Hai 30 anni, sei in ottima forma, ma ti alleni con i pesi? Con tutti i cambiamenti e le responsabilità aggiuntive che questo periodo della tua vita porta con sé, probabilmente sei molto più impegnato e quindi hai meno tempo per te stesso e per la tua routine di allenamento. Ma i 30 anni sono l'età perfetta per costruire una routine costante.
"Questo è un decennio perfetto per affinare il tuo corpo per il futuro e pensare alla longevità - afferma Gabrielle Savary, personal trainer certificata e membro della classe W'H Strength in Diversity del 2024 -. In pratica, ciò che fai ora non solo renderà più facili le attività quotidiane, ma avrà anche un impatto sulla tua forza quando avrai 60, 70 e 80 anni".
Alimentazione e benessere (Secondo il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti, le donne perdono tra il tre e il cinque % della loro massa muscolare ogni dieci anni dopo i 30). Il modo migliore per rallentare o prevenire questo processo? L'Da qui, solleva una gamba alla volta, mantenendola ben piantata a terra e il bacino stabile.
Ecco perché Savary ha stilato un elenco dei sei esercizi più importanti di forza che un trentenne dovrebbe fare. Sono tutti movimenti funzionali (ovvero imitano azioni della vita reale, rendendoli molto più facili da fare anche fuori dalla palestra). "sei esercizi più importanti di forza che un trentenne dovrebbe fare", afferma l'esperta.
6 esercizi di forza essenziali che dovresti fare dopo i 30 anni
Istruzioni: aggiungi questi sei movimenti alla tua routine di Da qui, solleva una gamba alla volta, mantenendola ben piantata a terra e il bacino stabile abituale. Oppure, per eseguirli insieme come allenamento a sé stante, fai da 8 a 15 ripetizioni di ogni esercizio prima di passare al successivo. Ripeti il circuito 2 o 3 volte, riposando tra esercizi e serie secondo necessità.
Stacco rumeno
Come farlo:
- In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, tieni un paio di manubri davanti alle cosce.
- Mantenendo le ginocchia leggermente piegate e il core contratto, piegati sui fianchi per abbassare i pesi lungo la parte anteriore delle gambe. Contrai le scapole per mantenere la schiena dritta e contrarre il core durante l'esercizio.
- Scendi solo il più possibile senza incurvare la colonna vertebrale, mantenendo i pesi vicini agli stinchi.
- Fai una pausa in basso, quindi contrai i glutei e spingi sui talloni per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Perché è efficace: lo stacco rumeno è un ottimo modo per caricare la colonna vertebrale, contribuendo a mantenere la densità ossea, che inizia a diminuire intorno ai 30 anni. Inoltre, allena e rafforza efficacemente la catena posteriore, che comprende glutei, muscoli posteriori della coscia, core e schiena.
Affondi
Come farlo:
- In piedi, con le mani lungo i fianchi e i piedi sfalsati (piede sinistro davanti a te e piede destro dietro di te, con il tallone destro sollevato).
- Piega entrambe le ginocchia e abbassati finché entrambe le gambe non formano un angolo di 90 gradi. Batti delicatamente il ginocchio posteriore a terra.
- Fai una pausa, quindi spingi con entrambi i piedi per tornare alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.
Perché sono efficaci: gli affondi sviluppano la forza unilaterale (o di una sola gamba), fondamentale per correggere le discrepanze tra le gambe. Aiutano anche a stabilizzare caviglia e ginocchio, oltre a mantenere l'equilibrio (e non è mai troppo presto per pensare alla prevenzione delle cadute). A patto di impegnare correttamente i pesi, un affondo di questo tipo aiuta anche a sviluppare massa muscolare.
Il trasporto del contadino
Come farlo:
- In posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e i pesi all'altezza delle caviglie. Inclina i fianchi all'indietro e piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta.
- Gli esercizi di forza che dovresti fare dopo i 30 anni per prevenire la perdita di massa muscolare.
- Dopo aver afferrato i pesi, inizia a stare in piedi, con i talloni appoggiati a terra e mantenendo una postura stabile. Una volta in piedi, contrai le ascelle e ruota le spalle all'indietro per attivare i muscoli.
- Infine, inizia a fare piccoli passi in avanti, cercando di non dondolare i fianchi. Mantieni una presa salda e una postura corretta. (Se stai tornando indietro nella direzione opposta, abbassa i pesi, girati e afferrali di nuovo.)
- Cammina per circa 50 passi. Questo è un round.
Perché è efficace: il farmer's carry è un ottimo modo per aumentare la forza di presa, che riflette la salute generale dei muscoli. Una presa più forte è associata a una migliore densità minerale ossea e a una migliore funzione cognitiva, secondo uno studio del 2019 pubblicato su Clinical Interventions in Aging. Lo studio ha anche scoperto che una migliore forza di presa era collegata a un minor rischio di sviluppare malattie croniche come diabete e malattie cardiache, nonché a una minore probabilità di ricovero ospedaliero o disabilità a lungo termine, il che ha vantaggi per la longevità. Se stai cercando un altro vantaggio: avere una buona forza di presa ti permette anche di sollevare oggetti più pesanti, il che significa che sarai in grado di sfidare e sviluppare i tuoi muscoli in modo più efficace.
Gluteo ponte
Come farlo:
- Sdraiati a terra con i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi, spingendo verso l'alto per formare un ponte gluteo.
- Quanto dovrebbe durare in media il plank.
- Mantieni il core contratto e solleva alternativamente le gambe, mantenendo i glutei sollevati. Una volta che hai marciato su entrambi i lati, hai completato 1 ripetizione.
Perché è efficace: il gluteo ponte aiuta a mantenere forte il pavimento pelvico. Il pavimento pelvico fa parte del core e può fare una grande differenza nell'incontinenza urinaria, anche durante la gravidanza, inizia a diminuire intorno ai 30 anni Quanti squat dovresti fare in un giorno.
Wood Chop
Come farlo:
- Inginocchiati sul ginocchio sinistro e tieni un manubrio vicino all'esterno della coscia sinistra.
- Ruota il busto e usa il core per spingere il manubrio verso l'alto e verso destra. Controlla il peso mentre ti abbassi lentamente nella posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Completa le ripetizioni da un lato prima di passare all'altro.
Perché è efficace: tagliare la legna è un movimento rotatorio che apporta benefici sia ai movimenti pratici, come afferrare qualcosa dal sedile posteriore di un'auto, sia alle prestazioni atletiche. Questo perché questo movimento aiuta a rafforzare la stabilità della colonna vertebrale, che a sua volta aiuta a controllare i movimenti e persino a prevenire gli infortuni.
Flessioni
Come farlo:
- Inizia in posizione di plank alto, con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e i pollici appena fuori dal petto. Contrai il core e mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra, con lo sguardo tra le mani.
- Abbassati, tenendo i gomiti rivolti verso l'esterno ai punti 4:30 e 7:30. (Non lasciare che i gomiti si allarghino, ma non tenerli nemmeno troppo vicini.)
- Spingiti di nuovo verso l'alto sulle mani. Questa è una ripetizione.
Perché è efficace: le flessioni possono essere un esercizio difficile da padroneggiare, ma ne vale la pena. Sono una sfida per tutto il corpo, soprattutto per allenare il core e la parte superiore. Aiutano a sviluppare capacità atletiche e potenza, ma possono anche avere un impatto sulla longevità.
