Contatta la redazione frequenza cardiaca Metodo run-walk, di cosa si tratta corsa. Credit: courtesy photo 5 Zone in cui il cuore batte a una percentuale della sua capacità massima.
Nella Zona 1 modi per riuscire ad allenarsi in zona 2 Zona 5 allenarsi nella Zona 2 capacità cardiaca. Secondo il guru della longevità Peter Attia, allenarsi nella Zona 2 è il segreto per rimanere in salute anche quando si invecchia.
Che cos’è la zona 2?
Imparare a correre per 60 minuti consecutivi Zona 2 ritmo nella Zona 2 60-70% della Guida allallenamento con la frequenza cardiaca. Per i runner, allenarsi nella Zona 2 richiede sforzi sostenuti a un ritmo confortevole, un obiettivo ideale in ogni tipo di allenamento. Secondo Marnie Kunz, coach e personal trainer, allenarsi in Zona 2 è sufficiente per prepararsi a una 5K come a una maratona.
L’allenamento nella Zona 2 è il modo in cui il runner costruisce la sua forma aerobica, essenziale per migliorare la velocità e la resistenza per il giorno della gara. Secondo l’allenatore Jason Fitzgerald, fondatore di Strength Running, la Zona 2 è il ritmo fondamentale che aiuta a costruire il motore aerobico di un atleta.
La Gare ed eventi
per massimizzare il loro potenziale di Gare ed eventi è meno impattante sul corpo ma ugualmente efficace e rende il tempo di recupero molto più veloce rispetto agli allenamenti ad alta intensità come l’allenamento di velocità.
In questo modo, il runner corre più frequentemente di quanto potrebbe farlo se si allenasse in zone di frequenza cardiaca più elevate. Infine, correre in Zona 2 aiuta a usare il grasso come combustibile, richiedendo più tempo per bruciare calorie e per proseguire nell’allenamento prolungato.
Trovare il proprio ritmo nella zona 2
Mantieni sempre viva la tua voglia di correre ritmo nella Zona 2, puoi utilizzare uno smartwatch o un altro dispositivo, per verificare che la tua frequenza cardiaca rimanga entro il 60-70% - e quindi non si muova dalla Zona 2.
È possibile utilizzare formule diverse per calcolare la Guida allallenamento con la frequenza cardiaca, togliendo la tua età al numero 220. Secondo Fitzgerald, però, c’è troppa variabilità individuale perché il calcolo sia accurato. Un metodo utile, invece, consiste nel monitorare la frequenza cardiaca durante un allenamento a tutto campo, utilizzando la frequenza cardiaca più alta per determinare il massimo. A quel punto è possibile stimare il proprio Gare ed eventi. In generale, però, sei in Zona 2 se quando parli sei tranquillo e riesci a elaborare frasi complete e di senso compiuto.
La scala RPE
L’utilizzo della scala RPE (Sei consigli per i runner alle prime armi - scala dello sforzo percepito) è un metodo efficace per comprendere quanta fatica sta facendo il tuo corpo durante l’attività fisica. La scala va da 0 a 10, con 0 che equivale a nessuno sforzo e 10 che equivale al massimo consentito. Per Come iniziare a correre, Imparare a correre per 60 minuti consecutivi.
Secondo Fitzgerald, la maggior parte dei runner dovrebbe spendere l’80% del suo tempo nella Zona 2, mentre i runner alle prime armi potrebbero rimanerci anche per un buon 90%. Il resto dell’allenamento può essere svolto tra la Zona 3 e la Zona 5. Un allenamento medio in Zona 2 consiste in corse lunghe e leggere: per questo motivo, forse, l’unico grande svantaggio dell’allenamento in Zona 2 è la quantità di tempo da dedicargli.
Conclusioni
Quanto ai risultati, secondo Fitzgerald comincerai a vedere degli adattamenti positivi in un lasso di tempo che va dalle due settimane al mese. Tuttavia, potrebbe essere necessario un po’ più di tempo per vedere i risultati se sei ben condizionato. L’allenamento aerobico è un allenamento a lungo termine, in cui i risultati continuano a vedersi anche dopo 10 anni dal primo giorno di attività fisica. La chiave è aumentare gradualmente il chilometraggio o il tempo trascorso in zona 2 e spingersi ogni tanto oltre la zona 3 per non abituare mai il corpo a un certo tipo di sforzo fisico.
Tradotto da Runner’s World UK
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
