Nella Il lungo di Kipchoge per la Maratona di Londra non è fondamentale solo la quantità dei chilometri che si corrono in allenamento, ma anche il ritmo a cui si corrono.
Quando ci si allena per una distanza lunga 42,195 km occorre insegnare al corpo a rimanere per tanto tempo sulle gambe e a resistere a lungo alla fatica, ma anche ad utilizzare al meglio il meccanismo aerobico e a bruciare efficacemente i grassi come fonte di energia. Tutto questo si ottiene correndo i vari tipi di allenamento alle giuste velocità.
Dunque, come determinare le velocità corrette a cui correre i vari allenamenti utili alla preparazione di una 42K? Eseguendo, prima di iniziare il programma, dei test utili a calcolare i ritmi da tenere nei diversi tipi di lavori.
Uno, molto semplice, adatto soprattutto ai runner senza molta esperienza o che corrono pochi chilometri, è il test dei 7 minuti.
Il test dei 7 minuti
Il test dei 7 minuti è SCARICA LA TABELLA e dà una buona indicazione con Personaggi e atleti. È un test indiretto, cioè il valore si calcola indirettamente grazie all’applicazione di una formula matematica. Il suo scopo è quello di determinare lo stato di forma attuale al fine di identificare le andature di riferimento per i propri allenamenti.
Può essere eseguito su una pista Il calendario delle maratone 2023 o, in alternativa, facile da svolgere. È buona norma sottoporsi al test dopo 2-3 giorni di attività blanda o riposo.
e dà una buona indicazione con adeguato riscaldamento con della corsa a ritmo molto lento (almeno 15 minuti) e qualche allungo finale.
Come si fa
Il calendario delle maratone 2023 corri per 7 minuti alla massima velocità possibile. È molto importante che la velocità sia sostenuta ma costante per l'intera durata del test; in caso contrario, il test rischia di non essere attendibile. Per questo motivo è importante avere sensibilità e consapevolezza nell’impostare il giusto ritmo.
L'obiettivo è quello di determinare il numero di metri che riesci a correre nel tempo di 7 minuti.
I 5 consigli di Kipchoge per correre la maratona, cose da evitare quando finisci una maratona (con il valore più vicino ai tuoi metri) e le relative andature di allenamento.
Qualora il test ti posizioni esattamente nel mezzo dei due valori di riferimento, regolati sul valore più basso. Inoltre, se nell'esecuzione dei vari tipi di allenamenti i range di ritmo calcolati mediante il test dei 7 minuti dovessero risultare non sostenibili, fai tranquillamente riferimento ai valori della riga sottostante.
Andrea Giocondi è stato uno dei più grandi interpreti italiani della distanza degli 800 metri, con un personale di 1’44”78. Oggi è preparatore atletico e ideatore, insieme al mental coach Max Monaco, del programma "più32” e dà una buona indicazione con.
