By Allenamento, defaticamento e stretching. Siamo certi che non sempre riuscite a rispettare questa routine. Spesso infatti l'allungamento è indigesto ai runner. Non fare stretching dopo una corsa nel lungo periodo potrebbe ritorcersi contro di voi, ostacolando il recupero e aumentando il rischio di infortuni.
Ecco quindi tutto quello che c'è da sapere sugli allungamenti per i runner e su quelli migliori da eseguire post allenamento.
Perché i runner dovrebbero fare stretching?
esercizi di forza per i quadricipiti del runner favorisce l'afflusso di sangue ai muscoli, consentendo agli stessi muscoli di ripararsi e "recuperare" più rapidamente dall'allenamento. Inoltre, questa pratica aiuta a eliminare l'acido lattico e a ridurre l'indolenzimento muscolare e articolare, elemento che potrebbe influire negativamente sugli allenamenti successivi. Lo stretching migliora ovviamente la flessibilità dei muscoli della corsa e l'ampiezza dei movimenti, rendendovi meno soggetti a strappi e infortuni.
Oltre allo stretching post corsa, per una routine perfetta di allenamento e per preparare il corpo all'attività che lo attende non dimenticate di integrare anche gli allungamenti dinamici Esercizi di forza per la tecnica di corsa. Proprio come gli allungamenti dopo la corsa, questi movimenti possono ridurre il rischio di infortuni muscolari e contribuire a migliorare le prestazioni nella corsa. Nel frattempo, è dimostrato che lo stretching statico, quello consigliato dopo la corsa, è in realtà controproducente prima della corsa.
I migliori consigli per gli allungamenti post-corsa
- Procedete con cautela in ogni tratto, senza rimbalzare o forzare.
- Non spingete mai un movimento fino al punto di provare fastidio o dolore.
- Ivan Moreno / Getty.
- Evitate gli allungamenti che possono ostacolare le vostre prestazioni o aumentare il rischio di strappi o stiramenti: gli allungamenti per runner descritti di seguito sono ottime opzioni da seguire.
- Anche in questo caso, attenetevi agli allungamenti dinamici prima della corsa e conservate gli allungamenti statici per il post attività.
I 13 migliori allungamenti per i runner
Gare ed eventi dei migliori allungamenti post-corsa da provare: a seconda di come vi sentite o di quali muscoli sentite tesi, potete eseguirne alcuni o tutti dopo ogni corsa. Come promemoria, mantenete ogni allungamento post-corsa per circa mezzo minuto e ripetetelo una o due volte per ogni gamba.
1. Allungamento dei muscoli del ginocchio da sdraiati
- Sdraiatevi sul pavimento e mantenete il busto rilassato ed entrambe le gambe dritte mentre tirate una gamba verso di voi.
- Come variante, sdraiatevi come prima e piegate il ginocchio superiore verso il petto. Con una fascia o una corda non tesa intorno al piede della gamba piegata, spingete con questo piede e cercate di raddrizzare la gamba contro la tensione della corda.
2. Allungamento dei glutei da sdraiati
- Sdraiatevi sul pavimento e piegate entrambe le ginocchia, mantenendo i piedi a terra.
- Regolate l'angolo delle anche e del ginocchio anteriore per intensificare l'allungamento.
- Posizionate la caviglia di una gamba sul ginocchio opposto e afferrate la coscia della gamba inferiore, tirando entrambe le gambe verso il petto.
- Lasciate la gamba piegata o estendetela verso l'alto.
3. Allungamento dell'inguine
- Corsa e stretching: sì o no.
- Usate delicatamente i muscoli delle gambe per spostare le ginocchia verso il suolo.
- Mantenete la schiena dritta e avvicinate i piedi al corpo per intensificare l'allungamento.
4. Allungamento dei polpacci a gamba tesa
- Fate un passo in avanti con la gamba sinistra, con il ginocchio piegato e il piede piatto sul pavimento.
- Distendete la gamba destra all'indietro, appoggiando il tallone sul pavimento, e appoggiate le mani contro una parete.
- Mantenete la gamba destra dritta e appoggiatevi al muro fino a sentire un allungamento del polpaccio destro.
5. Esercizio per il soleo (polpaccio inferiore)
- Avvicinatevi alla parete e piegate la gamba anteriore, mantenendola dritta con il piede piatto sul pavimento.
