Correre, come anche andare in bicicletta o praticare qualsiasi altro sport che comporta movimenti ripetitivi, necessità di una serie di allenamenti di “contorno” che sviluppino le parti del corpo meno coinvolte durante l'esercizio e permettano di mantenere una mobilità e una flessibilità di arti e articolazioni Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
L'importanza di mantenere un buon livello di mobilità e flessibilità non va solo a favore del benessere fisico generale, ma anche per poter riuscire ad ottenere il massimo del proprio gesto atletico. Problema che si fa sempre più importante man mano che l'età avanza e che muscolatura e articolazioni richiedono maggiore attenzione. Se non si fa nulla per contrastare questo fenomeno, si rischia di sviluppare rigidità che possono causare infortuni e limitare la prestazione.
È necessario però capire quale sia la differenza reale tra mobilità e flessibilità che, seppur spesso utilizzati come sinonimi, in realtà fanno riferimento a diverse parti e funzionalità del nostro corpo.
La mobilità è una proprietà delle articolazioni, caviglie, ginocchia, anche, vertebre, spalle... e si riferisce alla loro predisposizione di compiere ampi movimenti mantenendo stabilità e capacità di generare forza.
La flessibilità, invece, riguarda la capacità della muscolatura di allungarsi Esercizi e workout.
Quando parliamo di mobilità e flessibilità, quindi, stiamo considerando due argomenti differenti e interconnessi tra loro. Allenare la mobilità è importante quanto allenare la flessibilità, e viceversa. Avere una caviglia in grado di compiere un ampio movimento è importante quanto aumentare la forza dei muscoli che le permettono di farlo. È quindi necessario abituarsi a dedicare momenti distinti di allenamento per migliorare le rispettive caratteristiche.
Allenare la flessibilità
Il miglior modo per allenare la flessibilità è attraverso lo stretching. Lo stretching non è altro che un esercizio di allungamento muscolare che, per semplicità, è possibile riassumere in due tipologie: stretching statico e stretching dinamico.
Lo stretching statico consiste nell’effettuare e mantenere un movimento di allungamento per un tempo che va dai 10 ai 30 secondi di tenuta, che permettono al muscolo di migliorare la propria capacità di allungamento. Durante la tenuta è bene raggiungere la posizione di allungo in maniera lenta e graduale, evitando molleggi e senza mai arrivare a sentire dolore. Necessario ed essenziale (come nello yoga) abbinare al movimento anche la respirazione, per aumentare il flusso sanguigno, mantenere un’adeguata ossigenazione e rilassare il corpo per raggiungere un allungamento ottimale.
Il momento ideale per effettuare uno stretching di tipo statico è sempre lontano dagli allenamenti specifici, come ad esempio la sera, dopo qualche ora dalla corsa.
Lo stretching dinamico, invece, prevede l'esecuzione di una serie di movimenti oscillatori, inizialmente più lenti e man mano sempre più ampi e veloci, aumentando l’estensione e la velocità di esecuzione. Estende i muscoli in maniera attiva e li riscalda, favorendone, appunto, la flessibilità.
A differenza da quello statico, lo stretching dinamico permette anche di riscaldare la muscolatura preparando il sistema nervoso a inibire i muscoli antagonisti di un determinato movimento, risultando più utile nelle fasi di riscaldamento pre-gara o pre-allenamento.
Allenare la mobilità
Una buona mobilità permette di compiere movimenti più ampi e con maggiore precisione. Ciò si traduce in una migliore esecuzione del gesto, quindi in un minore dispendio di energia e un minor rischio di infortuni. Nella corsa, ad esempio, anche e caviglie non si muovono mai con la massima escursione, fattore che nel lungo periodo e con l'avanzare dell'età può portare a un irrigidimento delle articolazioni, con una conseguente predisposizione agli infortuni e a un peggioramento delle prestazioni.
Una migliore efficienza a livello di mobilità articolare si può ottenere con tre metodologie diverse di allenamento: esercizi attivi a corpo libero, esercizi di allungamento o stretching, esercizi con pesi esterni.
Gli allenamenti a corpo libero racchiudono tutte quelle tipologie di esercizi che prevedono una ripetizione del movimento in sequenza (oscillazioni, slanci, flessioni, rotazioni...), cercando di prestare attenzione a compiere un movimento completo dell'articolazione interessata. Il fine di queste sedute è proprio quello di aumentare il più possibile l'ampiezza di ogni gesto.
Calisthenics o pesi: puoi sostituirli alla corsa stretching che lavorano sulla flessibilità dei muscoli aiutano la mobilità delle articolazioni. Più il muscolo è in grado di allungarsi, più avrà la capacità di supportare e aiutare l'articolazione nei suoi movimenti.
Infine, esercizi che prevedono l'Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, che permettono all'articolazione di lavorare non solo sull'ampiezza del movimento, ma anche migliorando forza e stabilità.
