejado de tu piel, como una camisa con protectores UV para los brazos y una iquest;Se queman más calorías corriendo cuando hace calor con una solapa que cubra la parte posterior de su cuello, es lo mejor. El protector solar también es ideal para aquellas zonas que no están cubiertas por la ropa. Cuanto menos esté expuesta la piel al sol directo, mejor para evitar los peores y pocos enemigos a los que se enfrenta cualquier corredor.
La equipación básica que necesitas para correr
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CooSpo Monitor de frecuencia cardíaca para el brazo
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PUMA LIGA Baselayer Long Tight Pants, Hombre, Puma Black, L