- Inclinate i fianchi all'indietro per piegare entrambe le gambe.
- Dovreste sentire un allungamento nella parte inferiore del polpaccio della gamba piegata.
6. Allungamento dei flessori dell'anca
- Inginocchiatevi a terra su una gamba, con l'altra gamba davanti a voi e posizionata ad un angolo di 90 gradi.
- Piegate i fianchi in avanti, mantenendoli squadrati e la parte superiore del corpo in verticale: il piegamento in avanti riduce l'allungamento.
7. Allungamento del quadricipite
- Mettetevi in piedi su una gamba e piegate il ginocchio della gamba opposta afferrando la caviglia con una mano.
- Flettetete il piede e mantenete il corpo dritto per massimizzare l'allungamento attraverso la parte anteriore della gamba piegata.
- Potete appoggiare una mano su una parete per aiutarvi a mantenere l'equilibrio.
Allungamenti più profondi per i runner
Se cercate degli esercizi più profondi per i quadricipiti, i tendini del ginocchio o i glutei, provate questi allungamenti individuali dopo la corsa.
8. Stiramento dei quadricipiti contro una parete
Questo allungamento post-corsa è mirato ai quadricipiti:
- Impara tutto sullo stretching per il polpaccio.
- Piegate il ginocchio della gamba posteriore e appoggiate le dita del piede posteriore alla parete.
- Estendetevi in avanti dai fianchi in modo da sentire uno stiramento nella parte anteriore della coscia della gamba anteriore.
- Fate attenzione se avete problemi alle caviglie e rimanete alti nella parte superiore del corpo per evitare di comprimere la parte bassa della schiena.
9. Stiramento degli arti inferiori in piedi con le gambe piegate
Questo allungamento post-corsa è mirato ai tendini del ginocchio. Assicuratevi di essere ben riscaldati prima di provarlo:
- Stando in piedi su una gamba sola, posizionate un piede su una sedia o su una sporgenza e piegate profondamente la gamba superiore, spostando il petto sulla coscia.
- Lasciate la gamba piegata o estendetela verso lalto.
10. Stiramento dei glutei da seduti a gambe incrociate
Questo allungamento post-corsa è mirato ai glutei:
- Iniziate a gambe incrociate con la schiena eretta.
- Gli stinchi devono essere paralleli al corpo e i piedi devono essere il più lontano possibile dai lati.
- Corsa e stretching: sì o no.
Allungamenti per tutto il corpo
Questi esercizi sono rivolti a più gruppi muscolari, compresi quelli della parte superiore del corpo, un'area spesso trascurata dai runner.
11. Cane a testa in giù
Questo allungamento post-corsa è mirato a tendini del ginocchio, polpacci, tendini di Achille, schiena e spalle:
- Tenete i piedi alla larghezza delle anche e le mani alla larghezza delle spalle.
- Tenete le gambe dritte e i fianchi alti mentre allungate i talloni verso il suolo, ma non preoccupatevi se non ci arrivano.
- Premete i palmi delle mani e le dita a terra: dovreste avere la sensazione di spingere il pavimento tra le mani e i piedi.
- Aumentate l'allungamento piegando delicatamente le ginocchia alternate per spostare il peso da una gamba all'altra.
12. Torsione vertebrale da sdraiati
Questo allungamento post-corsa è mirato ai glutei, alla parte bassa della schiena, alla parte alta della schiena, alle spalle, alle braccia e al petto.
- Dovreste sentire un allungamento nella parte inferiore del polpaccio della gamba piegata.
- Abbracciate il ginocchio destro verso il petto e agganciate il piede destro dietro il ginocchio sinistro.
- non dimenticate di integrare anche gli.
- Allungate il braccio destro verso il pavimento sul fianco destro all'altezza della testa e girate la testa per guardarlo.
- Rilassatevi nella posizione, quindi ripetete l'operazione sul lato opposto.
13. Allungamento delle spalle con piegamento in avanti
Questo allungamento post-corsa è mirato a tendini, polpacci, spalle, petto e braccia.
- Impara tutto sullo stretching per il polpaccio.
- Piegate il corpo sui fianchi, intrecciando le dita.
- Assicuratevi che la testa sia rivolta verso il suolo, che i quadricipiti siano tesi e che il collo sia rilassato.
- Mettete le mani sui fianchi prima di rialzarvi per evitare di affaticare la schiena.
