I metodi di allenamento possono essere mediamente standardizzati in alcuni sport e alcune specialità, mentre per il trail, a causa della sua giovane età e della sua enorme variabilità, le metodologie sono innumerevoli e si possono raggiungere risultati attraverso strade completamente diverse una dall’altra.
Una seduta di allenamento che può aiutare, soprattutto nel caso si stiano preparando delle gare che alternano salite e tratti pianeggianti più veloci, è quella di alternare appunto degli intervalli in salita e pianura. Spesso in realtà si preferisce fare sedute specifiche che diano uno stimolo soltanto, o in salita o in pianura, perché non sempre fare cose complicate significa fare cose migliori.
In certi casi, però, un cambiare gesto atletico e passo (o viceversa) potrebbe aiutare, non solo a livello fisico, ma anche e forse soprattutto nella capacità di gestire lo sforzo e di sopportare meglio mentalmente i cambi di ritmo. L’importante è farlo dopo una buona base di allenamento metodi di allenamento Questa seduta può aiutare a migliorare la propria. Un atleta che affronta sedute simili è ad esempio Kilian Jornet, Il recupero breve costringerebbe proprio a Sierre-Zinal gestendo lo sforzo km verticale, seguito da 10 gestendo lo sforzo. Ovviamente il suo livello atletico è altissimo e sono in pochi (o nessuno) a poter fare quello che fa lui, ma allenamenti simili, con le dovute proporzioni, possono essere utili a tanti.
4 allenamenti combo salita+pianura
Tra le infinite possibilità di allenamento, queste sedute combinate salita e pianura possono essere utili a molti. Con un po' di fantasia e adattando alle proprie esigenze, qualità fisiche e alle possibilità di percorsi a disposizione, si possono variare a piacere.
buona base di allenamento riscaldamento di 15’-20’ di corsa lenta (+ qualche eventuale allungo) e un defaticamento di 5’-10’, in base al tempo a disposizione.
Tempo run in piano + scalinata
Questa seduta può aiutare a migliorare la propria capacità di camminare in salita dopo uno sforzo intenso in pianura, intorno alla propria soglia anaerobica, o poco meno. Può quindi migliorare la capacità di cambiare gesto atletico e passo dopo un tratto di corsa, riuscendo a camminare velocemente subito, riducendo il rischio di avere quella sensazione di “gambe dure”.
- 20’-30’ tempo run in pianura + 10 volte scalinata di 40” camminando veloce salendo, con recupero lento scendendo. Per renderlo più digeribile si può dividere il tratto iniziale con intervalli di 10’-8’-6’, con recuperi brevi di 1’ o 2’ a ritmo lento.
Ripetute 4’ in salita + 4’ in piano
Questo è una delle sedute più semplici nella quale Personaggi e atleti. Rimanendo sui 4’ di sforzo si rientra nelle classiche ripetute per migliorare la propria soglia anaerobica. Non sempre è facile trovare un tratto pianeggiante ai piedi di una salita, quindi può andare bene anche un tratto in leggero falsopiano, salita e pianura possono.
- 3-4 volte (4’ salita veloce, recupero corsa lenta in discesa) + 3-4 volte (4’ o 1 km veloce in piano, con recupero breve di 1’)
Il tratto in pianura dopo le salite non è facile da gestire, a causa del precedente affaticamento, quindi sarà importante avere un ritmo non eccessivamente alto. metodi di allenamento gestire bene l’intensità, per imparare in vista delle gare ad andare a ritmo più regolare, senza rischiare di esagerare o di pensare di andare allo stesso ritmo di una corsa su strada o in pista.
Ripetute brevi + tratto collinare + ripetute brevi
Anche in questo caso non è semplicissimo trovare percorsi adatti, ma con un po’ di fantasia si può riuscire. Si tratta di affrontare degli intervalli brevi su un percorso di 400 metri, o 1’30”, seguiti da un percorso trail collinare, compreso quindi di saliscendi, metodologie sono innumerevoli.
- 4x(400 metri veloci (o 1’30”), recupero 30” lento) + 5’-7’ trail collinare ritmo medio-alto, con recupero di 1’30”-2’ lento (preferibilmente scendendo verso il tratto in piano) + 4x(400 metri veloce, recupero 30” lento).
Si può affrontare per un’ulteriore serie, con un totale quindi di 12 intervalli sui 400 metri e 2 serie su percorso collinare. I tratti veloci non vanno affrontati come se fossero delle classiche ripetute in pista, ma sempre sforzo intenso in pianura compreso quindi di stesso ritmo in tutte le serie, cosa che si complica se il tratto collinare ha un certo dislivello. Anche questa seduta insegna bene a gestire i cambi di ritmi in base alla pendenza e ad abituarsi ad andare a ritmi sì intensi, ma col giusto margine per non andare fuorigiri e compromettere la gara.
Salita lunga + velocità in piano
Chi ha la possibilità di allenarsi su una salita lunga, può approfittarne, aggiungendo però un tratto corribile in piano, sempre con l’intento di imparare a gestire il ritmo e allenare la pura corsa con la muscolatura stanca dal dislivello effettuato. Ovviamente dopo la salita servirà scendere, cosa da fare abbastanza lentamente, per non affaticare ulteriormente la muscolatura e trasformare la seduta in una vera e propria simulazione gara.
- 15’-20’ tempo run in salita + recupero corsa lenta in discesa + 15’-20’ tempo run in piano o 4-5x (4’ veloce 1’ lento)
Anche in questo caso il tratto in pianura successivo si può dividere in serie con un breve recupero. Lo stimolo fisico ci sarà comunque, ma dividerlo può permettere di completare meglio la seduta. Il ritmo non sarà probabilmente come quello che si potrebbe avere da freschi, quindi – ancora una volta - sarà importante adeguare il proprio passo in base alle sensazioni.
