Quasi tutti i chi corre le prime maratone o non ha troppe velleità di tempo prevedono diversi lunghissimi, ossia allenamenti superiori ai 30 chilometri. Solitamente se ne corrono 4: 30, 32, 34 e 36 chilometri. Non tutti i runner però apprezzano queste sessioni, c'è chi le teme, chi le soffre a livello fisico e chi macinando così tanti chilometri rischia di incappare in qualche acciacco fisico.
Per ovviare a questi problemi e per aiutarti se anche tu rientri in uno dei tre grandi gruppi che cito in precedenza, mi viene in mente un programma di allenamento che pensai per una mia runner Quasi tutti i qualche anno fa. Quello che sto per indicare può essere un approccio pensato per chi corre le prime maratone o non ha troppe velleità di tempo.
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Maratona con pochi lunghi: il piano
Nella pianificazione della maratona, questa mia runner era intenzionata a partecipare alla Rimani aggiornato sul mondo della corsa terminandola in 5 ore, poi si optò per Torino per problemi organizzativi e per ragioni tempistiche (insieme capimmo che correre con un tempo inferiore alle 5 ore nella Grande Mela non sarebbe stata un'impresa possibile all'epoca).
La runner prima di iniziare il percorso verso l'esordio sui 42 chilometri non ne aveva mai corsi più di 18, ma per lei lunghissimi erano prioritari rispetto agli altri tipi di allenamento. Organizzai di conseguenza il suo programma in modo da farle correre i lunghissimi riducendo al minimo il rischio d’infortuni. In pratica, pianificammo 4 lunghissimi di 24 km, 28 km, 32 km e, a due settimana dalla gara, di 36 km.
Maratona con pochi lunghi: il risultato
Il risultato fu ottimo: il suo fisico reagì bene, non accusò acciacchi, arrivò determinatissima al giorno della gara e partì con un suo amato cappellino nero che in verità le avevo sconsigliato d’indossare. Durante la gara tenne un ritmo leggermente inferiore ai 7’00” al km. Verso il 35 km, anche a causa del caldo, ebbe una crisi, cammino per un po’, ma si riprese e concluse la gara in 4h53’ ottenendo il risultato che voleva.
Ogni giorno “lotto” con runners che hanno paura di correre troppo pochi lunghissimi. Questa mia allieva mi ha confermato una volta di più che non ne servono tantissimi. È vero, ha corso a ritmi bassi, ma questo perché il suo livello non era elevato. La maratona, credetemi, senza troppe velleità di tempo, può essere corsa anche con solo 2 allenamenti superiori ai 30 km.
