Secondo la fisioterapista e istruttrice di Pilates Alba González, "l'80% della popolazione soffrirà di lombalgia a un certo punto della vita". Il concentra sul rilassamento della parte bassa della schiena senza sforzi è una delle patologie più frequenti in fisioterapia. I motivi? Passi ore davanti al computer, spesso con una postura scorretta (qui ti parliamo della giusta postura da tenere al pc), ti muovi poco e, quando il dolore colpisce, cerchi soluzioni rapide come il riposo o gli antidolorifici.
Ma l'esperta è categorica: "Il movimento fa parte del recupero". La fisioterapia ti aiuta a capire cosa sta succedendo al tuo corpo e ti offre gli strumenti per migliorare. Tuttavia, senza il tuo coinvolgimento attivo, senza muovere e rafforzare la zona interessata, il miglioramento sarà temporaneo. Sdraiati sulla schiena e posiziona entrambe le gambe piegate sulla fit ball, il fastidio può essere così limitante che l'ultima cosa che vuoi fare è muoverti. Ma il riposo assoluto non è la soluzione. Il controllo del movimento è fondamentale per alleviare la tensione e favorire il recupero. E in questo contesto, il Pilates è uno strumento potente.
Gli mal di schiena si concentrano sulla stabilità del core, sulla flessibilità e sulla forza. Aiutano a migliorare la postura, ridurre la tensione nella parte bassa della schiena e prevenire future ricadute. Questa routine con fitball è specificamente progettata per gli over 50 e si concentra sul rilassamento della parte bassa della schiena senza sforzi mal di schiena.
7 esercizi di pilates per dire addio al concentra sul rilassamento della parte bassa della schiena senza sforzi
1. Scivolamento frontale con fitball Roll-out sulla palla a quattro zampe
Come farlo:
- Muscoli coinvolti: glutei, femorali, addominali.
- Appoggia i palmi delle mani sulla palla, braccia dritte.
- Fai scivolare la palla in avanti lasciando che il busto segua il movimento, senza abbassare la parte bassa della schiena.
- Fermati quando senti un leggero allungamento e torna alla posizione di partenza.
- Muscoli coinvolti: addominali profondi, erettori spinali, spalle.
- Benefici: Aiuta ad attivare il trasverso dell'addome, un muscolo chiave per la stabilizzazione della colonna vertebrale. Il movimento controllato allenta la tensione e migliora il controllo lombo-pelvico.
2. Mobilità pelvica mentre si è seduti su una fitball
Come farlo:
- Siediti sulla fit ball con i piedi ben appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
- Mantieni la schiena dritta e inizia a fare dei cerchi con il bacino, prima in senso orario, poi antiorario.
- Muscoli coinvolti: muscoli del pavimento pelvico, addominali, erettori spinali.
- Benefici: Migliora la mobilità pelvica e la consapevolezza del corpo. Rilassa la parte bassa della schiena e rafforza il core posturale.
3. Estensione toracica sdraiata su fitball
Come farlo:
- Muscoli coinvolti: glutei, femorali, addominali.
- Lascia che la colonna vertebrale si estenda delicatamente all'indietro mentre porti le braccia sopra la testa, verso il pavimento.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e torna lentamente in posizione.
- Muscoli coinvolti: estensori spinali, dorsali e pettorali.
- Benefici: Contrasta la postura incurvata, allenta la tensione nella parte bassa della schiena e migliora la mobilità toracica.
4. Oscillazione laterale con le gambe su una fitball
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena e posiziona entrambe le gambe piegate sulla fit ball.
- Con le braccia distese, muovi delicatamente la palla da un lato all'altro senza sollevare le spalle da terra.
- Muscoli coinvolti: obliqui, addominali, erettori spinali.
- Benefici: Migliora la mobilità della colonna lombare, attiva i muscoli stabilizzatori del core e riduce la rigidità.
5. Ponte per glutei con slide
Come farlo:
- Sdraiati a terra, a pancia in su, appoggia entrambi i piedi sulla palla.
- Solleva il bacino in posizione di ponte e fai scivolare la palla avanti e indietro, senza abbassare i fianchi.
- Alluce valgo e neuroma di Morton nel runner.
- Benefici: Rafforza la catena posteriore, migliora la stabilità lombare e previene gli squilibri muscolari.
6. Cerchi con fitball in flessione dell'anca
Come farlo:
- Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto.
- Appoggia i piedi sulla palla ed esegui movimenti circolari, usando le mani per sostenere le gambe e guidare il movimento.
- egrave; uno strumento potente.
- Benefici: Massaggia la parte bassa della schiena, migliora la circolazione e allevia la tensione muscolare.
7. Massaggio addominale su fitball
Come farlo:
- Esegui piccoli cerchi con il corpo sulla palla, in entrambe le direzioni.
- Esegui piccoli cerchi con il corpo sulla palla, in entrambe le direzioni.
- Muscoli coinvolti: addominali, paraspinali, diaframma.
- Benefici: Rilassa profondamente i muscoli lombari e addominali, riduce la rigidità e migliora la consapevolezza del corpo.
Il movimento è salute con il concentra sul rilassamento della parte bassa della schiena senza sforzi
Sebbene possa sembrare controintuitivo Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, Guida ai 6 migliori tutori per il ginocchio è esattamente ciò di cui il tuo corpo ha bisogno. Queste routine con la fitball non solo alleviano il dolore lombare, ma rafforzano anche il core, migliorano la postura e prevengono futuri disagi. Ricorda, come dice Alba González: "Senza il tuo coinvolgimento attivo, il miglioramento sarà temporaneo. Il corpo ha bisogno di muoversi per guarire". Quindi mettiti comodo, tira fuori la tua fitball e inizia oggi stesso.
