Addominali e pancia piatta: ecco lesercizio anche svolgono un ruolo centrale. Per correre con efficienza è necessaria una forza a 360 gradi in questa articolazione cruciale. Questo gruppo di muscoli dell'anca chiamati abduttori e che si trovano nella parte esterna, è spesso trascurato dai runner. Responsabili dell'allontanamento delle gambe dal centro del corpo, gli abduttori dell'anca mantengono il bacino stabile per tutti i chilometri.
Ripetere, facendo un passo indietro con il piede destro in diagonale - e su come aiutano a prevenire gli infortuni e a migliorare le prestazioni - abbiamo parlato con degli esperti che ci hanno spiegato tutto quello che c'è da sapere, compresi i migliori esercizi da svolgere.
Cosa sono gli adduttori dell'anca e come influenzano le prestazioni nella corsa?
"I principali muscoli abduttori dell'anca sono il gluteo medio, il gluteo minimo Dolori alle ossa delle gambe, focus - spiega David Otey, C.S.C.S., allenatore di forza e personal trainer con sede nel New Jersey -. Questi muscoli sono responsabili del sollevamento laterale della gamba, lontano dalla linea mediana". Questi muscoli sono fondamentali per l'equilibrio e la stabilità - è necessario rimanere stabili su una gamba sola durante il ciclo dell'andatura - e per l'efficienza.
"La corsa è un'attività che si svolge su una sola gamba e a ogni passo gli abduttori dell'anca hanno il compito di controllare il bacino e il femore (o l'osso della coscia) a metà corsa, dove le forze di reazione al suolo sono più elevate", spiega Blake Dircksen, P.T., D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista presso Bespoke Treatments Physical Therapy di New York City. Traduzione: gli adduttori dell'anca devono essere sufficientemente stabili per resistere all'impatto e sufficientemente potenti per mantenere una propulsione in avanti, senza che le anche o le ginocchia si spostino lateralmente durante il movimento.
"Se gli adduttori dell'anca sono deboli, si verifica un eccesso di movimento attraverso il bacino, che non solo è inefficiente per la falcata, ma può anche causare uno stress e una tensione supplementari sulla colonna vertebrale inferiore, sul bacino e sui muscoli intorno a quell'area", spiega Dircksen. Questo può aumentare il rischio di lesioni e impedire di ottenere tempi più rapidi. Le ricerche dimostrano l'importanza di avere adduttori dell'anca forti. Diversi studi mostrano un'associazione tra la debolezza degli adduttori dell'anca e la sindrome della banda IT, un infortunio comune tra i runner. Secondo un altro studio pubblicato nel 2015, una forte forza eccentrica degli adduttori dell'anca può ridurre il rischio di dolore femoro-rotuleo (o dolore al ginocchio) nei nuovi runner.
Per migliorare gli adduttori dell'anca, Dircksen suggerisce i seguenti esercizi.
5 Esercizi per gli adduttori dell'anca per una falcata più forte
Passi laterali a fascia
Posizionare una piccola mini fascia intorno alle cosce, sopra le ginocchia. Separare le gambe con uno spazio sufficiente a creare tensione sulla fascia e piegare leggermente le ginocchia, mantenendo una posizione di squat poco profonda.
Mantenendo le punte dei piedi rivolte in avanti, le ginocchia che spingono verso l'esterno e la tensione sull'elastico, fare un passo verso destra con il piede destro.
Poi seguitelo con il piede sinistro, mantenendo la tensione sulla fascia per tutto il tempo.
Continuate facendo 10 passi verso destra.
Poi fate 10 passi a sinistra. Questo è un set. Ripetere per 3 serie.
2. Plank laterale
Sdraiarsi a terra sul fianco sinistro, con l'avambraccio sinistro appoggiato al pavimento, il gomito piegato a 90 gradi, posizionato direttamente sotto la spalla. Allungare le gambe verso il lato opposto della stanza e sovrapporre fianchi, ginocchia e caviglie. (Separare i piedi per un maggiore sostegno).
Sostenere il core, conficcare l'avambraccio nel pavimento e sollevare i fianchi da terra, bilanciandosi solo sull'avambraccio e sul piede inferiore per formare un plank laterale. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai piedi.
Tenere in tensione per 30 secondi. Poi cambiare lato.
3. Escursioni sull'anca
Mettetevi in piedi su una piattaforma o un gradino leggermente rialzato, con il piede sinistro che pende dal lato del gradino.
Mantenendo entrambe le ginocchia dritte, abbassate l'anca sinistra il più possibile senza piegare il ginocchio eretto.
Poi risalite a piedi.
Eseguire 10 ripetizioni. Poi cambiate lato. Se avete bisogno di un sostegno maggiore, aggrappatevi a una parete o al lato di una sedia.
4. Marcia unilaterale con Kettlebell
Posizionare i piedi alla larghezza delle anche. Tenere il kettlebell con la maniglia della mano sinistra lungo il fianco e appoggiare la mano destra sull'anca o lungo il fianco.
Far marciare lentamente la gamba sinistra, piegando il ginocchio e tirandolo verso il petto.
Riportatela a terra, quindi ripetete l'operazione con la gamba destra.
Continuare ad alternare per 10 ripetizioni. Quindi tenere il kettlebell nella mano destra e ripetere.
5. Curtsy Lunge
Con i piedi alla larghezza delle anche.
Arretrare il piede sinistro in diagonale e piegare entrambe le ginocchia per abbassarsi in una posizione di affondo, come se si stesse facendo un inchino, ma mantenendo il petto alto.
Runners World US.
Ripetere, facendo un passo indietro con il piede destro in diagonale.
Continuare ad alternare ed eseguire 10 ripetizioni per lato.
