La corsa aiuta a mantenersi attivi e giovani anche con l'avanzare dell'età, ma una conseguenza di quando si percorrono tanti chilometri è quella che il corpo lavora costantemente sul piano sagittale (cioè in avanti).
Questo a lungo termine può anche limitare la mobilità complessiva. Senza alcuni esercizi che vi facciano muovere in modo nuovo e che aumentino la vostra forza complessiva, il rischio è quello di incorrere in inevitabili infortuni. Proprio per questo, se correte e avete più di 40 anni, è importante inserire nel programma un allenamento aerobico studiato come quello che segue. Sport e salute vostra forza e frequenza cardiaca.
I benefici di un allenamento aerobico per runner sopra i 50 anni
Con l'avanzare dell'età è importante mantenere la propria routine di corsa e rimanere attivi durante la giornata. Con un allenamento aerobico come questo, che include esercizi multiplanari, Edicola e Abbonamento'equilibrio, si migliora la forza e si aumenta la capacità aerobica, Edicola e Abbonamento.
“Con questi esercizi amplierete la vostra gamma di movimenti, questo vi permetterà di affrontare le vostre attività quotidiane sentendovi più forti e in forma - spiega Amber Rees, responsabile del programma di Barry's a New York e ideatrice di questo allenamento -. Considerate questo "lavoro" come un approccio che possa esservi utile anche nella quotidianità, non solo nella corsa”. La routine comprende due diverse varianti di squat: lo squat è un esercizio noto per rafforzare la parte inferiore del corpo, migliorando al contempo la mobilità dell'anca, del ginocchio e della caviglia. "Poiché gli squat rafforzano i fianchi, i glutei, i quadricipiti e i tendini del ginocchio, possono anche contribuire a ridurre il dolore alla schiena e alle articolazioni", spiega Rees.
Il ritmo veloce del side-step jack, del side-step to knee raise e del knee drive in piedi. invece, consentono di lavorare ad alta intensità e di aumentare la frequenza cardiaca per migliorare la resistenza cardio. Sport e salute (Se corri dovresti fare le scale più spesso!).
Fate ogni esercizio nell'ordine elencato di seguito per 40 secondi e riposate tra uno e l'altro per 20 secondi. Completate 2 serie, riposando per 60 secondi. Rees dimostra gli esercizi in modo che possiate imparare la forma corretta. Non è necessario alcun attrezzo, ma solo un tappetino.
1. Squat
Perché funziona: Gli squat - uno degli esercizi più funzionali, in quanto si eseguono ogni volta che ci si siede e ci si alza - sono rivolti a fianchi, glutei, quadricipiti e bicipiti femorali, che devono essere forti nella corsa e nella vita quotidiana.
Come farlo: In piedi, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, le punte dei piedi leggermente in fuori e le braccia lungo i fianchi. Mandate i fianchi indietro e in basso, piegando le ginocchia per abbassarvi in uno squat, e sollevate le braccia davanti a voi. Rialzatevi e riportate le braccia lungo i fianchi.
2. Side-Step Jack
Perché funziona: Esercizi e workout.
Come farlo: In piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Fate un passo a sinistra portando contemporaneamente le braccia all'altezza delle spalle e incrociando la mano sinistra con la destra. Riportate il piede sinistro al centro, quindi uscite con il piede destro e contemporaneamente incrociate la mano destra con la sinistra. Riportate il piede destro al centro. Continuate ad alternare.
3. Passo laterale con alzata di ginocchio
Perché funziona: Questo esercizio migliora la coordinazione e l'equilibrio, oltre a migliorare la spinta del ginocchio.
Come farlo: In piedi, con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi e i gomiti piegati. Fate tre o quattro passi verso sinistra, iniziando con il piede sinistro e poi con il destro, mentre oscillate le braccia avanti e indietro in direzioni opposte. All'ultimo passo, portate il ginocchio destro all'altezza dell'anca. Ripetete il movimento verso destra e portate il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca nell'ultimo passo. Continuate ad alternare.
4. Knee Drive
Perché funziona: Questo esercizio vi aiuterà a migliorare la stabilità della gamba singola e a rafforzare le gambe e i glutei.
Come farlo: Iniziate con entrambe le braccia sopra la testa, mani unite, gamba sinistra piegata e gamba destra distesa dietro di voi. Portate il ginocchio destro al petto e contemporaneamente abbassate le mani per toccare la coscia destra. Quindi portate il piede destro indietro per toccare il suolo. Ripetete per 20 secondi e poi passate all'altro lato.
5. Squat con alzata di ginocchio
Perché funziona: Questo esercizio allena l'equilibrio e rafforza la parte inferiore del corpo.
Come farlo: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Portate i fianchi indietro e in basso, piegate le ginocchia per abbassarvi in uno squat e portate le braccia davanti a voi. Fate forza con i piedi sul terreno per rialzarvi, quindi spostate il peso sulla gamba destra e piegate il ginocchio sinistro per sollevare il ginocchio all'altezza dell'anca, bilanciandosi sulla gamba destra. Abbassate il ginocchio sinistro e ripetete lo squat. Questa volta, eseguite il sollevamento del ginocchio sul lato destro.
