Se stai leggendo questo articolo, significa che hai abbastanza tempo per dedicarti a un allenamento total body di 10 minuti. E, a patto che tu abbia il giusto mix di esercizi, questo è più che sufficiente per lavorare sulla tua forza per migliorare le prestazioni nella corsa.
Noam Tamir, proprietario di TS Fitness a New York City, che ha ideato questo allenamento, racconta a Runner's World che ogni esercizio elencato di seguito metterà alla prova la tua forza, stabilità, resistenza e mobilità contemporaneamente. L'allenamento include esercizi che puoi fare in qualsiasi momento e ovunque, rendendolo perfetto per ritagliarti un po' di tempo tra una riunione, una commissione o qualsiasi altra cosa.
Sebbene possa sembrare un sacco di lavoro da fare in soli 10 minuti, è possibile eseguirlo con esercizi complessi che coinvolgono molti muscoli contemporaneamente, quindi sQuanti squat dovresti fare in un giorno. La variante delle flessioni, la variante degli affondi e la posizione del granchio, ad esempio, sono tutti esercizi total body che ti aiuteranno a migliorare mobilità e forza. Anche le varianti di bear plank e stacco da terra richiederanno di muovere tutto il corpo e di Allenamento con i kettlebell per le braccia, mentre si affronta una prova di stabilità.
Allenamento con i kettlebell per le braccia: fai gli esercizi nell'ordine indicato di seguito per il tempo descritto. Esegui 2 round totali e riposa 20 secondi tra ogni esercizio (elimina il riposo tra gli esercizi monolaterali). Non è necessaria alcuna attrezzatura per questo allenamento, ma un tappetino da ginnastica è facoltativo. Tamir mostra ogni esercizio nel video qui sopra in modo che tu possa imparare la tecnica corretta.
L'allenamento di 10 minuti che migliora forza
1. Crab Reach
Perché funziona: per migliorare le prestazioni nella corsa, è necessario rafforzare glutei e muscoli posteriori della coscia. Tamir afferma che questo esercizio è perfetto proprio per questo, perché il movimento di ponte si concentra sul rafforzamento dei muscoli posteriori delle gambe. Offre anche un lavoro sulla mobilità delle spalle.
Come eseguirlo: inizia seduto, ginocchia piegate e piedi ben piantati, mani dietro la schiena a terra, dita rivolte lontano da sé. Porta la mano destra sulla spalla destra. Questa è la posizione di partenza. Contrai i glutei per sollevare i fianchi. Mentre ti sollevi, porta la mano destra sopra la testa verso la spalla sinistra, ruotando leggermente il busto. Fai una pausa, contraendo core e glutei per mantenere la posizione (evita di inarcare la schiena), quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per 20 secondi. Quindi cambia lato e ripeti per altri 20 secondi.
2. Push-up to Superman to T Raise
Perché funziona: il movimento delle flessioni rafforza i muscoli della parte superiore del corpo, afferma Tamir, mentre il movimento del superman rafforza tutta la parte posteriore del corpo, e la posizione a T migliora la mobilità della colonna toracica.
Come eseguirlo: Camminare in montagna: tutti i benefici plank, con le spalle sopra i polsi, formando una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenendo questa linea retta, piega i gomiti e abbassa lentamente tutto il corpo a terra. Estendi le braccia e solleva braccia, petto e gambe da terra per il superman. Riposiziona piedi e mani sotto le spalle e spingi verso l'alto per tornare in posizione di plank. Quindi, ruota verso sinistra, sollevando il braccio sinistro in posizione a T, ruotando sui piedi. Ruota di nuovo in posizione di plank, con la mano di nuovo a terra. Ripeti, questa volta ruotando verso destra. Continua ad alternare per 30 secondi.
3. Stacco a una gamba con rotazione
Perché funziona: questo esercizio aiuterà a rafforzare la catena posteriore inferiore mentre ti concentri sul mantenimento dell'equilibrio.
Come eseguirlo: in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi. Sposta il peso sulla gamba destra e, con un leggero piegamento del ginocchio destro, piega i fianchi spingendo indietro i glutei, sollevando la gamba sinistra dietro di te. Mantieni la schiena dritta, le spalle basse e il core contratto mentre il busto si allunga verso il pavimento e ruota leggermente verso destra, con la mano sinistra che raggiunge il piede destro. Spingi il piede destro a terra per rialzarti, contraendo i glutei. Ripeti per 30 secondi. Poi cambia lato e ripeti per altri 30 secondi.
4. Bear Crawl Hold With Shoulder Tap
Perché funziona: questo esercizio non solo stimolerà il core, ma ti sfiderà anche a resistere alla rotazione del busto mentre tocchi le spalle. Questo esercizio aiuta i runner a sviluppare un core stabile e lavorerà al contempo su forza e resistenza per i quadricipiti, il che è importante per la corsa.
Come eseguirlo: Inizia in posizione carponi, spalle sopra le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Mantenendo la schiena dritta, usa il core per sollevare le ginocchia da terra di qualche centimetro. Questa è la tua posizione di partenza. Solleva la mano destra per toccare la spalla sinistra, quindi torna alla posizione di partenza. Quindi solleva la mano sinistra per toccare la spalla destra. Torna alla posizione di partenza. Continua ad alternare per 30 secondi.
5. Affondi laterali
Perché funziona: fare questo esercizio ti aiuterà a migliorare la forza dei glutei. Tamir sostiene che i runner dovrebbero migliorare la mobilità di fianchi e adduttori per ridurre al minimo gli infortuni.
Come eseguirlo: stai in piedi con i piedi uniti e le braccia lungo i fianchi. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro, spingendo i fianchi indietro e piegando il ginocchio, con il ginocchio e le dita dei piedi rivolti in avanti. Mantieni la gamba sinistra dritta. Spingi con il piede destro per tornare in posizione eretta, portando il piede indietro a sinistra. Ripeti per 30 secondi. Quindi cambia lato e fallo per altri 3 secondi.
